JEDITE OVO BEZ straha od debljanja i bespotrebnih kalorija

Kalorije su važne kad je u pitanju gubljenje, održavanje i dobivanje na tjelesnoj težini, no one nisu jedini element na koji se moramo usredotočiti ako sveukupno želimo poboljšati svoje zdravlje.

Osim što ih morate biti itekako svjesni, morate se usredotočiti i na vrstu hrane koju jedete, odnosno ne jedete. Možda ćete se naći u iskušenju da umjesto salate od kvinoje i čaše svježeg soka od mrkve “zagablate” obilan sendvič sa šunkom uz limenku gaziranog pića, sve iste kalorijske vrijednosti, ali postoje posljedice, i to prije svega po vaše zdravlje.

U redu je da pojedinih dana pojedete nešto (ili sve) s “lošeg” jelovnika, ali za dugoročnije zdravlje i optimalnu razinu energije i produktivnost radije se odlučite za zdraviju varijantu.

Primjer “dobrog” i “lošeg” jelovnika osmislili su i u sklopu edukativnog projekta za roditelje i djecu PETICA. 

Razlikujete li ‘dobre’ ili ‘loše’ kalorije, razlikovat ćete i nutritivnu kvalitetu (hranjivost) namirnice koju unosite u organizam. Kad govorimo o dobrim kalorijama, mislimo na hranu čijom konzumacijom dobivamo energiju, ali i važne hranjive tvari. Međutim, unosom loših kalorija, s druge strane, uglavnom dobivamo energiju, no unos hranjivih tvari je zanemariv. ‘Loše’ kalorije najčešće se nalaze u gotovim (prerađenim) namirnicama, kolačima, keksima, različitim pekarskim proizvodima i grickalicama.

Naglašava se da će uz istu kalorijsku vrijednost samo “dobar” jelovnik dati osjećaj sitosti te tijelu pružiti sve što mu treba da ostane jako i zdravo – vitamine, minerale, antioksidanse, vlakna, kao i ugljikohidrate koji se sporo razgrađuju, lagane proteine te zdrave masnoće.

‘Loš’ jelovnik sadrži puno zasićenih masnoća i šećera, bez voća, vrlo malo povrtnih ili cjelozrnatih namirnica, pa ne nudi puno vitamina i vlakana. Dosta je tu i ugljikohidrata koji mogu biti dobar izvor energije, no treba znati da, primjerice, bijeli kruh brzo podiže razinu šećera u krvi i oslobađa kratkotrajnu energiju, ali to na kraju rezultira osjećajem umora i tromosti. ‘Zdraviji’ jelovnik uključuje veću količinu voća i povrća (vlakna, vitamini i minerali), vrijedne proteine (sir, piletina) i zdrave masti (maslinovo), ključnih za izgradnju mišića te funkciju mozga.

Primjer jelovnika s ‘lošim’ kalorijama

Doručak: Krafna s čokoladom, 1 komad (50 g)

Međuobrok:  čips, 1 šalica (30 g)

Ručak: Pohana svinjetina s prženim krumpirima (160 g svinjetine i 150 g krumpirića); Matovilac salata (100 g) začinjena s 3 žličice suncokretova ulja, 1 zdjelica

Međuobrok: Kroasan punjen čokoladom, 1 komad (75 g)

Večera: Pecivo (50 g) namazano s 2 žličice majoneze te s 4 šnite suhomesnate salame (10 g)

Ukupno: 1883 kcal

ugljikohidrati 37 %

proteini 14 %

masnoće 49 %

Primjer jelovnika s ‘dobrim’ kalorijama

Doručak:  Pecivo (70 g) s rajčicom (50 g) i kravljim sirom (30 g), začinjeno sa žličicom maslinova ulja

Međuobrok: Narezana jabuka i naranča (100 g) prelivena s grožđicama (10 g) te sa žličicom meda

Ručak: Matovilac (100 g) s piletinom (160 g) i povrćem (rajčica, patlidžan – 100 g), 1 tanjur

Međuobrok:  Kompot od višanja, 1 zdjelica

Večera: Tjestenina (65 g sirove) s tikvicama (250 g), 1 tanjur; 1 žlica ribanog parmezana

Ukupno: 1874 kcal

ugljikohidrati 53 %

proteini 17 %

masnoće 30 %

O izboru hrane ovise energija i raspoloženje

Kako biste osigurali vrjednije, odnosno dobre kalorije, preporučuje se da konzumirate namirnice koje su svježe, sezonske i lokalno uzgojene.

Najbolja je opcija pripremati hranu kod kuće, gdje imate potpunu kontrolu namirnica. Posegnite za zelenim, lisnatim povrćem, voćem, mahunarkama, žitaricama, ribom, nemasnim mesom i mliječnim proizvodima te orašastim plodovima. Upravo takve namirnice pune su proteina, složenih ugljikohidrata i masti, kao i vitamina, minerala i vlakana potrebnih za dobro zdravstveno stanje. Odabirom takvih namirnica osjećat ćete se bolje u svome tijelu.

Kuhajte što više jušna jela, juhe i variva od povrća (kelj), a možete napraviti i sarmu. Kiseli kupus obiluje vitaminima B skupine, folnom kiselinom i vitaminom C. Odličan je izbor vlakana, a u kombinaciji s junećim mesom, koje je odličan izvor selena, cinka i fosfora, čini kompletan obrok.

Integralna riža mudriji je izbor nego bijela, kao i meso koje je pirjano umjesto prženog.

Ako ujutro ne stignete kuhati i primorani ste naručivati hranu iz restorana, držite se tog postulata. Uz tjesteninu nemojte naručivati bijeli umak od vrhnja, nego bazirane na rajčici, a uz bečki odrezak, ribu i lignje kao prilog uzmite kuhano – rižu i grašak ili zapečeni grah zbog mnoštva vlakana koji će vas ispuniti. Od pizze, primjerice, često zaziremo jer se smatra da je visokokalorično jelo. No umjesto salame, kobasica, slanine i sira, birajte pizzu s nadjevom od povrća, morskih plodova i malo masnih sireva.

Doručak:

Loš izbor: Kruh, margarin i kakao sadrže puno šećera i transmasne kiseline. Ovaj obrok potiče glad tri sata nakon doručka.

Dobra zamjena: 1/2 šalice zobene kaše + bademovo mlijeko + 2 čajne žličice chia sjemenki.

Zobena kaša sadrži niski glikemijski indeks, čime osigurava dugotrajan osjećaj sitosti. Uz ovaj obrok nećemo se dovesti do prejedanja tijekom ručka. Izuzetno je bogata topivim vlaknima koja vrlo uspješno reguliraju stolicu, smanjuju kolesterol i pomažu u kontroli šećera u krvi te pomažu u uklanjanju toksičnih tvari.

Bademovo mlijeko najbolji je izbor za sve osobe kod smanjene intolerancije na laktozu, sadrži proteine, omega-3 kiseline te puno vitamina i minerala.

Chia sjemenke dodatno povećavaju energiju i obogaćuju obrok proteinima. Sadrže vlakna i omega-3 masne kiseline. Prisutna aminokiselina triptofan osigurava dugotrajan osjećaj sitosti.

Međuobrok:

Loš izbor: Najčešeće posežemo za grickalicama i slatkišima, tzv. praznim kalorijama s dosta šećera ili masnoćama bez vlakana.

Dobra zamjena: Za međuobrok je najbolje odabrati suhe smokve, suhe šljive bogate vlaknima, vitaminima i mineralima ili jogurt niskoga glikemijskog indeksa bogatog dobrim crijevnim bakterijama.

Ručak:

Loš izbor: Sendvič od kruha i salame, zagrebački odrezak s krumpirom – oba jela sadrže šećere i nezdrave masnoće.

Dobra zamjena: Salata od ječma, paprike i jaja

1 paprika + zelene masline + 350 g ječma + 170 g feta sira + 4 ljutike, limun, češnjak, ocat, origano, kumin.

Za razliku od kruha i parizera ili zagrebačkog odreska, ovaj obrok sadrži topiva vlakna, daje energiju i proteine, sadrži omega-3 masne kiseline i vitamin C. Daje puni osjećaj sitosti bez prejedanja u sljedećem obroku.

Večera:

Loš izbor: Tjestenina carbonara (sa sirom), griz na mlijeku s čokoladom.

Dobra zamjena: Pečena puretina ili riba, sa salatom od graha ili leće s dodatkom amarantha za dodatni osjećaj sitosti. Lakoprobavljivi proteini iz mesa s dodatkom vlakana iz mahunarki i amarantha su niskoga glikemijskog indeksa te daju energiju bez straha od dodatnih nakupljanja masnoća.

Pića:

Loš izbor: Pijenje kave u kasno poslijepodne može poremetiti proizvodnju melatonina, hormona o kojem ovisi kvaliteta sna. Izbjegavajte i kupovne sokove.

Dobra zamjena: Ujutro popijte svježi sok od nara koji je bogat vitaminom C, a poslijepodne je dobar izbor svježi sok od rajčice koji sadrži kalij.Tijekom dana u vodu iscijedite  nekoliko kapi limuna, jer ima lužnato djelovanje. Limunada s medom daje energiju, jača imunnitet te uklanja toksine iz organizma.

IZVOR: 24SATA.HR