Psihoterapeutkinje o jednoj stvari koja im pomaže u naletu stresa i tjeskobe

Nitko, pa čak ni profesionalci poput psihoterapeuta nisu imuni na svakodnevan stres i tjeskobu. Nemoguće je da uvijek sve bude savršeno, bez izazova i neugodnih emocija. No ono što izdvaja psihoterapeute jest znanje i svijest o samoregulaciji kad stres i tjeskoba pokucaju na vrata.

Nekoliko stručnjakinja podijelilo je s nama tehnike, alate i načine za samoregulaciju, odnosno, što njima pomaže i kako se ponovno dovode u ravnotežu. Za neke je to boravak u prirodi, za druge disanje, za treće svjesno usmjeravanje pažnje. No sve imaju zajednički cilj: vraćanje u sadašnji trenutak i njegovanje unutarnje ravnoteže. Možda ćete se prepoznati u njihovim riječima – ili pronaći inspiraciju za svoj vlastiti ritual mira.

Psihologinja Ivana svjesna je koliko svakodnevne obveze mogu otežati brigu o sebi, posebno kad balansira posao i majčinstvo. Ipak, i u užurbanosti pronalazi načine kako da ostane povezana sa sobom samom koristeći tehnike kognitivne terapije u stvarnom životu: “Radim i imam dvoje male djece pa mi je jako teško uvesti i održavati rituale (ali vjerujem da bi bilo korisno, zapravo mi nedostaju moji stari rituali), no bavim se kognitivnom terapijom pa znanja primjenjujem na sebi. Konkretno, treniram svoje misli tako da kad prepoznam brigu koja mi nije korisna, odlučim ne misliti na nju nego se prebacim na nešto stvarno i ugodno, primjerice, pjesmu na radiju, zvukove proljeća, duboko udahnem.” 

Doc. dr. sc. Doris Čuržik, klinička psihologinja, kognitivno-bihevioralna terapeutkinja i edukatorica, u svakodnevici stres ne doživljava kao neprijatelja, već kao signal koji traži svjesnu regulaciju. Kroz kombinaciju znanstveno utemeljenih strategija, poput abdominalnog disanja i redovite tjelovježbe, pokazuje kako se stres može pretvoriti u priliku za dublje povezivanje sa sobom samom, boljitak fizičkog zdravlja i dugoročnu psihološku otpornost: “Doživljajem stresa u svakodnevici upravljam pomoću dvije strategije – disanjem i redovitom tjelovježbom. Iz psihološke perspektive, upravljanje stresom pomoću abdominalnog disanja (udah brojenjem do tri, polagani izdah brojenjem do šest tijekom pet minuta dnevno) predstavlja vrlo učinkovit oblik samoregulacije koji se temelji na fiziološkim i misaonim principima. Abdominalno ili dijafragmalno disanje aktivira parasimpatički, odnosno umirujući dio živčanoga sustava, čime se neutralizira reakcija “borbe ili bijega” koju izaziva stres. Svjesnim fokusiranjem na duboko, sporo disanje koje uključuje dijafragmu moguće je smanjiti broj otkucaja srca, sniziti krvni tlak i umiriti um. Ovaj oblik disanja također potiče interoceptivnu svjesnost – sposobnost prepoznavanja unutarnjih tjelesnih signala – što je povezano s boljom emocionalnom regulacijom i psihološkom otpornošću.”

“Uključivanje redovitih odlazaka u teretanu nadopunjuje abdominalno disanje pružajući fizički izlaz za stres, poboljšavajući cjelokupno mentalno zdravlje. Tjelovježba potiče izlučivanje endorfina i neurokemijskih supstanci poput dopamina i serotonina, koji pridonose boljem raspoloženju i smanjenju anksioznosti. Iz perspektive bihevioralne psihologije, uspostavljanje redovite rutine vježbanja jača osjećaj kontrole i postignuća, što može ublažiti osjećaje bespomoćnosti koji su često povezani s kroničnim stresom. Struktura treninga također pruža predvidiv i koristan prostor za mentalno opuštanje. Također, tjelovježba pomaže potrošiti nagomilani adrenalin, čuvajući tako um, no i kardiovaskularni sustav od štetnih posljedica stresa. Zajedno, abdominalno disanje i odlazak u teretanu za mene čine holističku strategiju za upravljanje stresom. Dok tehnika disanja nudi trenutačno olakšanje i potiče unutarnju svjesnost, vježbanje gradi dugoročnu otpornost kroz poboljšanje fizičkog zdravlja i emocionalne stabilnosti. Kao psiholog, istaknula bih važnost integracije ovih praksi u svakodnevni život ne samo kao reakcijske alate već kao proaktivne, odnosno preventivne navike koje jačaju osjećaj osobne učinkovitosti i unaprjeđuju psihološko blagostanje. I za kraj, svakako ograničite prisutnost na društvenim mrežama te poput mene nastojite držati mobitel većinu vremena na postavkama bez zvuka. :)”, naglasila je Čuržik.

Indira Juratek, ekologinja, Holistic Healer, urednica i osnivačica well-being portala Budi Dobro te vlasnica brenda kristalnog nakita Zoe svoju emocionalnu ravnotežu pronalazi u dubokoj povezanosti s prirodom, koja joj je izvor unutarnjeg mira i inspiracije. Živeći u skladu s ritmom zemlje, svakodnevno prakticira meditativne šumske rituale koji joj pomažu otpustiti stres i usidriti se u sadašnjem trenutku: “Priroda je oduvijek bila mjesto gdje sam osjećala najveću povezanost sa sobom i svijetom oko sebe. Danas, kad živim na selu, okružena divljim livadama i prekrasnom šumom, svakodnevno odlazim po razmjenu energije. Za mene su to duboko meditativna iskustva, a nema dana u kojem nisam u nekom obliku meditacije. Ponekad trebam “punjenje” pa prošećem livadom, naberem stručak cvijeća i divim se ljepoti oko sebe. Uvijek se zahvalim biljkama koje polaze sa mnom što žele krasiti moj dom. Ponekad trebam otpustiti nešto što me tišti pa izaberem šumsku kupku. Kad god kročim među drveće počnem više izdisati, osjetila mi se izoštre pa čujem sve zvukove, mirise, često hodam bosa po mekom šumskom pokrovu i uzemljujem se. Ako mi je svega previše, zagrlim stablo, dopustim si osjetiti to moćno biće čiji korijeni idu duboko, a krošnja nježno dotiče nebo. Priroda je dio onoga što jesmo, a povezivanje s njom i njenim pulsom pokazuje nam koliko nam je u životu potreba jednostavnost. Sve to dovodi me u sadašnji trenutak kad znam i osjećam svakim dijelom svoga tijela da je sve dobro. Tada nema prostora u meni niti za stres niti za tjeskobu. Tada samo jesam.”

Nensi Friszl Zečević, magistra psihologije, govori iz pozicije stručnjakinje, ali i žene koja svakodnevno živi ono što savjetuje drugima. Njezino iskustvo pokazuje koliko su jednostavne, dosljedne navike ključ za očuvanje emocionalne stabilnosti, ali ne kroz izbjegavanje stresa, već kroz pravovremeno prepoznavanje i nježno odgovaranje na njega: “Kao psihologinja, svjesna sam važnosti regulacije stresa i emocionalne ravnoteže – i premda nisam imuna na izazove, smatram se emocionalno stabilnom osobom. Tjeskobu ne osjećam često ni stalno, ali razvila sam kapacitete da je prepoznam i zadržim u ranoj fazi. Naučila sam na vrijeme prepoznati prve znakove stresa i umora te reagirati prije nego što se oni prodube. U trenucima opterećenja ne analiziram previše, već se usmjerim na fiziološko umirivanje – usporim disanje, izađem u šetnju ili napravim kratku pauzu bez stimulansa. To su jednostavne intervencije koje dokazano pomažu u smanjenju kortizola i vraćanju autonomne ravnoteže. Za mene su ključ stabilnosti svakodnevne navike koje održavaju tijelo i um u skladu – ne tražim savršenstvo, nego osjećaj ravnoteže. Vjerujem da nije cilj izbjeći stres, već razviti kapacitet da ga prepoznamo i nosimo se s njim pravovremeno i nježno prema sebi.”

Integrativna, savjetodavna terapeutkinja Dubravka Fazlić podijelila je svoj osobni pristup nošenju sa stresom i tjeskobom. Njezin odgovor poziva na povratak sebi kroz jednostavne, ali duboko učinkovite svakodnevne prakse: “Kroz godine rada s klijentima i vlastitog istraživanja sebe, naučila sam da ne postoji jedna stvar koja pomaže kod stresa i tjeskobe. Za mene je ključ u kombinaciji: prisutnosti u tijelu i svjesnog usporavanja. Usmjeravanje na dah, kontakt s tijelom i dopuštanje da budem tu upravo tamo gdje jesam. Svakodnevno prakticiram mindfulness meditaciju, u obliku koji mi tog dana najviše odgovara. Moj mali dnevni ritual često izgleda vrlo jednostavno: sjednem, stavim ruku na srce i pitam se: ‘Što mi sada treba?’. I onda slušam. Ponekad je to čaša vode, a ponekad potreba da pokrenem svoje tijelo i istegnem se. Ponekad da odem na toalet. U toj jednostavnosti često nastupi najveće olakšanje.”

Foto: Halfpoint, Addictive Stock/iStock via Getty Images Plus