Valung prođe za nekoliko minuta, a vi još satima ne spavate? Evo što može pomoći

Možda još uvijek zaspite čim spustite glavu na jastuk. Ono što se promijenilo jest ostatak noći. U perimenopauzi, koja često počinje u četrdesetima, razina estrogena oscilira, menstruacije mogu postati neredovite, a valunzi i noćno znojenje mogu vas probuditi i nekoliko puta. Katkad nalet vrućine prođe za nekoliko minuta, a vi još dugo ležite otvorenih očiju. Odmaknete pokrivač, presvučete majicu i opet vam je ugodno. Onda pogledate na sat. Do alarma vas dijele tri sata, sutra vas čeka dugi dan i uhvatite se kako računate koliko ćete odspavati ako zaspite baš sad. Što se više trudite zaspati, to je vaš um budniji.

Nakon nekoliko takvih noći anksiznost se može javiti i prije nego što ste ubukli pidžamu pitajući se hoćete li se opet probuditi u tri ujutro. Zboga toga je dobro prepoznati u kojem vam je trenutku noć postala teška. Ako vas razbudi mokra pidžama, olakšanje može donijeti već to što vam je suha nadohvat ruke, ali a ko vrućina brzo prođe, a vi još sat vremena u mislima prevrćete sutrašnje obveze, jednako je važno posvetiti se tom budnom satu.

Kako spavati bolje u 40-ima

Bilo da vas razbudi val vrućine ili vam misli odlutaju do svega što vas čeka sutra, nekoliko jednostavnih navika može vam olakšati povratak snu.

Odaberite pidžamu u kojoj vam je ugodno i kad se otkrijete

Ako volite svilu, lagana, šire krojena svilena pidžama mudar je izbor. Jednako vrijedi i za laganu pamučnu spavaćicu prirodnog materijala. Kod noćnog znojenja najvažnije je da vas odjeća ne steže i da vam u njoj nije prevruće. Prozračite sobu prije spavanja, a pri ruci imajte suhi gornji dio pidžame da se možete presvući bez paljenja svjetla i traženja po ormaru.

Prije novog madraca promijenite pokrivač

Ako vas budi vrućina, prvo isprobajte dva tanja pokrivača. Jedan lako odmaknete kad naiđe valung i vratite ga kad vam ponovno postane hladno. Ako se, pak, budite jer vas boli rame, jastuk stalno presavijate ili se kotrljate prema udubljenju usred madraca, ima smisla pozabaviti se i samim krevetom. Pri kupnji jastuka ili madraca isprobajte ga u položaju u kojem doista spavate. Tako ćete lakše procijeniti odgovara li vam njegova potpora.

Večerajte tako da u krevet odete siti, ali bez osjećaja težine

Ne trebate poseban jelovnik za perimenopauzu, dovoljno je da primjetite ako vam obilna ili pretjerano začinjena večera otežava uspavljivanje, pa ju u tom slučaju pojedite već u kasnim popodnevnim satima. A ako običavate večerate u kasnijim večernjim satima, birajte nešto što vam provjereno dobro sjedne. Običavate li popiti čašu vina uz večeru, alkohol vas može uspavati, ali san poslije može biti plići. Ako se redovito budite u drugoj polovini noći, nekoliko večeri preskočite merlot i primijetite mijenja li se išta.

Kad se san ne vraća, maknite sat iz vidokruga

Pogled na sat lako pokrene računanje vremena do buđenja. Ako osjetite da ste već sasvim budni i da vas ležanje samo razbuđuje, ustanite, ostavite svjetlo prigušenim i nekoliko stranica knjige pročitajte u naslonjaču. Vratite se u krevet kad ponovno postanete pospani. Ujutro pokušajte ustajati u približno isto vrijeme, čak i nakon lošije noći

Mogu li pomoći magnezij i biljni pripravci

Magnezijev bisglicinat može pomoći kod teškoća sa spavanjem, a vrijedi iskušati i biljne pripravke kao što su ekstrakt korijena valerijane te kombinaciju valerijane i matičnjaka, dobro poznatih recepata za poboljšanje kvalitete sna žena u menopauzi. Ako želite pronaći što vama odgovara, isprobajte jedan pripravak i obratite pozornost uspijete li nakon buđenja lakše ponovno zaspati i osjećate li se odmornije ujutro. Ako uzimate lijekove, osobito one koji izazivaju pospanost, izbor pripravka provjerite s ljekarnikom.

Ako vas valunzi redovito bude, podijelite brigu s liječnikom

Nesanica nije nešto što se otrpi, posebno ako traje tjednima ili mjesecima. U tim je situacijama najkorisnije objasniti liječniku koji je vaš problem, primjerice: “Lako zaspim, ali se nekoliko puta probudim mokre pidžame i sutradan sam iscrpljena“. Kad vam noćno znojenje remeti san i otežava dan, s liječnikom možete razmotriti liječenje valunga, uključujući menopauzalnu hormonsku terapiju ako je za vas prikladna. Ako teško ponovno zaspite i u noćima bez valunga, vrijedi pitati za kognitivno-bihevioralnu terapiju za nesanicu koja se preporučuje kao prvi izbor kod kronične nesanice. Obje teškoće zaslužuju pozornost, a upravo njihov opis pomaže odabrati što će vama najviše koristiti.

Foto: Pexels