Sve što trebate znati o prelasku na vegansku i plant-based prehranu otkriva nutricionistica

Veganstvo već dulje vrijeme nije novost, već zapravo način života i prehrambeni pravac na koji se najčešće odlučuju pojedinci koji žele živjeti po višim etičkim i ekološkim načelima. Za neke, plant-based prehrana ima i zdravstvene benefite, no nekako su etički i ekološki razlozi ti koji jače prevladavaju.

Bez obzira na to koji razlog bio zašto izbaciti životinjske proizvode i prijeći na veganstvo, važno je dobro razumjeti ovaj prehrambeni pravac kako od njega ne biste imali više štete nego koristi. Najčešće pojedinci najprije prijeđu na vegetarijanstvo, a onda s godinama prijeđu i na veganstvo. To je zapravo i dobar način prelaska na vegansku prehranu koja može biti uravnotežena i zdrava ako se steknu ključna znanja i vještine. Vegani trebaju malo više vremena na raspolaganju za pripremu uravnoteženih obroka, no danas je, kako u kojem gradu, dostupna i veganska hrana kao obrok na poslu.

Donosimo ključne razlike između vegetarijanstva i veganstva te glavne stvari koje svakako trebate prihvatiti i uzeti u obzir. 

Na što posebno pripaziti kod veganstva

Pravci vegetarijanstva vs. veganstvo 

Kad je riječ o vegetarijanstvu, zapravo postoji više pravaca, ovisno o tome koja skupina životinjskih namirnica se isključuje ili uključuje. U skladu s time, prehranu je potrebno više ili manje prilagoditi, kao i suplementaciju. Najfleksibilniji oblik vegetarijanstva jest fleksitarijanstvo u sklopu kojega se odabranici ove prehrane hrane pretežno biljno, ali će ponekad uključiti bijelo meso i ribu. Uglavnom, ova prehrana može biti sasvim uravnotežena i kao takva vrlo rijetko zahtijeva dodatke prehrani.

Pročitajte: Tri odlična vegetarijanska recepta po uputama Jamieja Olivera

Slično vrijedi i za lakto- ovo – pesco vegetarijance koji jedu mliječne proizvode, jaja i ribu, dok su bilo kakvo meso u potpunosti izbacili. Kod ovog tipa vegetarijanstva organizam će dobiti sve što je potrebno, naravno, uz uvjet da je prehrana izbalansirana. Inače, i svejedi imaju potrebu za suplementacijom ako se hrane nezdravo i neuravnoteženo.

Nadalje, slijede daljnje varijacije na temu: lakto – ovo vegetarijanci jedu samo mliječne proizvode i jaja, zatim postoje oni koji jedu samo jaja ili samo mliječne proizvode (ovo vegetarijanci, lakto vegetarijanci).

Dakle, vegetarijanci uvijek uključuju barem jednu skupinu namirnica životinjskog porijekla. Za razliku od njih, vegani ne jedu nikakve namirnice životinjskog podrijetla, čak ni med. Osim toga, veganstvo je najčešće odabrani životni stil u sklopu kojega vegani odabiru eko kožu umjesto prave kože, brinu o okolišu na razne načine, koriste kozmetiku koja nije testirana na životinjama, ne posjećuju zoološke vrtove ili cirkuse koji koriste životinje u cirkuskim točkama, a također ne nose ni pravo krzno. Što je veći broj skupina namirnica životinjskog podrijetla manje zastupljen u prehrani, to je potrebno više znanja,vještina i prilagodbe kako bi se spriječili nutritivni deficiti. 

Foto: vaaseenaa/iStock via Getty Images Plus

Suplementacija kod vegetarijanaca i vegana 

Neosporno je kako će, ovisno o stupnju i trajanju vegetarijanske prehrane, a onda i veganstva, biti potrebna suplementacija. Kao što je rečeno, suplementacija ne ovisi samo o tome što se ne jede, pa je potrebno nadomjestiti, već je li prehrana generalno zdrava i uravnotežena, a to onda obuhvaća i svejede.

Pročitaj: “Nacionalna prvakinja u dizanju utega i veganka Ana Špac o svojoj prehrani i dnevnom jelovniku za snagu”

Pod uvjetom da je prehrana zdrava i uravnotežena, fleksitarijanci i lakto – ovo – pesco vegetarijanci neće imati potrebu za dodatnom suplementacijom zbog svog prehrambenog odabira. Drugim riječima, za njih će vrijediti suplementacija koja se preporučuje kod opće populacije kao što je uzimanje vitamina D tijekom zimskih mjeseci budući da je glavni izvor ovog važnog vitamina sunce. Oni vegetarijanci koji ne jedu mliječne proizvode ili jaja imat će veću potrebu za cinkom, vitaminom B12, omega tri masnim kiselinama i željezom. Veganima će biti potrebni svi ovi nabrojani nutrijenti, uključujući i vitamin D te jod ako se ne koristi obična jodirana sol. 

Dodatna suplementacija od koristi za vegane i vegetarijance

Pored ovih vitamina i minerala pokazalo se da vegani mogu imati nižu koncentraciju kreatina, a te snižene razine mogu imati čak i vegetarijanci koji jedu jaja i mliječne proizvode. Riječ je o molekuli koja osigurava energiju mišićnim stanicama, važna je za pamćenje i funkcioniranje mozga. Dobra vijest je da je kreatin jedan od najistraživanijih suplemenata stoga je njegova suplementacija sigurna i poželjna kod vegetarijanaca i vegana, a kao dodatak prehrani veganskog je podrijetla jer se sintetizira u laboratoriju. Inače, kreatin se najviše nalazi u crvenom mesu i ribi.

Nadalje, antioksidans karnozin smanjuje oksidativan stres, a općenito je bitan za dugoročno zdravlje i sportsku izvedbu. Kako bi se nadoknadio ovaj peptid, kao dodatak prehrani može se uzimati beta – alanin.

Naposljetku, u ovu grupu mogućih deficita ili nižih razina u organizmu ubraja se i taurin, aminokiselina dominantno prisutna u životinjskim namirnicama. Smatra se esencijalnim, a povezuje se za zdravljem mozga, srca i imunološkog sustava. Također postoji kao dodatak prehrani.

Što se tiče potrebe za suplementacijom, najbolje je redovito provjeravati zastupljenost navedenih nutrijenata u tijelu i prema tome uvoditi suplementaciju. Na primjer, vitamin B12 skladišti se u tijelu stoga mogu proći godine na biljnoj prehrani dok se ne primijeti smanjenje razina ovoga vitamina. 

Foto: yulka3ice/iStock via Getty Images Plus

Uravnotežena prehrana u veganstvu 

Ako razmišljate o plant-based prehrani, prije prelaska na istu stvarno se dobro informirajte kod stručnih osoba i u konačnici pokušajte vidjeti koliko će vas vremenski i financijski stajati ovaj stil prehrane. Nisu svi veganski proizvodi na policama dio uravnotežene prehrane, stoga ćete trebati naučiti čitati sastojke i odabrati one nutritivno najbolje proizvode za vaš organizam. Vege salame, primjerice, jesu zamjena za mesne salame, ali su skupe za količinu koju kupujete i nešto što je dodatak zdravoj i uravnoteženoj prehrani, a ne glavna namirnica.

Među veganskim proizvodima posebno se ističe tofu, nezašećereni fortificirani biljni napitci i tempeh, dok je seitan čisti gluten i vjerojatno ne tako probavljiv. Ako redovito vježbate, proteinski biljni prahovi vjerojatno će biti potrebni za lakši unos proteina, no isto tako biljni prahovi obično sadrže manje proteina i nisu toliko ukusni kao mliječni proteinski prahovi. Cjenovno su možda i skuplji. Sve to uzmite u obzir.

Veganska prehrana može biti uravnotežena i izbor doživotnog prehrambenog pravca, ali uz pametno planiranje obroka i stečeno znanje.

Bazu prehrane činit će cjelovite žitarice i mahunarke kako bi osigurali sve esencijalne aminokiseline, a u određenom broju obroka kombinirat ćete ove dvije skupine namirnica. Vegani mogu kroz biljnu prehranu unositi značajno veće količine vlakana u odnosu na svejede. Iako su vlakna poželjna, nema potrebe pretjerivati jer će sa sobom povući dio minerala i smanjiti njihovu koncentraciju u tijelu.

Kao dio obvezne suplementacije računajte na vitamin D3 i B12, ovisno o tome koliko dugo ne jedete životinjske proizvode. Željezo pratite i po potrebi ga uvedite kao suplement, a ono što je bitno da namirnice bogate ne hemskim željezom kombinirate s namirnicama bogatim vitaminom C. Na primjer, kombinirajte mahunarke i tofu s paprikom, a oko takvog obroka izbjegavajte kavu i čaj kako ne bi usporili apsorpciju željeza.

Iako su chia i sjemenke lana bogate omega-3 masnim kiselinama, njihova biološka raspoloživost je manja nego iz ribe. Alge kao suplement poslužit će kao izvor omega-3 masnih kiselina, ali i joda. Sjemenke, mahunarke i orašasti plodovi osigurat će cink, a po potrebi trebat će i dodatak prehrani. Sezam i namaz od sezama tahini, tamnozeleno lisnato povrće i fortificirani biljni napitci izvor su kalcija, ali imajte na umu da ćete morati dodati i kalcij iz suplementacije. Naime, za dobru apsorpciju kalcija potreban je vitamin D, a dodatno u mliječnim proizvodima njegovu apsorpciju poboljšava i laktoza. Veganska prehrana jest izazovna, ali uz kvalitetno znanje i posvećenost ovom načinu prehrane može biti održiva.

Naslovna fotografija: vaaseenaa/iStock via Getty Images Plus