Vodič kroz proteine kao dodatke prehrani – whey, biljni i mesni proteini

Whey protein nije samo dodatak prehrani rezerviran za profesionalne sportaše nego se udomaćio i kao praktičan dio prehrane rekreativaca, osoba koje žele izgraditi ili očuvati mišićnu masu, poboljšati oporavak nakon treninga ili jednostavno povećati unos proteina. Whey protein prirodan je proizvod koji nastaje kao nusprodukt u proizvodnji sira, odnosno sirutka, a dodatkom zaslađivača i aroma dostupne su brojne verzije različitih okusa. Praktičan je dodatak doručku, primjerice u zobenoj kaši, grizu ili smoothiejima, ali i kao brzinski tekući obrok nakon treninga. Često se koristi i u takozvanim fit slasticama poput keksa, kolača, sladoleda. Zapravo, whey protein je toliko svestran da je gotovo nemoguće ne pronaći ga u kuhinji onih koji treniraju i nastoje se hraniti kvalitetno. No nije svaki whey protein isti. Postoje koncentrati, izolati i hidrolizati, a osim whey proteina, sve su dostupniji i biljni te mesni proteini. Iako u govoru često sve koncentrirane izvore proteina nazivamo whey proteinom, pojam whey zapravo označava samo mliječne proteine, točnije sirutku.

Koji protein izabrati s obzirom na ciljeve, probavu i cijenu

Koncentrat, izolat, hidrolizat – koja je razlika i tko što treba

Kad govorimo o mliječnim proteinima, dakle, whey proteinu, postoje tri njegove inačice. Prva je koncentrat whey proteina (WPC – whey protein concentrate) koji se dobiva prilikom proizvodnje sira kao nusprodukt, odnosno kao sirutka koja zaostaje nakon zgrušavanja mlijeka. Potom, ta se sirutka filtrira kako bi se uklonila voda, ali i određeni dio ugljikohidrata i masti dok se ne dobije visok udio proteina. Udio proteina u koncentratu je između 70 i 80 posto te je najčišći i najprirodniji oblik whey proteina, ali i najčešće korišten. Koncentrat whey proteina dobar je odabir za početnike, za rekreativce koji treniraju dva do četiri puta tjedno kako bi lakše unijeli potrebne količine proteina i održali mišićnu masu. Povoljniji je, lakše se miješa s vodom i lako se dodaje u konkretne obroke, ali možda neće biti prikladan odabir za osobe intolerantne na laktozu. No laktoza i ponešto masti daju mu bogatiji i puniji okus. Ovaj protein svestran je i može ga se konzumirati nakon treninga, u obrocima i međuobrocima.

Izolat proteina sirutke (WPI – whey protein isolate) pročišćeniji je i filtriraniji u odnosu na koncentrat, što znači da se prilikom filtracije uklanja laktoza, ugljikohidrati i masti pa je udio proteina između 85 i 90 posto. Osobe koje nemaju jaku intoleranciju na laktozu mogu izabrati ovaj whey protein, a birat će ga i osobe koje slijede keto prehranu. Izolat je također pogodan za rekreativce, odnosno one koji žele brz, čist i lako probavljiv dodatak proteina, no njegova je cijena viša zbog skupljeg procesa proizvodnje. Dakle, ovaj protein pogodan je za osobe koje imaju probavnih tegoba poput nadutosti.

Treći je hidrolizat (WPH – whey protein hydrolysate), tehnološki najprerađeniji whey protein gdje se sirutka dodatno obrađuje enzimskom hidrolizom, procesom koji razgrađuje dugačke proteinske lance na manje peptide i aminokiselinske segmente. Ovaj whey protein još se naziva i pretprobavljenim budući da je tijelu potrebno manje energije za razgradnju proteina što znači da se brzo apsorbira. Hidrolizat je još pogodniji za osobe s probavnim smetnjama, odnosno onima koji pate od intolerancija, namijenjen je sportašima, posebice u fazi visokih performansi ili oporavka, bodybuilderima. Međutim, manje je poznato da će se ovaj protein koristiti i u kliničke svrhe za bolesnike, posebice za one koji se oporavljaju od operacija. Nedostatak ovog proteina jest manje privlačan okus, više je gorak te puno viša cijena u odnosu na prethodna dva. Zaključno, ako želite povećati mišićnu masu i potaknuti brži oporavak, odaberite izolat ili hidrolizat zbog visokog udjela proteina i brzu apsorpciju. Ako patite od probavnih smetnji i intolerancije na laktozu, hidrolizat je najbolja opcija. Koncentrat, kao najjeftiniji whey protein, sasvim je dovoljan za rekreativce i početnike koji žele samo nadopunu proteina iz praktičnih razloga, a nemaju osjetljivu probavu.

Biljni proteini – prednosti, ograničenja i kome su namijenjeni

Biljni proteini su primarni izbor za vegane i vegetarijance, ali i za osobe koje izbjegavaju laktozu. Međutim, za razliku od whey proteina, biljni izvori često ne sadrže sve esencijalne aminokiseline – ili ih sadrže u manjim količinama – pa se u praksi često kombiniraju da bi se dobilo kompletan aminokiselinski profil. Najčešći biljni proteini su: protein graška (75–85 posto proteina; dobar izvor lizina, ali siromašan metioninom), rižin protein (70–80 posto; sadrži metionin, ali manje lizina – pa se često kombinira s proteinom graška), konopljin protein (50–60 posto; sadrži vlakna i omega-3 masne kiseline, no manji udio proteina”, sojin izolat (85–90 posto; jedini biljni protein koji je kompletan – sadrži sve esencijalne aminokiseline). Biljni proteini mogu sadržavati i dodatne izvore poput lana, bundeve, suncokreta i sličnih sjemenki. Njihova prednost je laka probavljivost, prisutnost vlakana i pozitivni učinci na crijevnu mikrofloru. Nedostatak je taj što u prosjeku imaju manji udio proteina, nižu biološku vrijednost i okus koji može biti zemljast ili gorak. Također, ako želite unositi istu količinu proteina kao whey proteinima, potrebno je povećati količinu biljnih, što ih često čini skupljom opcijom.

Mesni proteini – najčešće iz govedine

Iako manje popularni, mesni proteini su opcija za one koji ne žele mliječne ili biljne proteine. Najčešći oblik jest goveđi protein iako postoje i verzije iz jaja, piletine pa čak i ribe. Goveđi protein proizvodi se iz goveđe kože, vezivnog tkiva i kolagena, procesom kojim se uklanjaju masti, ugljikohidrati i kolesterol. Udio proteina u ovom prahu je vrlo visok između 90 i 95 posto. Njegova je prednost u tome što ne sadrži laktozu i često je obogaćen kolagenom i to ga čini zanimljivim za zdravlje zglobova. Sadrži sve esencijalne aminokiseline, ali je njegova biološka vrijednost ipak nešto niža u usporedbi s whey proteinom. Njegov okus nije osobito privlačan, a i cjenovno je skuplji. Nije toliko istražen ni široko korišten, pa ostaje opcija za specifične potrebe.

Foto: Unsplash