Pet navika za lakše uvođenje mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana jedna je od najhvaljenijih od strane dijetetičara i nutricionista. Smanjuje rizik od krvožilnih bolesti i dijabetesa, nije masna, skupa niti komplicirana. Kako kaže Serena Ball, dijetetičarka i koatorica knjige “Easy Everyday Mediterranean Diet Cookbook” u svojim intervjuima za promociju kuharice, mnoge sastojke imamo u ostavi. “Tu je tunjevina iz konzerve, grah iz konzerve, rajčice iz konzerve, masline, tjestenina, krumpir, luk, cjelovite žitarice, obični jogurt, smrznuto voće i povrće. Sve to već vjerojatno i imate u hladnjaku.”

Pročitajte više: Zdravo starenje? Evo nekoliko navika za kvalitetnije zrelije životno doba

Pregršt dijeta smanjuje ugljikohidrate, ali zdrava hrana poput cjelovitih žitarica, graha, voća i povrća također sadrži ugljikohidrate. Ta hrana sadrži antioksidanse, vlakna, vitamine, minerale i energiju. “Čak i bijela tjestenina daje neku od najdugovječnijih energija”, kaže Ball.

Nemojte previše kuhati tjesteninu, prema njezinim riječima. Tjestenina koja se duže kuha u vodi ima viši glikemijski indeks (što znači da ste brže opet gladni) od savršeno kuhane tjestenine al dente. Zato pomno slijedite upute u kutiji. Evo još savjeta koje je dala za WebMd.

Kuhajte s maslinovim uljem

Maslinovo ulje je kamen temeljac mediteranske prehrane. Sadrži mononezasićene masti, vrstu koja je povezana s nižom razinom ukupnog kolesterola i nižim “lošim” LDL kolesterolom. No važno je potražiti ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Koristite citruse kao začin

Umjesto refleksnog posezanja za solju ili octom, cijeđenje limuna može dodati dosta okusa bez natrija. Citrusna korica (vanjski sloj kore) također daje zanimljiv okus, pa sljedeći put, umjesto da je samo dodajete kolačima, ubacite ribanu koricu limuna ili naranče u pečenu piletinu!

Jedite ribu dva puta tjedno

Ribe bogatije masnoćom poput lososa i skuše sadrže omega-3 masti zdrave za srce, ali sve vrste ribe (i školjke) zdravi su izvori proteina. Ako ste zastrašeni kuhanjem ribe, pecite je na malo maslinovog ulja na grill tavi. A možete koristiti, kako kaže Ball, i mikrovalnu pećnicu! “Na ovaj način je vlažno i teško se prepeće, a fileti su obično gotovi za manje od 2 minute.” Evo kako: Stavite ribu u staklenu posudu, dodajte nekoliko mlazica limunovog soka, lagano prekrijte plastičnom folijom i stavljajte u mikrovalnu u intervalima od 30 sekundi do kraja.

Konzumirajte više jogurta

Počnite razmišljati o ovoj zdravoj, fermentiranoj hrani kao o nečemu osim slatkog doručka ili međuobroka, ali i o slanom sastojku koji dodajete jelima. Ball preporučuje odabir običnog grčkog jogurta s 2 % masnoće. “Dodavanje jogurta začinjenim jelima ili mesnatim jelima dodatno se ističu svi okusi”, kaže ona.

Jedite povrće pri svakom obroku (čak i doručak!)

Ovo je možda najteži dio. Usredotočite se na povrće koje možete dodati svakom obroku, uključujući doručak (poput zelenila i rajčice u omletima). I zapamtite da je i grah povrće. Možete ga, primjerice, izgnječiti zajedno s avokadom, dodati maslinovo ulje, limun, sol i papar – i imate odličan i nutritivno bogat namaz!

Pročitajte više: Slana zdjelica s jogurtom i avokadom novi nam je omiljeni doručak

 

 

Foto: Unsplash