Unos proteina – koliko ih je stvarno potrebno?

Dnevni unos proteina nije nužno isti za sve

by | 21 siječnja, 2022
proteini

Često se javljaju polemike o tome koliko je proteina potrebno unositi tijekom dana. Preporučena količina proteina (RDA), minimalna količina koja vam je potrebna da biste bili zdravi, iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno – 46 grama za prosječnu ženu. Ako niste previše tjelesno aktivni, to je vjerojatno dovoljno i bez napora ćete pogoditi cilj ako slijedite tipičnu zapadnjačku prehranu.

Pročitajte više: Napravite domaće proteinske pločice kao idealni snack prije i nakon treninga

To znači da ako jedete raznovrsno, meso ili zamjene, ribu, orašaste plodove, grah, sjemenke i mliječne proizvode, uključujući jogurt – velike su šanse da unosite dovoljno proteina.

Proteinski unos ako ste fizički aktivni

Ako ste fizički aktivni, odnosno ako umjereno vježbate četiri ili pet dana u tjednu do 40 minuta, možda biste trebali unositi od 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ta je količina najbolja za obnovu mišićnog tkiva, pogotovo ako radite puno treninga visokog intenziteta, pokazuju istraživanja.

Pročitajte više: Saznajte biste li proteine trebali unositi prije ili nakon treninga

Proteinski unos kad je riječ o mršavljenju

Ako pokušavate smršavjeti, proteini se probavljaju dulje od ugljikohidrata, što vam pomaže da se osjećate sito te potiče vaše tijelo na lučenje crijevnog hormona peptida YY, koji smanjuje glad. To znači i ako unesete više proteina, prirodno ćete jesti manje (iako to, naravno, nije uvijek pravilo).

Pročitajte više: Whey protein vs. sojin protein: Koji protein je bolji?

No, koliko je to “više” proteina? Studije “lome koplja” oko toga vodi li konzumacija više proteina gubitku težine, istraživanja su prilično jasni da vam proteini mogu pomoći da zadržite više mišića dok gubite masnoću. Jedna studija iz 2011. sugerira povećanje proteina na čak 1,8 do 2 grama po kilogramu (otprilike 0,8 do 0,9 grama po funti) tjelesne težine dnevno kako bi se spriječio gubitak mišića pri ograničavanju kalorija. Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata kako biste uravnotežili dodatne kalorije od dodavanja proteina.

A kako izračunati potreban unos proteina?

Da biste dobili svoj osobni protein “RDA”, pomnožite broj 0,36 sa svojom težinom u kilogramima. Udvostručite ako ste vrlo aktivni ili ciljate na “optimalne proteine”, koji vam mogu pomoći u održavanju mišića kako starite i podržati gubitak težine.

 

Foto: iStock/Getty Images Plus via Getty Images