Krećete vježbati? Ovo su realistični fitness ciljevi

Bez obzira na to želite li održavati dosljednu rutinu vježbanja, poboljšati svoju izdržljivost ili izgraditi mišiće, svatko od vas ima određeni cilj, bez obzira na razinu kondicije. Pročitajte više: Dva odlična treninga koja ne uključuju skakanje

Problem nastaje kad si ljudi postavljaju nerealne ciljeve koji ih obeshrabruju, što može dovesti do prestanka vježbanja i gubitka motivacije, ali i ozljeda. Ovo su neki realni ciljevi koje općenito postavljaju osobni treneri diljem svijeta, a koji vam mogu biti okvir za postavljanje vlastitih.

Vježbajte 12 dana u mjesecu

Dosljednost je ključna za izgradnju navika vježbanja i postizanje rezultata, ali ostati motiviran može biti teško, pogotovo ako ste neko vrijeme bili neaktivni, kako kaže za Health Mike Donavanik, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i osnivač fitness aplikacije Sweat Factor. Zato preporučuje postavljanje manjeg cilja za koji znate da ga se možete držati, poput tri treninga tjedno.

Pročitajte više: Ovaj pilates trening odličan je za početnike

To možete postići tako da unaprijed dogovorite svoje treninge – u planeru označite 12 dana sljedeći mjesec kad znate da ćete imati vremena za vježbanje. Zatim postavite podsjetnike na te dane kako biste se mogli sjetiti spakirati odjeću ili obuću za teretanu ako je potrebno. Sljedeći mjesec? Ciljajte na 15 treninga.

Trčite neprekidno 2 km u 6 tjedana

Ovaj cilj izvrstan je za nekoga tko već neko vrijeme nije vježbao i želi poboljšati svoje srčanožilno zdravlje, kako kaže za Health Hannah Clausen, direktorica treninga za Macros Inc. Izgradnja srčanožilne izdržljivosti poboljšava zdravlje kostiju, srca i imuniteta, a istovremeno smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Umjesto da vodite računa o brzini, Clausen savjetuje da održavate lagan i ujednačen tempo. Ali kad vam zatreba taj mali dodatni poticaj, upotrijebite mentalne mini ciljeve, kao što je obveza da ćete trčati dok pjesma koju slušate ne završi.

Isprobajte novi trening tjedno dok ne pronađete onaj koji vam se sviđa

Budući da je najbolja vježba ona koje se možete pridržavati, isprobajte različite vježbe svaki mjesec dok ne pronađete ono u čemu uživate. Osim toga, mijenjanje vrsta vježbi bit će izazov za vaše tijelo – vježbati nove mišiće i izgraditi različite vještine, tako da je veća vjerojatnost da ćete vidjeti rezultate. Da biste postigli ovaj cilj, napravite popis različitih vježbi koje biste željeli isprobati, bilo da se radi o jogi, trčanju, kickboxingu, plivanju… Zatim pogledajte raspored sati u lokalnim teretanama ili fitness studijima i dogovorite unaprijed. Ako biste radije ostali kod kuće ili u susjedstvu, možete pronaći i lokalnu grupu za trčanje ili besplatnu probnu verziju fitness aplikacije.

Nakon svakog treninga, istežite se 15 minuta

Iako istezanje možda neće sagorjeti kalorije ili vam dati trbušne trbušne mišiće, ono je još uvijek ključna komponenta kondicije. Zapravo, prema Nacionalnoj akademiji sportske medicine, istezanje povećava fleksibilnost, poboljšava raspon pokreta i smanjuje upalu – sve to pomaže spriječiti ozljede. Idealno vrijeme za produljenje ligamenata i tetiva jest nakon treninga, kad je vaše tijelo već opušteno i zagrijano. Trebali biste potrošiti oko 25 posto vremena svog treninga na oporavak, što znači da ako ste odvojili jedan sat za vježbanje, posljednjih 15 minuta provedite istezanje. Preporučuje istezanje mišića koje ste posebno radili taj dan i držanje svakog istezanja 15 do 45 sekundi. Pročitajte više: Nina Dobrev kune se u ovo istezanje nakon treninga

 

Foto: iStock/Getty Images Plus via Getty Images