Upoznajte novi fitness trend: Kardio trening 12-3-30

by | 23 prosinca, 2020

Kardio trening “12-3-30” influencerice Lauren Giraldo, po svemu sudeći, novi je wellness trend. Naime, influencerica tvrdi da je sa samo pola sata vježbanja dnevno i trakom za trčanje skinula 13,5 kilograma viška, zbog čega su mnogi krenuli isprobavati ovaj trening.

Ono što najviše oduševljava jest jednostavnost treninga. Namjestite nagib na traci za trčanje na 12, skočite na nju i hodate 30 minuta brzinom od 3 milje na sat (oko 4 kilometra). Znači: 12 – 3 – 30. I samo tako – 13,5 kilograma nestane.

“Trčanje na traci mi nikako nije išlo. Počela sam se igrati s postavkama na traci i namjestila nagib na dvanaesticu. Tri milje na sat su se činile kao šetnja, kao da ne ulažem poseban napor. Uz to, primijenila sam i formulu svoje bake da je 30 minuta vježbanja na dan sve što nam treba. Tako sam napravila kombinaciju”, kaže fitness influencerica Lauren Giraldo. (Pročitajte: Jednostavne vježbe za učvršćivanje stražnjice)

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Objavu dijeli lauren giraldo (@laurengiraldo)

Iako su se one tri milje na sat ispočetka činile kao lagana šetnja, trebalo je proći neko vrijeme da bi Lauren uspjela “izgurati” svih 30 minuta. U početku je ostajala bez daha i morala je raditi pauze poslije 10 ili najviše 15 minuta. Kad je izgradila izdržljivost i počela vježbati pet puta tjedno, Lauren je uspjela skinuti 13,5 kilograma. Svoju “novu” liniju održava već dvije godine. U jednom trenutku odlučila je svoje iskustvo podijeliti s pratiteljima. Nije puno prošlo, a kardio trening 12-3-30 postao je novi wellness trend. (Pročitajte: Dosadio vam je običan plank? Isprobajte ovu zabavnu verziju od koje će vam mišići “gorjeti”)

Prije trake za trčanje izgradite kondiciju

Jednostavnost njezinog “12-3-30” treninga je primamljiva. Ipak, to nije trening u koji trebaju uskočiti bez pripreme oni kojima vježbanje nije praksa, upozoravaju fitness stručnjaci.

“Hodanje uz nagib može biti vrlo opterećujuće. A raditi to na nagibu 12, ravno 30 minuta je doista puno za početnike. Morate graditi kondiciju da biste stigli do tog nivoa bez povreda i prekomjernog opterećenja zglobova i mišića”, kaže trener i osnivač GRIT Traininga, Beau Burgau.

Ovo je posebno važno za ljude koji imaju prekomjernu težinu. Za njih je najbolje da počnu s trčanjem po traci bez nagiba, pa da polako dodaju stupanj po stupanj nagiba. (Pročitajte: Dvije jednostavne vježbe za skidanje masnih naslaga i učvršćivanje trbuha)

Ostali početnici mogu početi s nagibom trećeg stupnja, 10 minuta dnevno. Polako bi trebali povećavati vrijeme, dok ne dostignu tih ciljanih 30 minuta na traci. Koliko će nekome trebati da to dostigne individualno je. Nekome će trebati tjedni, a nekome i mjeseci. Kada postignete kondiciju, počet ćete povećavati nagib na traci i to po stupanj svakog tjedna.

“Kada hodate uzbrdo, nagnuti ste prema naprijed. To skraćuje mišiće prsnog koša i produžava gornji dio leđa i mišiće lopatice. Također, to bi moglo ugroziti posturu tijela poslije nekog vremena”, upozorava Burgau.

Zato strogo vodite računa koji položaj tijela zauzimate tijekom ove vježbe. Leđa moraju biti ravna, a trup angažiran. Ako osjetite da se donji dio leđa napreže, znači da položaj vašeg tijela nije pravilan i trebali biste prekinuti vježbu.

Važno je da treninzi budu raznoliki

Iako su vježbanja s nagibom na traci odličan način za sagorijevanje kalorija, nisu pogodne za svakodnevne treninge. Raznolikost treninga je jako važna upravo kako bi se angažirao svaki dio tijela. Zato je prijedlog stručnjaka da se ovaj trening koristi najviše dva do tri puta tjedno.

Trening “12-3-30” aktivirat će mišiće zadnje lože, leđne, gluteus maksimus. Zato je važno dopunjavati ga treninzima koji će aktivirati i druge mišiće. Rješenje može biti dodatni trening snage pomoću utega.

Ne smijete zaboraviti ni dobro se  istegnuti prije ovakvog treninga. Najbolje bi bilo da se istežete oko 10 minuta prije treninga. Prilikom istezanja posebnu pažnju trebalo bi posvetiti donjem dijelu tijela.

Sve je bolje nego da sjedite na kauču. Ako vas ovaj trening motivira – samo naprijed. Ključ koji vodi do gubitka težine je dosljednost, zato je važno da nađete trening koje će vama odgovarati”, kaže Burgau.

Foto: nortonrsx/Getty Images via Guliver

SHAPE

© 2020 MEREDITH CORPORATION. SVA PRAVA ZADRŽANA. PRIJEVOD SHAPE US IZDANJA, OBJAVLJENO UZ DOZVOLU KORPORACIJE MEREDITH. ZABRANJENA JE REPRODUKCIJA NA BILO KOJI NAČIN, NA BILO KOJEM JEZIKU U CJELINI ILI DJELOMIČNO, BEZ PRETHODNE PISMENE DOZVOLE.