Vodič kroz biljna mlijeka: koje je najbolji odabir za vaše potrebe?

Prehrambeno tržište značajno se proširilo u posljednjem desetljeću i proizvodi koje smo mogli naći tek na policama zemalja koje smo turistički posjećivali stigli su i kod nas. To se posebno odnosi na brojne veganske i vegetarijanske proizvode. Uz to, neki od tih proizvoda nisu ostali rezervirani samo za plant-based konzumente nego su ih usvojili i svejedi.

Konkretno, govorimo o biljnim napitcima, odnosno raznim vrstama i okusima biljnih mlijeka koje su rado prigrlili i oni s intolerancijom na laktozu iz kravljeg mlijeka. Gotovo svaka trgovina danas u ponudi ima i biljne napitke. No nije sastav svakog jednako poželjan ili kvalitetan. Ono što još trebamo reći je to da je mlijeko sekret mliječnih žlijezda pa je svakako ispravnije reći napitak, a ne biljno mlijeko.

Iako nam neće ništa biti ako konzumiramo biljni napitak s dodanim šećerom, za one koji žele malo pobliže naučiti o sastavu biljnih napitaka, evo prilike. 

Koje vrste biljnih napitaka postoje 

Biljni napitci cjenovno su skuplji u odnosu na obično kravlje mlijeko, no i dalje su popularni među svim prehrambenim skupinama. Kravlje mlijeko daje nam ponešto proteina, kalcij, vitamin D, a laktoza iz mlijeka uz vitamin D poboljšat će apsorpciju kalcija. Zapravo, mlijeko je hranjiva i poželjna namirnica, no oni koji se odluče na veganstvo ili iz drugih razloga ne žele ili ne mogu konzumirati mlijeko rado će odabrati biljni napitak.

Pročitajte: 4 kuhinjska aparata koji su zaista korisni i nisu bacanje novaca

Ovi napitci najčešće se pripremaju od soje, kokosa, badema, riže, zobi, lješnjaka, pa čak i od kestena, makadamije, konoplje te indijskih oraščića. Na našem tržištu dostupna ih je većina nabrojanih, ali možemo pronaći i kombinacije biljnih napitaka od dviju sirovina, primjerice, kokos i badem ili badem i zob. Dodatno, biljni napitci mogu doći u čokoladnoj ili vanilija verziji, s prženim bademima, s tamnom čokoladom, označeni kao proteinski i tako dalje. Izbor je uistinu golem. 

Kako odabrati kvalitetno biljno mlijeko

Možemo izdvojiti dva kriterija koji su većini dovoljni za brzinski odabir biljnog napitka, a to su omiljeni okus i cijena. Možemo doista vidjeti da se cjenovno razlikuju s obzirom na sirovinu od koje se pripremaju, ali i s obzirom na okus. Tako oni od vanilije ili čokolade, kao i od kokosa i badema imaju višu cijenu, dok su obični rižini, zobeni ili sojini najjeftiniji.

Gledajući nutritivnu tablicu, najviše proteina dat će nam sojin napitak, koji sadrži nešto više od 3 g proteina na 100 ml, slično kao i kravlje mlijeko. Sojini napitci označeni kao proteinski daju nešto više, 5 g proteina na 100 ml. Ostale vrste biljnih napitaka imaju manje od 1 g proteina na 100 mililitara. Ako vam je važno unijeti i ponešto proteina iz biljnih napitaka, onda ćete odabrati sojino pa ćete iz 200 ml osigurati 6-10 g proteina. Proteinsko sojino mlijeko ujedno će imati i najviše kalorija, oko 70 na 100 ml, dok preostali biljni napitci imaju između 15 i 30 kalorija na 100 ml.

Ako ste vegan ili vegetarijanac, za vas će biti najvažnije odabrati fortificiran biljni napitak, odnosno onaj kojem su dodani ključni vitamini i minerali koje inače prirodno sadrži kravlje mlijeko, ali i općenito je riječ o nutrijentima koji su potencijalno deficitarni kod vegana. Tako će biljni napitci najčešće biti obogaćeni vitaminom D, kalcijem i vitaminom B12. Obično čine tek 15 % dnevnog preporučenog unosa navedenih nutrijenata na 100 ml. Neki drugi vitamini koji mogu biti dodani su još vitamin E i vitamin B2. Obogaćeni biljni napitci u pravilu su skuplji, ali ako ste svejed ili fleksitarijanac nije nužno da konzumirate fortificirani biljni napitak.

Nadalje, na pojedinim biljnim napitcima istaknuto je da su bez dodanog šećera i svakako su bolji nego s dodanim šećerom. Međutim, oni koji su bez oznake za nedodani šećer na 100 ml sadrže tek oko 5 g šećera, stoga ne treba biti toliko opterećen šećerom u biljnim napitcima. Naravno, svakako provjerite u nutritivnoj tablici, a sve od 10 g šećera i više općenito je previše.

Neki drugi sastojci koji mogu smetati pojedincima jesu karagenan, koji se povezuje s upalnim procesima u probavnom sustavu, guar guar guma, koja izaziva nadutost te umjetne arome, primjerice, vanilije ili čokolade. Ako se pretežno hranite cjelovitom hranom i rijetko konzumirate proizvode s ovakvim sastojcima, neće se ništa dogoditi ako popijete takav biljni napitak. Vodite se time da napitak ima minimalan broj poznatih sastojka poput vode, badema, soje, riže i slično, malo soli. Prednost dajte obogaćenima vitaminima i mineralima te onima s više proteina, a kvalitetan biljni napitak imat će barem 8-15 % glavne sirovine, primjerice, badema. 

Dodatni savjeti za odabir biljnih napitaka 

Biljni napitak rijetko ćemo popiti zasebno, a obično ih kupujemo kao jedan od sastojaka u nekom jelu ili međuobroku.

Napitak od zobi ili badema zbog bogate pjene bit će idealan za kavu, čak i postoje njihove barista verzije. Za smoothie će manje-više svi biti dobri, ali ističu se bademov, kokosov i sa zobenim mlijekom. Sojin napitak bit će dobar odabir za kuhanje jer bolje podnosi više temperature.

Biljne napitke lako je pripremiti i kod kuće, no morat ćete ih brzo potrošiti. 

Pročitajte: Kako organizirati namirnice unutar hladnjaka i produljiti svježinu hrane

Foto: Pexels