Lagani obroci za plažu za stabilnu energiju, dobar osjećaj u trbuhu i zdravlje

Ljeto je idealno vrijeme za uživanje u prirodi, suncu i morskom zraku, no visoke temperature često znače i manju potrebu za teškom hranom. Umjesto klasičnih sendviča, grickalica i sladoleda, mnogi traže lagane, hranjive i osvježavajuće opcije koje će tijelu pružiti energiju, a neće izazvati osjećaj težine ili umora. Kad planiramo dan na plaži, želimo da obroci budu jednostavni za pripremu, lako prenosivi, koji nisu lako kvarljivi, ukusni i bogati nutrijentima. Važno je i dalje držati se uravnotežene prehrane pa će takvi obroci uključivati sve makronutrijente i vlakna. Cilj je osigurati stabilnu energiju, hidraciju, ključne minerale, posebice one ubrajamo u elektrolite. Također, želimo izbjeći crijevne viroze i neugodne probavne smetnje. Slijede prijedlozi za ukusne, lagane i uravnotežene obroke za plažu, idealno kao ručak kad se ne mičete s plaže. Svakako je dobro pohraniti obroke u prijenosni hladnjak.

Ljetna salata s kvinojom i feta sirom

Znate li da je kvinoja pseudožitarica koja sadrži sve esencijalne masne kiseline? Iz tog je razloga redovita namirnica u veganskoj prehrani, ali i važan izvor složenih ugljikohidrata bez obzira na prehrambene izbore. Dobro je skuhati veću količinu kvinoje koju ćete pohraniti u hladnjak i potrošiti unutar tri dana za razne kreativne obrok salate. Treba vam jedna šalica kuhane kvinoje pomiješane s 50 grama feta sira, kockicama svježeg krastavca i polovice crvene paprike. Dodajte i nekoliko prepolovljenih cherry rajčica i maslina. U zasebnoj zdjelici pomiješajte žličicu maslinovog ulja i limunovog soka, dodajte papar, sol i žličicu svježeg peršina. Spremite salatu i preljev u prijenosni hladnjak, a prije konzumacije prelijte preljev preko salate i izmiješajte. Možete se igrati sastojcima, dodati i drugo povrće poput rikole, a umjesto feta sira, pečena piletina, puretina ili tofu također su odličan odabir.

Lunch box prepun cjelovite hrane i domaći izotonik

Ako vam se ništa ne sprema i ne kuha, a ipak želite pojesti nešto uravnoteženo i zdravo, onda je lunch box s puno pretinaca pravi odabir za vas. U jedan od pretinaca dodajte svježe oprano voće, od od bobica grožđa, narezanih kriški lubenica, breskve, nektarina. U drugi pretinac dodajte svježe povrće poput štapića mrkve i celera te cherry rajčice. U malu posudicu spremite humus koji će biti savršeni umak za povrće, a jednako tako i za slane integralne krekere. Slobodno spremite i koju proteinsku pločicu. Uz sve to dodajte bocu domaće cijeđene limunade, a ako se planirate puno znojiti uslijed odbojke na plaži ili kojeg seta badmintona, trebat će vam i elektroliti. Izotonični napitak možete i sami napraviti. U 500 ml vode dodajte cijeđeni sok dvije naranče i sok jednog limuna, jednu četvrtinu žličice soli i žličicu, dvije meda te nekoliko listića mente ili svježeg đumbira. Ako imate i prah magnezija, slobodno ga dodajte. Promućkajte i pohranite u hladnjak.

Integralni wrap s piletinom, humusom i povrćem

Ljetne vrućine nisu za paljenje pećnice, a problem rješavaju wrapovi ili tortilje, koje su spreman izvor ugljikohidrata, a možemo ih puniti čime god poželimo. Jedan integralni wrap premažite žlicom humusa, omiljenim namazom od slanutka. Dodajte ribanu mrkvu, šalicu rikole ili matovilca te nekoliko kriški avokada. Ako je avokado zreo, usitnite ga, pomiješajte s humusom i premažite tortilju. Potom dodajte oko 80 grama pečene piletine koju isto tako možete ispeći za više dana te ju dodavati u obrok salate, tortilje i slično. Začinite začinima po želji i limunovim sokom. Umotajte u foliju i spremite u prijenosni hladnjak.

Hladna tjestenina s mozzarellom, pestom i tikvicama

Kad se zaželite tjestenine, a pogotovo kad ste u pokretu, ronite ili plivate, tjestenina je savršeno gorivo za ljetne aktivnosti. Jednu šalicu kuhane integralne tjestenine pomiješajte s pola grilane tikvice. Možete koristiti i sirovu ako ju narežete u obliku špageta. Dodajte pet do šest mini mozzarella kuglica, nekoliko prerezanih cherry rajčica i žličicu pesto umaka od bosiljka. Začinite solju, paprom i s malo limunovog soka. Za hrskavost, ponesite nasjeckane tostirane orahe i posipajte ih prije konzumacije po tjestenini.

Nutritivno bogatiji burger ima prolaznu ocjenu

Za brzinsku verziju možete kupiti vege pljeskavice i malo ih ispeći na maslinovom ulju te dodati u burger integralno pecivo. Ako želite baš mesnu pljeskavicu i to domaću, onda će vam trebati 500 grama mljevene puretine, jedno jaje, tri žlice sitnih zobenih pahuljica, jedna mala ribana tikvica ocijeđena od viška vode (posolite ju i nakon 10 minuta ocijedite) i ribana mrkva. Od začina su dobrodošli češnjak u prahu, crni papar, sol, dimljena paprika i origano. Dodajte i malo umaka od rajčice. Sve sastojke pomiješajte u zdjeli, oblikujte pljeskavice i pecite s obje strane na malo maslinovog ulja. Prepolovite burger integralno pecivo, dodajte pljeskavice, listove zelene salate, rajčicu i krastavac, odnosno povrće po želji. Neki od umaka koji će dobro ići uz to jesu humus ili veganska majoneza, koja sadrži manje kalorija od klasične.

Mediteranska zdjelica s tahinijem, povrćem i lećom

Nažalost, mahunarke su sve rjeđe na jelovniku, a jedna su od nutritivno najbogatijih skupina namirnica. Sadrže proteine i složene ugljikohidrate, ali i važne minerale i vitamine te vlakna. Ako vam se ne kuha leća, sasvim je u redu koristiti i onu iz konzerve, ocijeđenu i ispranu. Pomiješajte oko 150 do 200 grama kuhane leće ili one iz konzerve s pola nasjeckanog krastavca i paprike te s jednom četvrtinom luka narezanog na polumjesece. Dodajte žličicu maslinovog ulja i tahinija, nutritivno bogatog namaza od sezama. Začini poput soli i crnog papra te malo limunovog soka nezaobilazni su. Preporučujemo i dodatak miksa mediteranskih začina.

Foto: Pexels