Nutri vodič za žene koje ostaju fizički aktivne i ljeti

Iako ljeti smanjujemo intenzitet svojih treninga ili uzimamo potpunu pauzu, nema razloga da ona traje cijelo ljeto jer znamo koja je muka ponovno se vratiti u formu. Svakako da odabrane sportske aktivnosti treba prilagoditi ljetnim temperaturama i bioritmu, no ljeto je idealna prilika za to da spojimo više korisnih stvari: kretanje, boravak u prirodi i na otvorenom, uspostavljanje nove rutine. Ako ste i vi od onih koje se ne žele odreći svojih treninga, već trčite dižete utege, vozite bicikl ili rolate, ovisno o trajanju i intenzitetu aktivnosti važno je voditi računa o prilagodbi prehrane i pravilne hidracije.

U tom smislu prehrana je više od proteina, a hidracija je više od vode. Ako se pojave grčevi u mišićima koji su stvarno ponekad ljetni suputnici, umor ili vrtoglavica, možemo ih prevenirati fokusom na hranu i pića koja će nadoknaditi mikronutrijente. Ovdje je posebno važno istaknuti elektrolite u koje ubrajamo kalij, kalcij, magnezij, natrij, fosfat, bikarbonat i klor. Pogađate, pad razine magnezija uzrokuje umor i grčeve. Slijede najvažniji savjeti koje trebate uzeti u obzir ako ste aktivna rekreativka i tijekom ljeta.

Što jesti prije i poslije treninga

Ako trenirate ljeti i jutarnji ste tip, vjerojatno se budite rano da bi otrčale svojih nekoliko kilometara ili napravile trening snage za cijelo tijelo. Prije treninga uslijed viših temperatura važno je pojesti lako probavljive ugljikohidrate s umjerenom količinom proteina i s vrlo malo masti. Tako uravnotežen obrok prije treninga dat će dovoljno energije, a bez osjećaja težine u želucu. Neki od laganih obroka koje možete pojesti jesu čiste zobene pahuljice s bananom, prstohvatom soli i s oko pola mjerice whey proteina. Banana je idealan odabir zbog kalija, magnezija i ugljikohidrata, ali možete po želji dodati i neko drugo sezonsko voće, samo ne pretjerujte u količini.

Tost s kojom šnitom avokada i kuhanim jajima ili pak nešto lagano ako teško doručkujete, poput smoothieja s bobičastim voćem, jogurtom, whey proteinom i zobenim pahuljicama, bit će dobar odabir. Ako nemate puno vremena ujutro ili prije treninga, domaće kuglice od datulja i izotonik mogu biti brzinsko rješenje. Nakon treninga, ključno je obnoviti glikogenske zalihe, nadoknaditi izgubljene elektrolite i potaknuti regeneraciju mišića. Obrok bi trebao sadržavati kvalitetne proteine, složene ugljikohidrate i tekućinu. To može biti sasvim konkretan obrok kao što su kvinoja s piletinom i povrćem, rižoto s povrćem i lososom, proteinski smoothie s bananom, prstohvatom soli, špinatom, mlijekom i whey proteinom. Sol dodajemo upravo zbog nadoknade elektrolita.

Namirnice idealne ljeti za konzumaciju jer su prirodni izvor minerala važnih za hidraciju jesu rajčice, lubenica, banane, agrumi poput limuna i naranči, celer, krastavac, dinja, breskva, nektarine, bobičasto voće, marelice, kivi. Nabrojano povrće i voće, ovisno o vrsti, sadrži kalij, magnezij, a neke i beta-karoten, koji prirodno štiti kožu od UV zračenja. Osim toga, voće i povrće bogato je vodom, a tekućina iz hrane također se računa kao plan za hidriranje. Voće možete uključiti u smoothie i međuobroke ili kao rashlađujući snack na plaži kad se odmarate.

Pravilna hidracija i domaći izotonik

Mnogi misle da se hidracija odnosi samo na dovoljan unos vode, međutim, da bi ravnoteža tekućine u organizmu bila stabilna, potrebni su nam elektroliti. Njih smo nabrojali već u uvodu, a riječ je o njihovim ionima, na primjer, natrijev kation, kloridni anion i slično. Već znamo da je žeđ znak dehidracije i da smo već prije trebali unijeti tekućinu, a konačna potvrda toga je urin tamne boje. Jeste li hidrirani ili ne možete pratiti upravo po boji urina, koja treba biti svijetla. Da biste izbjegle vrtoglavicu, grčeve i pad performansi na treningu, oko dva sata prije treninga pijte 500 ml tekućine, a tijekom aktivnosti oko 150 do 250 ml svakih 15 do 20 minuta.

Ako želite biti precizne oko toga koliko ste tekućine izgubile tijekom treninga, možete se vagati prije i poslije fizičke aktivnosti. Naravno, to ovisi koliko vaš trening traje i koliko je intenzivan, no neki mogu izgubiti i do jedan kilogram pa je u tom slučaju u sljedećih nekoliko sati potrebno nadoknaditi litru i pol tekućine. Ako vaš trening traje dulje od sat vremena, uz vodu trebate uključiti i elektrolite. To su sportski napici ili izotonik koje možete kupiti gotove i popiti, a dostupni su i u prahu pa ih sami razmutite vodom. No izotonik možete pripremiti i kod kuće. U pola litre vode dodajte sok cijeđene naranče i limuna, četvrtinu žličice soli, jednu do dvije žličice meda ili javorovog sirupa, a možete i običan šećer te magnezij u prahu. Promućkajte i pijte ga prije, tijekom i nakon treninga.

Savjet plus: dodaci prehrani i što izbjegavati

Uvijek najprije provjerite jeste li poradili na kvaliteti prehrane prije nego što se odlučite za dodatke prehrani jer, u velikoj većini, iz hrane možemo sve dobiti. Međutim, uslijed prekomjernog znojenja, pojave grčeva ili iscrpljenosti određeni dodaci prehrani mogu biti korisni, no svakako se posavjetujte sa stručnjakom koja doza je za vas najbolja, uključujući i vrstu suplementa te pravilan način uzimanja. Tu se posebno ističe magnezij, a jedan od češćih oblika za odabir su magnezij citrat ili glicinat. Ostali dodaci prehrani ovise o zdravstvenom stanju, utvrđenom manjku i s obzirom na tip prehrane (na primjer, vegani će imati potrebe za dodatnim suplementima). Kako ne biste smanjili šanse za oporavak važno je izbjegavati određene prakse. Na primjer, nemojte pretjerivati s unosom kofeina jer će imati dehidrirajući učinak.

Kava svakako pomaže kod niskog tlaka ljeti, no ograničite se na dvije do tri šalice dnevno, ali pazite da ne unosite dodatne količine kofeina putem gaziranih pića ili tekućih BCAA napitaka koji u sebi sadrže određene doze kofeina. Pretjeran unos masti i šećera otežat će probavu, a alkohol je već poznat po vrlo dehidrirajućem učinku. Izbjegavajte treninge uslijed najviših temperatura u danu te birajte rano ujutro ili kasno navečer vrijeme za svoj trening. Za kraj, ako osjećate pad razine energije i umor, slušajte tijelo i odmarajte se po potrebi. Vrućine itekako utječu na naše performanse pa ako ste odlučili zadržati treninge tijekom ljeta, bez obzira na to što možda imate manje snage, svakako ste u prednosti.

Foto: Pexels