Pronalaženje zdravih opcija za doručak može biti ključno za održavanje energije i podršku ciljevima mršavljenja.
Niskokalorični doručak nudi ukusne i nutritivno bogate opcije koje mogu zadovoljiti vaše potrebe za hranom, a istovremeno vam pomoći u održavanju optimalne tjelesne težine.
Naposljetku, istraživanja pokazuju da uključivanje doručka u redovitu rutinu može spriječiti da postanete pretili.
Osim toga, doručak koji je bogat vlaknima i proteinima može vas zasititi, pomažući vam da izbjegnete nezdrave grickalice tijekom dana ili prejedanje tijekom sljedećeg obroka.
Skuhajte zobene pahuljice u vodi ili nemasnom mlijeku i dodajte nasjeckano voće poput jagoda, malina ili banana. Ovo je bogat izvor vlakana i hranjivih tvari s relativno malo kalorija.
Sastojci:
1 šalica zobenih pahuljica
2 šalice vode ili nemasnog mlijeka
prstohvat soli
voće po izboru (primjerice, jagode, maline, banane, narezane kriške jabuke)
med ili javorov sirup za sladak okus (opcionalno)
nasjeckani orašasti plodovi (poput badema, oraha ili lješnjaka) za posipanje (opcionalno)
Upute:
Stavite vodu ili nemasno mlijeko u lonac i pričekajte da proključa. Dodajte prstohvat soli. U proključalu tekućinu dodajte zobene pahuljice. Smanjite temperaturu na srednje nisku i kuhajte zobene pahuljice, povremeno miješajući, dok ne postanu mekane i guste. Ovo obično traje oko 5-7 minuta.
U međuvremenu, pripremite voće po želji. Operite i narežite ga na komade. Kad su zobene pahuljice kuhane, maknite lonac sa štednjaka. Dodajte narezano voće u zobene pahuljice i nježno promiješajte.
Prebacite zobenu kašu s voćem u zdjelu. Po želji dodajte med ili javorov sirup za dodatni slatkasti okus. Posipajte nasjeckane orašaste plodove po vrhu za dodatnu teksturu i okus.
Grčki jogurt s bobicama
Grčki jogurt je bogat proteinima, a bobice poput borovnica, malina ili kupina dodaju slatkastu notu bez dodatnih kalorija. Možete dodati i malo meda za dodatni okus.
nasjeckani orašasti plodovi (poput badema, oraha ili lješnjaka) za posipanje (opcionalno)
svježa metvica za dekoraciju (opcionalno)
Upute:
U zdjelu stavite grčki jogurt. Operite i pripremite svježe bobice po izboru. Dodajte bobice u grčki jogurt. Po želji dodajte žlicu meda u jogurt za dodatni slatkasti okus.
Nježno promiješajte jogurt i bobice kako biste ravnomjerno rasporedili voće. Prebacite grčki jogurt s bobicama u čašu ili zdjelu. Po želji, posipajte nasjeckane orašaste plodove na vrh za dodatnu teksturu.
Raženi kruh tostirajte i premažite tankim slojem avokada. Posolite i dodajte malo crnog papra. Avokado je bogat zdravim masnoćama koje mogu pomoći u osjećaju sitosti.
Sastojci:
1 zreli avokado
2 kriške integralnog kruha (možete koristiti i raženi ili neki drugi zdraviji izbor)
sol i papar po ukusu
sok od limuna (po želji, za dodatni okus)
nasjeckani peršin ili korijandar (za dekoraciju, opcionalno)
Upute:
Otvorite avokado, uklonite košticu i žlicom izvadite meso avokada u zdjelu. Dodajte sol, papar i po želji malo limunovog soka (za svježinu i da avokado ne potamni brzo). Vilicom zgnječite avokado dok ne postignete željenu konzistenciju.
Ispecite kriške integralnog kruha u tosteru i raširite pripremljeni avokado na tostirane kriške kruha. Ukrasite tost nasjeckanim peršinom ili korijandrom za dodatnu svježinu.
Smoothie sa zelenim povrćem
Napravite smoothie od špinata, kelja, krastavca i malo voća poput zelene jabuke ili ananasa. Dodajte vodu ili nemasno mlijeko. Ovo je niskokaloričan način za unos vitamina i minerala.
Sastojci:
1 šaka svježeg špinata ili kelja
1/2 krastavca (oguljenog)
1 zelena jabuka (narezana na komade, bez koštica)
1/2 banane
sok od 1 limuna
1/2 šalice vode ili nemasnog mlijeka (po potrebi)
led (opcionalno)
Upute:
Operite špinat ili kelj. Ogulite i narežite krastavac. Izrežite zelenu jabuku na komade, uklonite koštice. Ogulite bananu. Stavite špinat ili kelj, krastavac, zelenu jabuku, bananu u blender.
Dodajte svježe iscijeđeni sok od limuna. Zatim dolijte vodu ili nemasno mlijeko kako biste postigli željenu konzistenciju. Ako želite hladan smoothie, dodajte nekoliko kockica leda.
Pokrijte blender i miksajte sve sastojke dok ne dobijete glatku smjesu. Prelijte smoothie u čašu i poslužite.