Svestrana leća: tri lagana recepta s ovom jeftinom, a zdravom namirnicom

Leća je iznimno zdrava i raznovrsna namirnica koja može obogatiti gotovo svaki obrok!

Brza je za pripremu i bogat izvor hranjivih tvari koje osiguravaju proteine, vlakna i brojne minerale. Važno je temeljito isprati i po potrebi namočiti leću prije kuhanja radi ubrzanja procesa kuhanja, a možete je kuhati samostalno ili kombinirati s drugim sastojcima za raznolike okuse.

Kuhana leća savršeno se uklapa u raznolike salate, a može se koristiti i za namaze i umake s dodatkom začina, maslinovog ulja i limunovog soka.

Zdravstvene dobrobiti leće

Smanjuje rizik od kroničnih bolesti

Redovita konzumacija leće može smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti poput dijabetesa, pretilosti, raka i srčanih bolesti. Zbog visokog sadržaja fenola, leća posjeduje antioksidativna, antibakterijska, antivirusna i protuupalna svojstva koja podržavaju zdravlje srca.

Vlakna u leći potiču zdravu probavu te pomažu u sprječavanju zatvora.

Potpora probavnom sustavu

Leća je iznimno bogata probiotičkim vlaknima koja potiču zdravlje probavnog sustava te potiču rast korisnih crijevnih bakterija. Osim toga, prehrana bogata vlaknima povezana je sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva.

Dobro djeluje na zdravlje srca

Svojstva leće kao što su vlakna, folna kiselina i kalij čine je izvrsnim izborom za zdravlje srca te regulaciju krvnog tlaka i kolesterola. Također, leća je bogat izvor željeza i vitamina B1, koji su važni za održavanje zdravog srčanog ritma.

Djeluje dobro na glukozu u krvi

Leća, s niskim glikemijskim indeksom, pomaže u kontroliranju razine glukoze u krvi. Ovo svojstvo olakšava upravljanje gkukozom u krvi, dok visok sadržaj vlakana doprinosi osjećaju sitosti i pomaže u kontroli apetita.

Sadrži biljne proteine

Leća je izvrstan izvor proteina, što je čini sjajnom alternativom mesu ili ribi. Trećina kalorija iz leće dolazi od bjelančevina, što je za usporedbu dosta visok udio bjelančevina u usporedbi s drugim mahunarkama ili orašastim plodovima.

Kombinirajući leću s žitaricama poput riže ili pšenice, možete osigurati sve esencijalne aminokiseline za optimalan unos proteina.

Tri ukusna recepta s lećom

Juha od leće

Sastojci:

1 šalica smeđe leće, oprana i ocijeđena
1 velika glavica luka, sitno nasjeckana
2 mrkve, narezane na kolutove
2 stabljike celera, nasjeckane
3 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
1 žlica maslinovog ulja
1 litra povrtnog temeljca
Sol i papar po ukusu
Svježi peršin, nasjeckan (za posluživanje)

Priprema:

Zagrijte maslinovo ulje u velikom loncu na srednje jakoj temperaturi. Dodajte luk, mrkvu, celer i češnjak te kuhajte dok povrće ne omekša. Dodajte opranu leću i povrtni temeljac. Kad juha zakuha, smanjite temperaturu i kuhajte 20-25 minuta ili dok leća ne omekša. Kad je juha gotova, začinite solju i paprom po ukusu. Poslužite vruću juhu u zdjelama, posipajte svježi peršin i poslužite uz to svježi kruh.

Salata od leće

Sastojci:

2 šalice kuhane zelene leće, ohlađene
1 crvena paprika, narezana na kockice
1 žuta paprika, narezana na kockice
1 krastavac, narezan na kolutove
1 glavica crvenog luka, tanko narezana
Sok od 1 limuna
3 žlice maslinovog ulja
Sol i papar po ukusu
Svježi peršin ili korijandar (po želji)

Priprema:

U velikoj zdjeli pomiješajte kuhanu leću, crvenu papriku, žutu papriku, krastavac i crveni luk. U maloj posudi pomiješajte sok od limuna, maslinovo ulje, sol i papar. Prelijte preljev preko salate od leće i povrća te lagano promiješajte da se sve sastojci dobro spoje. Poslužite salatu od leće na tanjurima i posipajte svježi peršin ili korijandar, po želji.

Punjene paprike s lećom

Sastojci:

4 velike paprike (npr. crvene ili žute)
1 šalica kuhane smeđe leće
1 glavica luka, sitno nasjeckana
2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
1 rajčica, nasjeckana
1/2 šalice nasjeckanog špinata
1 žlica maslinovog ulja
Sol, papar i začini po ukusu

Priprema:

Zagrijte pećnicu na 180 °C. Operite paprike i odrežite im vrhove. Očistite ih od sjemenki. Na tavi zagrijte maslinovo ulje pa dodajte luk i češnjak. Pržite dok luk ne postane staklast. Dodajte rajčicu, leću i špinat. Kuhajte nekoliko minuta. Dodajte sol, papar i po želji druge začine po ukusu.

Napunite paprike smjesom od leće. Pecite punjene paprike u prethodno zagrijanoj pećnici oko 25-30 minuta ili dok paprike ne omekšaju.

 

Pročitajte: Ovu ljekovitu namirnicu obavezno jedite zimi za očuvanje imuniteta i unos vitamina C 

Foto: Pexels, vm2002 iStock/Getty Images Plus via Getty Images, Liudmila Chernetska iStock/Getty Images Plus via Getty Images