Podcijenjene vježbe koje trebate raditi svaki dan

Ako se bavite tjelesnom aktivnošću. znate koliko je toga što možete raditi. Osim sportova, kao da svakodnevno niču novi oblici vježbanja koji bi vam trebali pomoći ostvariti određene fitness ciljeve. Dolazi do toga da jedan dan radite fusion yogu, drugi dan koristite girje, treći dan radite stoj na glavi, s nadom da vam sve to pomaže potaknuti određene mišićne skupine ili izgubiti određeni postotak tjelesnih masnoća. Više: Ovo su fitness trendovi koji tek dolaze

No doista ne mora biti toliko komplicirano. Dapače, određeni stručnjaci smatraju da što je vježba kompliciranija, to je često manje zahvata mišića, što u konačnici smanjuje učinkovitost. S obzirom na to, postoje određene vježbe koje su favorit u fitness zajednici, i to s razlogom. Dobri stari čučnjevi nisu integrirani u bilo koju vježbu bez razloga. Dapače! Evo koje biste vježbe mogli raditi po 30 dnevno (pa početi polako, ali sigurno povećavati brojku) kako biste i dalje ostvarili svoje ciljeve uz poneku rekreaciju, poput hodanja, bicikliranja ili trčanja.

Čučnjevi

Prije nego što skoknete pogledati koja je vježba sljedeća na popisu, jer ovu znaju već i vrapci na grani, stanite i osvijestite si da se čučanj mora izvoditi pravilno, a to često nije slučaj, zbog čega se mogu dogoditi i ozljede.  Mnogi ih ne izvode pravilno upravo zato što je ova “jednostavna vježba” zapravo poprilično izazovna kad “pohvatate” kako se izvodi.

“Čučanj je funkcionalni pokret”, kaže fiziolog za vježbanje Fabio Comana, fakultetski instruktor na Nacionalnoj akademiji sportske medicine u SAD-u. “Radimo ih svaki dan”, kaže. Prilikom podizanja djeteta, sjedanja na stolac i odlaska na WC! Budući da u svakodnevnom životu tako često radimo čučanj, trebali bismo ih raditi i u teretani ili kod kuće jer itekako jačaju vaše mišiće oko koljena i donji dio leđa, zbog čega će vas puno manje boljeti. Više: Ovo su najbolje vježbe za vrijeme ciklusa

Pravilno izvođenje zahtijeva malo prakse i gledanja u zrcalo. Uključite trbušne mišiće, što će stabilizirati donji dio leđa i pomoći u sprječavanju bolova u leđima. Gurnite stražnjicu unatrag; najprije se oslonite na bokove, a zatim savijte koljena da biste se spustili prema podu. Dopustite svojim koljenima da “putuju” prema naprijed. U redu je ako se pomaknu kraj vaših nožnih prstiju, ali nemojte ići predaleko – trup i potkoljenica trebaju biti paralelni. Spustite se koliko god možete bez ugrožavanja ove paralele, pazeći da se svodovi vaših stopala ne sruše prema unutra. I zapamtite – bolje je napraviti tri pravilna čučnja nego deset nepravilnih!

Sklekovi

Zanimljivo je da se ova vježba uvijek spominje u množini iako mnogi uspiju napraviti samo jedan “sklek”. Za ovu vježbu svi misle da mora biti filmska, kada trup udaljavate od prostirke u pravilnim potezima, često, naravno, kao od šale. No stvarnost je potpuno drukčija. Naime, sklekove je moguće raditi bilo gdje i bilo kad te ih modificirati na beskonačne načine. I najvažnije, može ih raditi bilo tko. Sklekovi vas tjeraju da se krećete sporije, pomažući u izgradnji više snage, a postoje oni početnički do onih naprednih, a zajendičko im je to da su baš sve učinkovite. Ako ih dosad niste radili, najvažnije je da krenete raditi blaže verzije pa polako dostizati one napredne. Više: Šest vježbi koje će vam pružiti tijelo iz snova

Izvodite sklekove, a ne impulse. Umjesto da izvodite tone ponavljanja u kojima samo spuštate i podižete centimetar ili dva, usredotočite se na postizanje dobrog raspona pokreta. Počnite odozgo s laktovima gotovo zaključanim i spuštajte sve dok vam prsa ne budu oko centimetar ili dva udaljena od tla. Zatim gurnite natrag prema gore. To je pravi sklek. Ako vam je teško, slobodno prekrižite koljena ili ih počnite raditi uza zid, a za dva tjedna se prebacite na sljedeću razinu. Nećete požaliti!

Most

Ako ste prestali raditi mostove jer vježbu ne osjećate u gluteusima, već u tetivama, donjem dijelu leđa ili prednjem dijelu vaša bedra — ne radite ih kako treba. To nije razlog da ih zaboravite ili preskočite kad vidite da su na redu na vašem treningu, već ih naučite kako ih raditi jer je riječ o učinkovitoj vježbi za izgradnju jače stražnjice. Mostovi gluteusa su za donji dio tijela ono što su sklekovi za gornji dio tijela: osnovni pokret za osnaživanje. Kako biste ih radili ispravno, prvo nagnite kukove kako biste eliminirali prostor između donjeg dijela leđa i prostirke, zatim podignite samo svoju stražnjicu s prostirke, bez da pridižete leđa. Nakon toga podignite donji dio leđa. Na kraju podignite sredinu leđa s prostirke, što vas stavlja na vrh mosta. U početni položaj vraćate se polako, nikako naglim pokretom! Nakon dva tjedna počnite ih raditi u jednom kontinuiranom potezu. Više: Vaša prostirka može biti uzročnik akni

 

Foto: PR