Kako prehranom podržati hormonski balans i metabolizam tijekom ljeta, savjetuje dijabetologinja

Topliji mjeseci donose i prilagodbu naših jelovnika. Ciljamo na laganija, no istovremeno nutritivno bogata jela, koja će nam služiti kao alat za podršku organizmu u skladu sa sezonom. Kako jesti fino, sezonski i zdravo, a pritom podržati i hormonalni balans u toplijim mjesecima, za nas piše dr. sc. Amina Šeta, dr. med., specijalistica interne medicine, dijabetologinja i nutricionistica, koju pratimo na Instagram profilu @nutriseta.ba.

Dolaskom toplijih mjeseci mnoge žene primjećuju promjene u apetitu, nivou energije, probavi i tjelesnoj težini. Iako se ove promjene često pripisuju jednostavnom “manjem apetitu zbog vrućine” ili sezonskim promjenama u načinu života, u njihovoj osnovi stoje složeni fiziološki mehanizmi koji uključuju hormonsku regulaciju, metabolizam glukoze i ravnotežu tekućine i elektrolita. Upravo razumijevanje tih procesa omogućava da prehranu ne promatramo kroz prizmu restrikcija, nego kao alat kojime možemo podržati organizam u skladu sa sezonom.

Dr. sc. Amina Šeta, dr. med., specijalistica interne medicine, dijabetologinja i nutricionistica

Sezonske promjene i njihov utjecaj na metabolizam

Tijekom toplijih mjeseci dolazi do nekoliko važnih adaptivnih procesa:
• pojačanoga gubitka tekućine i elektrolita putem znojenja
• smanjene potrebe za termogenezom (proizvodnjom topline)
• promjena u apetitu reguliranih hormonima poput grelina i leptina
• varijacija u osjetljivosti na inzulin.

Istraživanja pokazuju da sezonske promjene mogu utjecati na energetski unos, ali i na način na koji tijelo koristi glukozu. U toplijim uvjetima često dolazi do blagog poboljšanja inzulinske osjetljivosti, ali samo ako je prehrana uravnotežena na odgovarajući način. S druge strane, nepravilni obrasci prehrane (preskakanje obroka, visok unos jednostavnih šećera) mogu dovesti do većih oscilacija glikemije, što se manifestira kao umor, razdražljivost i pojačana želja za slatkim.

Pročitajte: Nutricionistica Ivana Barišić o tome kako se hrani nakon dijagnoze Hashimoto i inzulinske rezistencije

Inzulin kao središnji hormon metabolizma

Jedan od ključnih faktora u regulaciji tjelesne težine i energije jest inzulin. To nije samo hormon koji regulira razinu glukoze u krvi nego i skladištenja. Kad su vrijednosti inzulina često povišene, najčešće kao posljedica čestog unosa rafiniranih ugljikohidrata ili nepravilnog rasporeda obroka, organizam prelazi u stanje u kojem lakše skladišti energiju u obliku masnog tkiva.

U toplijem periodu često dolazi do sljedećih pogrešaka:
• konzumacije “laganih” obroka koji su zapravo bogati šećerima (smoothie bez proteina, voće samo)
• preskakanja obroka tijekom dana i prejedanja navečer
• pojačanog unosa zaslađenih napitaka.

Ovi obrasci dovode do naglih skokova i padova razine glukoze, što dodatno opterećuje hormonski sustav. Stabilizacija glikemije kroz kombinaciju proteina, vlakana i zdravih masti ostaje temeljno načelo bez obzira na sezonu.

Uloga hidracije i elektrolita u hormonskom balansu

Jedan od najčešće zanemarenih faktora koji utječu na metabolizam u ovom periodu jest hidracija. Čak i blaga dehidracija može imati značajne posljedice na funkciju organizma, pa i blagi deficit tekućina može dovesti do:

• smanjenja kognitivnih funkcija
• povećanja osjećaja umora
• pogrešne interpretacije žeđi kao gladi.

Uz to, dehidracija može dovesti do povišenja razine kortizola, hormona stresa, koji ima izravan utjecaj na metabolizam glukoze i raspodjelu masnog tkiva, posebno u predjelu abdomena. Važno je razumjeti da odgovarajuća hidracija ne podrazumijeva samo unos vode nego i održavanje ravnoteže elektrolita kao što su natrij, kalij i magnezij. Upravo iz tog razloga preporučuje se kombiniranje vode s prirodnim izvorima elektrolita, poput dodatka limuna ili konzumacije hrane bogate vodom, kao što su krastavac, tikvice ili lubenica, kao i uključivanje laganih juha i variva u svakodnevnu prehranu.

Proteini kao ključ sitosti i metaboličke stabilnosti

U toplijim mjesecima često dolazi i do smanjenog unosa proteina, što predstavlja jedan od ključnih razloga za pad energije i pojačanu glad. Zbog preferencije ka lakšim obrocima, mnogi nesvjesno biraju nutritivno siromašnije opcije, što dugoročno može dovesti do smanjene termogeneze, gubitka mišićne mase i izraženije želje za slatkim. Proteini imaju važnu ulogu u regulaciji hormona sitosti, uključujući GLP-1 i PYY, te doprinose stabilizaciji razine glukoze u krvi. Upravo je zato važno da svaki obrok, bez obzira na to koliko bio lagan, sadrži odgovarajući izvor proteina, bilo da se radi o piletini, ribi, jajima, grčkom jogurtu, mahunarkama ili orašastim plodovima.

Regulacija apetita dodatno je povezana s hormonima leptinom i grelinom, čiji balans može biti narušen nepravilnim obrascima prehrane, nedostatkom sna i dehidracijom. Kad je taj balans poremećen, često dolazi do kasnovečernje gladi, povećane želje za visokokaloričnom hranom i subjektivnog osjećaja da sitost nikada nije u potpunosti postignuta. Upravo zato struktura obroka ostaje važna čak i u periodima kad je apetit smanjen.

Praktična primjena ovih načela ogleda se u jednostavnim, ali nutritivno bogatim obrocima koji podržavaju stabilnu energiju. Na primjer, kombinacija lisnatog povrća poput rukole i špinata s izvorom proteina kao što su piletina ili slanutak, uz dodatak zdravih masti poput avokada i maslinovog ulja, predstavlja obrok koji stabilizira glikemiju i ne opterećuje probavu. Slično tome, doručak baziran na grčkom jogurtu, zobenim pahuljicama, chia sjemenkama i bobičastom voću pruža kombinaciju proteina, vlakana i fermentiranih namirnica koje podržavaju crijevnu mikrobiotu i dugotrajan osjećaj sitosti. Jednostavni napici poput vode s limunom, prstohvatom soli i svježom mentom mogu dodatno doprinijeti hidraciji i održavanju energije bez potrebe za kofeinom ili zaslađenim pićima.

Usprkos dostupnosti informacija, određene pogreške i dalje se često ponavljaju. Među najčešćima su preskakanje obroka tijekom dana, oslanjanje na voće kao jedini obrok, nedovoljan unos proteina, konzumacija zaslađenih napitaka i kronična, blaga dehidracija. Sve ove navike mogu doprinijeti usporavanju metabolizma i narušavanju hormonskog balansa.

Na kraju, važno je naglasiti da metabolizam nije statičan proces, nego dinamičan sustav koji se kontinuirano prilagođava uslovima u kojima živimo. Topliji mjeseci predstavljaju priliku za pojednostavljenjem prehrane i usklađivanjem s potrebama organizma, ali ne i njegovim osiromašivanjem. Kad razumijemo osnovne principe fiziologije i primijenimo ih kroz svakodnevne, održive navike, dolazimo do balansa koji ne proizlazi iz restrikcije, nego iz suradnje s vlastitim tijelom. Upravo u toj ravnoteži između znanja i prakse leži temelj dugoročnog zdravlja.

Ljetni recepti za podršku hormonima i metabolizmu

Losos s bulgur salatom

Sastojci:
losos, 2 filea
bulgur, 3/4 šalice
crveni luk, 1/4 šalice
cherry rajčica, 1/2 šalice
krastavac, narezan na kolutiće
maslinovo ulje, 2 žlice
voda, 2 čaše
sol i papar, po ½ žličice
limunov sok, 2 žlice
kopar, sušeni, 2 žlice
majčina dušica, 1 žličica
peršin, sjeckani, 2 žlice

Priprema:
Zagrijte pećnicu na 200 °C. U maloj zdjeli pomiješajte maslinovo ulje, osušeni peršin, osušeni kopar, osušenu majčinu dušicu, sol i papar. Postavite filet lososa na papir za pečenje i premažite mješavinom s obje strane. Pecite losos 15-20 minuta. U međuvremenu, u posudi prokuhajte vodu i dodajte bulgur. Smanjite temperaturu, pokrijte poklopcem i kuhajte 10 minuta, ili dok se voda ne upije. U velikoj zdjeli pomiješajte kuhani bulgur, krastavac, cherry rajčice, crveni luk, svježi peršin, sok limuna i maslinovo ulje. Dobro promiješajte. Poslužite uz pečeni losos.

Tunižanski kuskus s povrćem

Sastojci:
povrtni temeljac, 4 čaše
slanutak, 1 konzerva (400 g)
kus-kus, 2 šalice
crveni luk, 1 srednja glavica
tikvica, 1 srednja
mrkva, 2 komada
žuta paprika, 1 komad
maslinovo ulje, 2-3 žlice
peršin, 1 žličica
mljevena paprika, 1 žličica
češnjak u prahu, 2 žličice
crni kim, 1 žličica
sol i papar, 1 žličica

Priprema:
U većoj posudi na srednje jakoj temperaturi zagrijte maslinovo ulje, dodajte luk i pirjajte dok ne omekša. Dodajte mrkvu, tikvicu i papriku te pirjajte još par minuta, dok povrće omekša. Potom posipajte češnjak u prahu, crni kim i mljevenu papriku te dodajte kus-kus i povrtni temeljac. Kad mješavina prokuha, smanjite temperaturu i poklopite posudu. Kuhajte još 10 minuta, dok kus-kus ne upije tekućinu. Pažljivo promiješajte i dodajte slanutak iz konzerve koji ste prethodno dobro isprali. Kuhajte još 2 minute i isključite štednjak. Ukrasite peršinom. Poslužite toplo.

Salata sa škampima i avokadom

Sastojci:
škampi, 450 g
avokado, 2 komada
cherry rajčice, 1 šalica
luk, 1/2 šalice
zelena salata, 4 šalice
peršin, 1/4 šalice
sok limete, 2 žlice
maslinovo ulje, 2 žlice
med, 1 žličica
senf, 1 žličica
mljevena paprika, 1/2 žličice
crni kim, 1/2 žličice
sol i papar, 1 žličica

Priprema:
Ako su škampi zaleđeni, izvadite ih iz zamrzivača oko pola sata na sobnoj temperaturi. Zagrijte maslinovo ulje u dubokoj tavi na srednje jakoj temperaturi. Pecite škampe po 15 minuta sa svake strane na laganoj temperaturi, povremeno dolijevajući vodu. Kad su pečeni, izvadite ih iz tave. U većoj zdjeli pomiješajte škampe, avokado, cherry rajčice, luk, i peršin. U posebnoj maloj posudi umutite maslinovo ulje, sok od limete, med, senf, crni kim, mljevenu papriku, sol i papar. Prelijte mješavinu škampa i avokada dressingom, pa lagano promiješajte tako da se sve prožme. Po želji ukrasite dodatnim peršinom.

Rezanci od mrkve s dressingom od đumbira, limete i kikirikija

Sastojci:
mrkva, 4 velike
peršin, 1 vezica
đumbir u prahu, 1 žlica
kikiriki, 2 šalice
sok od limete, 1 žlica
maslinovo ulje, 1 žlica

Priprema:
Koristeći spiralan rezač za mrkvu, napravite tanke rezance. U manjoj zdjeli umutite sok od limete, đumbir u prahu i maslinovo ulje. Prelijte rezance od mrkve preljevom od đumbira i limete tako da se dobro obloži. Poslužite “rezance” od mrkve sa sjeckanim kikirikijem i peršinom.

Ove, ali i mnoge druge slične recepte možete pronaći u “Planu prehrane za perimenopauzu i menopauzu” dr. sc. Amine Šete, dr. med. Više otkrijte ovdje. 

Tekst: Dr. sc. Amina Šeta, dr. med.