Zašto bi žene nakon 40-e trebale više razmišljati o mišićima nego o kilogramima

Desetljećima smo zdravlje i dobru formu svodile na jedan broj. Ako vaga pokaže manje, plan djeluje uspješno, a ako se kazaljka ne pomakne, sav trud kao da pada u vodu. No nakon četrdesete gledanje na vagu može nas odvesti u pogrešnom smjeru. Taj mali uređaj, kojeg poprijeko gledaju brojne žene, ne zna naime razlikovati masno tkivo od mišića, niti može pokazati koliko su nam snažne kosti, stabilna ravnoteža i sposobnost da bez napora ustanemo s poda.

Zato cilj u srednjoj životnoj dobi ne bi trebao biti dostizanje “idealnog” konfekcijskog broja. Mnogo je važnije izgraditi tijelo koje će nas pouzdano pratiti kroz desetljeća koja dolaze.

Ista težina ne znači da se tijelo ne mijenja

Nakon četrdesete ne događa se nikakav nagli biološki lom, ali postupno postaje lakše gubiti mišićno, a dobivati masno tkivo. Tome mogu pridonijeti manje kretanja, sjedilački način života, nedovoljno proteina, stres, lošiji san i restriktivne dijete koje uz masno tkivo odnose i dio mišića.

Tijekom perimenopauze i nakon menopauze u priču se uključuju i hormonalne promjene. Pad estrogena povezuje se s nepovoljnijim promjenama u sastavu tijela, dok se masno tkivo češće počinje nakupljati u području trbuha. Istodobno se smanjuju mišićna i koštana masa, ali sve se to može dogoditi bez osobito velike promjene ukupne tjelesne težine.

Žena zato može godinama imati gotovo isti broj kilograma, a ipak biti slabija, imati manje mišića i više visceralnog masnog tkiva. Može se dogoditi i obrnuto. Nakon početka treninga snage vaga se jedva pomiče, ali tijelo postaje snažnije, opseg struka se smanjuje, a svakodnevni pokreti postaju lakši.

Mišići nisu važni samo zbog izgleda

Mišići nam omogućuju da hodamo, nosimo vrećice iz dućana, penjemo se stubama, podignemo dijete, održimo ravnotežu i ustanemo sa stolca bez oslanjanja rukama. Njihova vrijednost, međutim, ne završava na pokretu.

Pročitajte: Pitali smo 3 liječnice kakve su žene uistinu prema sebi i što je ono što bismo sve trebale znati

Mišići skeletal jedno su od glavnih mjesta na kojima tijelo nakon obroka preuzima i troši glukozu. Redovita aktivnost i očuvana mišićna funkcija zato podupiru osjetljivost na inzulin i kontrolu šećera u krvi. Mišićna masa pridonosi i potrošnji energije u mirovanju, ali taj učinak ne treba romantizirati. Drugim riječima, nekoliko kilograma mišića neće pretvoriti tijelo u peć koja bezbrižno spaljuje svaki desert. Prava je korist mnogo šira. Istraživanja navode da bolja metabolička funkcija, pridonosi većoj snazi i olakšava održavanje aktivnog života.

Mišići su i svojevrsna tjelesna pričuva. Tijekom bolesti, oporavka od operacije ili duljeg mirovanja organizmu su potrebne aminokiseline, a veća početna mišićna rezerva može pomoći da takva razdoblja dočekamo otpornije.

Snažni mišići čuvaju i kosti

Kost nije nepomična konstrukcija koja se jednom izgradi i zatim ostaje ista. To je živo tkivo koje se neprestano obnavlja i reagira na opterećenje. Kada mišići povlače kost tijekom čučnja, podizanja utega ili penjanja stubama, tijelo dobiva signal da tu kost treba održavati snažnom.

To postaje osobito važno približavanjem menopauzi. S padom estrogena gubitak koštane mase može se ubrzati, a osteoporoza dugo ne mora davati nikakve simptome. Katkad se otkrije tek nakon prijeloma. Mišići pritom štite kost na dva načina. Opterećenje pomaže održavanju njezine čvrstoće, dok snažnije noge, trup i kukovi poboljšavaju stabilnost te mogu smanjiti rizik od pada. U poznijim godinama nije važno samo hoće li kost biti krhka nego i hoćemo li izgubiti ravnotežu i pasti na nju.

Znači li to da višak kilograma više nije važan

Ukratko, ne. Veća količina masnog tkiva, osobito onoga duboko u području trbuha, može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema. No tjelesna masa sama po sebi daje nepotpunu sliku.

Posebno je nepovoljna kombinacija viška masnog tkiva i nedostatka mišićne mase, koja se naziva sarkopenična pretilost. Osoba može imati viši broj na vagi, ali malo snage i mišića. Jednako tako, ni mršavost nije automatska potvrda dobre forme. Manja težina može skrivati slabu muskulaturu i povećan rizik za osteoporozu.

Ako je mršavljenje zdravstveno opravdano, cilj nije samo izgubiti kilograme nego smanjiti prvenstveno masno tkivo uz što bolje očuvanje mišića i kostiju. Zato stroga dijeta bez treninga snage može dati lijep broj na vagi, ali ne nužno i najbolji rezultat za buduće zdravlje.

Kako izgraditi mišićnu rezervu

Trening snage najizravniji je način da tijelu damo razlog da zadrži i izgradi mišiće. Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje vježbe koje uključuju sve velike mišićne skupine najmanje dva dana tjedno, uz 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti. Hodanje, bicikliranje i plivanje izvrsni su za srce i kondiciju, ali ne mogu potpuno zamijeniti opterećenje koje pruža trening snage.

To ne znači da odmah moramo podizati vrlo teške utege. Za početak mogu poslužiti vježbe s vlastitom težinom, elastične trake, male bučice ili sprave. Ključ je u postupnom napretku. Kada istu vježbu izvodimo lako i pravilno, povećavamo opterećenje, broj ponavljanja ili zahtjevnost pokreta.

Uz snagu vrijedi vježbati i ravnotežu. Stajanje na jednoj nozi uz siguran oslonac, joga, tai chi i kontrolirani iskoraci mogu biti jednostavan dodatak rutini. Za kosti su korisne i aktivnosti pri kojima nosimo vlastitu težinu, poput brzog hodanja, penjanja stubama, plesa ili, ako zglobovi i zdravstveno stanje dopuštaju, laganih skokova.

Mišići se “pumpaju” i za stolom

Bez dovoljno proteina tijelo nema potreban građevni materijal za obnovu mišića. Dobri izvori su riba, jaja, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke, tofu, tempeh, orašasti plodovi i sjemenke. Ne postoji jedna količina koja odgovara svakoj ženi. Europski stručnjaci za žene nakon menopauze često navode približno 1 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, uz redovitu aktivnost. Potrebe ovise o dobi, treningu, ukupnom unosu energije i zdravstvenom stanju.

Kostima su pak potrebni i kalcij, vitamin D te dovoljno ukupne energije. Kalcij je najbolje redovito dobivati hranom, primjerice iz mliječnih proizvoda, obogaćenih biljnih napitaka, sardina s kostima, tofua i određenog zelenog povrća. Dodaci vitamina D i kalcija nisu nešto što svaka žena treba uzimati naslijepo; potreba ovisi o prehrani, izloženosti suncu, nalazima i riziku za osteoporozu.

Važni su i san te oporavak jer se mišić ne izgrađuje samo tijekom treninga. Stalni kalorijski deficit, premalo sna i svakodnevni naporni treninzi bez odmora mogu raditi protiv cilja koji pokušavamo postići.

Nakon četrdesete zato se možda bolje češće pitati ne koliko težimo već koliko smo snažne. Možemo li bez teškoća ponijeti kovčeg, popeti se nekoliko katova, ustati s poda i zadržati ravnotežu na jednoj nozi? Vaga mjeri masu. Ni približno ne mjeri koliko ćemo se moći osloniti na svoje tijelo u godinama koje dolaze.

Foto: Sergii Kolesnikov, iStock / Getty Images Plus