Vodič kroz biljna ulja i kako ih koristiti

Biljna ulja su među najkorištenijim namirnicama u našoj prehrani, no njihov izbor na policama danas je toliko širok da lako može zbuniti i najinformiranijeg potrošača. Je li bolje koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje ili suncokretovo? Je li kokosovo ulje stvarno zdravija opcija ili je riječ o mitu? Koja ulja su prikladna za pečenje, a koja su idealna za salate? I što uopće znači kada kažemo da je neko ulje hladno prešano, rafinirano ili bogato nezasićenim mastima? Donosimo pregled najčešće korištenih biljnih ulja, njihove prehrambene vrijednosti, točke dimljenja, primjenu u kuhinji te mitove koji ih prate. Ovaj kratak vodič pomoći će vam u izboru ulja u svakodnevnoj prehrani kako biste napravili bolji izbor za sebe. Biljna ulja ubrajamo u masti kao skupinu makronutrijenata te su od iznimne važnosti za zdravlje, pogotovo za žene. Hormoni, upalni procesi i unos važnih nutrijenata mogu ovisiti upravo o izboru masti koje konzumiramo.

Zasićenost ulja i točka dimljenja

Već smo milijun puta čuli da su neke masti zasićene, a neke nezasićene, ali mnogi ne znaju što to zapravo znači i koje su bolja opcija. Ulja se razlikuju s obzirom na sastav masnih kiselina, odnosno po njihovoj vrsti i količini. To ne utječe samo na zdravlje nego i na stabilnost ulja prilikom termičke obrade poput kuhanja, prženja, pirjanja. Kemijski stabilnije masti su one koje nazivamo zasićenima jer u svojoj strukturi nemaju dvostruke veze. To znači da nisu toliko osjetljive na oksidaciju, toplinu ili svjetlost. Nalazimo ih u namirnicama životinjskog porijekla, no jednako tako i u biljnim uljima poput kokosovog i palminog. Zasićene masti također su nam potrebne u prehrani, ali treba pripaziti na njihov unos, a hoće li negativno utjecati na zdravlje ovisi i o kontekstu cjelokupne prehrane.

Mononezasićene masti sadrže jednu dvostruku vezu, a povezuju se s blagotvornim učinkom na srce. Primjeri takvih masti, odnosno ulja su maslinovo i ulje avokada. Povoljno utječu i na razinu dobrog HDL kolesterola. Ovaj tip masti još uvijek prati mit da nisu pogodne za termičku obradu, već samo za salate, ribu i slično. Međutim, stabilne su na umjerenim temperaturama i mogu se koristiti kod pirjanja ili kuhanja. Polinezasićene masti sadrže dvije ili više dvostrukih veza pa su samim time osjetljivije na toplinu, svjetlost i oksidaciju. Ovdje se ubrajaju i omega-3 masne kiseline, esencijalne i protuupalne, dakle, poželjne za naše zdravlje. Njih ne koristimo za termičku obradu, već ih naknadno dodajemo poput lanenog, hladno prešanog suncokretovog i konopljinog ulja.

Još jedna važna informacija kad govorimo o uporabi ulja za termičku obradu jest točka dimljenja. To je temperatura u kojoj se ulje počinje vizualno dimiti, a ujedno i trenutak kada se potencijalno mogu početi stvarati štetni spojevi poput slobodnih radikala i aldehida. Rafinirana ulja imaju visoku točku dimljenja pa su pogodna za prženje, a ulja s niskom točkom dimljenja trebaju se koristiti samo za salate ili dodati u jelo koje je već termički obrađeno.

Maslinovo ulje i ulje avokada 

Maslinovo ulje općepoznato je kao ulje odlično za zdravlje i kardiovaskularni sustav. Sadrži mononezasićene masti, ali i antioksidanse poput vitamina E i polifenola. Ovo ulje još uvijek prati mit da se ne smije koristiti za kuhanje, međutim, dobra je vijest ta da maslinovo ulje ima visoku točku dimljenja koja se kreće oko 190 °C do 210 °C. Ovdje govorimo o ekstra djevičanskom maslinovom ulju, a rafinirano maslinovo ulje ima još veću točku dimljenja. Maslinovo ulje slobodno koristite za dinstanje i kuhanje, a naravno, nezaobilazno je za ljetne salate i ribu. Ulje avokada svoju točku dimljenja tempira oko 270 °C, a po sastavu je slično maslinovom ulju. Blagog je i neutralnog okusa, a idealno za wok jela, pečenje povrća ili kao baza za domaću majonezu. Maslinovo i ulje avokada odličan su izbor ulja za svakodnevnu prehranu i što se tiče zdravlja, ali i kao izbor za kuhanje hrane.

Rafinirano vs. hladno prešano suncokretovo ulje

Možda ste se pitali kako to da su suncokretove sjemenke zdrave, a suncokretovo ulje se često spominje kao rafinirano i nezdravo. Naime, suncokretovo ulje u plastičnoj boci je najraširenije u domaćinstvima na ovim prostorima, a riječ je o rafiniranom ulju pogodnom za prženje i ostale načine termičke obrade hrane. Rafiniranost znači da je ulje prošlo kroz određeni industrijski proces koji uključuje dezinsekciju, neutralizaciju, izbjeljivanje i dezodoraciju. Tim koracima uklanja se miris, boja, nečistoće, ali i dio korisnih tvari poput vitamina E i fitosterola. Međutim, ponekad se u ulje naknadno vraća vitamin E. Razlog zašto ovo ulje prolazi industrijsku obradu jest kako bi se postigla viša točka dimljenja i mogućnost prženja hrane, ali i kako bi ulje bilo neutralnog okusa bez da utječe na okus hrane. Takvo ulje bogato je omega šest masnim kiselinama koje su također esencijalne, ali trebamo pripaziti na njihov unos jer su, za razliku od omega tri masnih kiselina, proupalne, potičući razvoj bolesti današnjeg vremena.

Međutim, kad govorimo o hladno prešanom suncokretovom ulju koje najčešće dolazi u tamnoj staklenoj boci, dobit ćemo brojne nutrijente povoljne za zdravlje poput prirodnog vitamina E, polifenola, fitosterola, djelujući protuupalno. Takvo ulje treba skladištiti na hladnome i tamnome mjestu da bi se minimiziralo utjecaj svjetlosti i topline te oksidacije. Ovo ulje dodat ćemo u salate, dressinge, kuhanom povrću, ali nećemo ga koristiti za kuhanje. Najčešće je dostupno u specijaliziranim trgovinama koja nudi velik izbor nutritivno bogatih namirnica.

Sikavica, konoplja, bundeva – sirovine za nutritivno bogata ulja

Zahvaljujući antioksidansu silimarinu, ulje sikavice često se ističe kao jetreni saveznik. Neutralnog je i blagog okusa, a koristi se za salate ili kao dodatak gotovim jelima. Dakle, ovo ulje nije prigodno za termičku obradu. Odličan je izbor za one koji žele dati podršku jetri. Još jedno ulje odlično za zdravlje i samo kao dodatak salatama i gotovim jelima je bučino ulje. Ovo ulje jest ulje iz našeg podneblja, a savršeno se slaže s tradicionalnim jelima poput grah salate s lukom i kuhanim jajima. Ulje konoplje sadrži dobar omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina, što rijetko koje ulje ima. Živčani sustav, srce i koža voljet će ovo ulje, ali kako je osjetljivo na oksidaciju, također se koristi samo kao dodatak već gotovim jelima. Zemljastog je i orašastog okusa.

Ulje sezama, repice i lana 

Ova ulja često ostaju u sjeni popularnih ulja kao što je maslinovo, a donose brojne blagodati za naš organizam. Pri tome, sezamovo ulje dolazi u dva oblika, kao rafinirano i nerafinirano svjetlo te tamno ulje. Popularan je u azijskoj kuhinji, no jednako tako je dostupan i na našem tržištu. Zahvaljujući sezaminu i sezamolu, ulje sezama ima potencijalni antioksidativni i protuupalni učinak. Pri tome, važno je znati određene razlike, Tamno tostirano sezamovo ulje koristi se samo kao dodatak jelima, dok je svijetlo sezamovo ulje stabilnije i pogodno za lagano pirjanje, a ujedno je i neutralnijeg okusa u odnosu na tamno.

Ulje repice ili kanola ulje nekoć se deklariralo kao ulje koje baš i nije zdravo zbog većeg sadržaja eruka kiseline, ali današnje sorte sadrže je tek u tragovima. Bogato je mononezasićenim masnim kiselinama, ali i omega-3 masnim kiselinama. Zbog visoke točke dimljenja, jedno je od stabilnijih ulja za termičku obradu. Može se koristiti za pirjanje i pečenje povrća, kao baza za umake, kod pripreme tjestenine i palačinki te za prženje i wok jela. S druge strane, nestabilno laneno ulje koristi se isključivo za salate i gotova jela, a naziva se još i biljnim ribljim uljem zbog visokog udjela omega-3 masnih kiselina pa su odličan izbor za vegane ili one koji ne jedu dovoljno ribe. Ovo ulje poboljšava funkciju krvnih žila, smanjuje upalne procese i regulira kolesterol. Zbog gorkog okusa dobro ga je uklopiti u neke namirnice kako bi se okus neutralizirao kao što je dodatak jogurtu ili smoothieju.

Udomaćeno kokosovo ulje 

Kokosovo ulje odlično se probilo na domaće tržite kao izbor zdravog ulja za termičku obradu i alternativa svinjskoj masti i rafiniranom suncokretovom ulju. Međutim, oko kokosovog ulja valja biti oprezan. Oko 80 posto kokosovog ulja čine zasićene masti, a prilog u tome govori činjenica da je ono u krutom stanju na sobnoj temperaturi. Ono što ga je učinilo popularnim, posebice među zagovornicima paleo i keto prehrane, jest visok udio laurinske kiseline s antimikrobnim svojstvima. Međutim, baš zbog visokog udjela zasićenih masti ovo ulje je problematičan izbor za osobe koje već imaju kardiovaskularne probleme ili povišene masnoće. Važno fa je koristiti u umjerenoj količini i ne kao jedino ulje u prehrani. Zaključno, našem organizmu su potrebne zasićene i nezasićene masti pa je najbolje kombinirati i takve vrste ulja. Primjerice, ako pržite na svinjskoj masti ili kokosovom ulju, za salate koristite hladno prešana ulja poput maslinovog, bučinog ili lanenog. Kombinirajte razne vrste ulja, od onih so mega tri masnim kiselinama, do mononezasićenih i ponešto zasićenih.

Foto: Pexels