Koliko su jaja zapravo zdrava i trebamo li se brinuti zbog kolesterola?

Kad je riječ o zdravoj prehrani, preporuke se nerijetko mijenjaju, a jedan od najboljih primjera su jaja. Nekoć su bila neizostavan dio hranjivog doručka, zatim smo ih počeli izbjegavati zbog masnoća i kolesterola, a danas ih zagovornici keto prehrane bez problema jedu i po nekoliko dnevno.

Zato nas je zanimalo – koliko su jaja uistinu zdrava, trebamo li ih jesti često i jesu li dobra opcija za svakodnevni doručak?

Trebamo li jesti jaja svaki dan

Jaja su nutritivno bogata namirnica, prije svega kao odličan izvor proteina – jedno jaje sadrži oko 7 g bjelančevina. Osim proteina i zdravih masnoća, sadrže minerale i druge hranjive tvari poput selena, kolina, folata i željeza te vitamine A, D, E, K, B12 i biotin. Također su izvor luteina i zeaksantina, dvaju antioksidansa iznimno važnih za zdravlje očiju.

No kad govorimo o jajima, pitanje koje se gotovo uvijek nameće jest – što je s kolesterolom? Jedno veliko jaje sadrži otprilike 180 do 200 mg kolesterola, i to gotovo u potpunosti u žumanjku. Upravo su zbog toga jaja desetljećima bila na glasu kao namirnica koju ne bismo trebali jesti prečesto.

Koliko kolesterola “smijemo” unositi

Suzdržanost prema jajima proizašla je iz starih nutricionističkih preporuka. Godinama se savjetovalo da dnevni unos kolesterola ne bi trebao prelaziti 300 mg, zbog čega se preporučivalo jesti najviše nekoliko jaja tjedno. U međuvremenu su nova saznanja promijenila način na koji gledamo na prehrambeni kolesterol. Pokazalo se da kod većine ljudi kolesterol iz hrane nema značajan utjecaj na razinu lošeg kolesterola u krvi (LDL), pa se jaja više ne smatraju namirnicom koju zdrave osobe trebaju strogo ograničavati, prema pisanju portala Health.

I novija istraživanja idu u prilog tome da jaja ne moramo izbjegavati zbog straha od kolesterola. Njihova redovita konzumacija nije povezana s porastom kolesterola u krvi, a jedno veliko istraživanje pokazalo je da bi konzumacija jaja od jednog do šest puta tjedno moglo biti povezano čak i s manjim rizikom od smrti od srčanih bolesti i moždanog udara.

Jaja se zato mogu uklopiti i u prehranu usmjerenu na očuvanje zdravlja srca. American Heart Association navodi da zdrave osobe mogu uključiti jedno cijelo jaje dnevno u svoju prehranu, dok se za zdrave starije osobe, uz uredne razine kolesterola, mogu razmotriti i dva jaja dnevno.

Kako pripremiti jaja na najzdraviji način

Isto tako, kad govorimo o tome koliko su jaja zdrav izbor, nije važno samo koliko ih jedemo nego i kako ih pripremamo. Sama jaja ne sadrže velike količine zasićenih masnoća, no način pripreme može značajno promijeniti nutritivnu vrijednost cijelog obroka. Primjerice, pripremom jaja na maslacu povećavamo količinu zasićenih masnoća – samo jedna čajna žličica, odnosno oko pet grama maslaca, dodaje približno 2,5 grama zasićenih masnoća. Slično vrijedi i za kajganu kojoj dodajemo maslac, punomasno mlijeko ili vrhnje.

Ako želimo jednostavniju opciju s manje kalorija i zasićenih masnoća, kuhana ili poširana jaja bolji su izbor jer njihova priprema ne zahtijeva dodavanje masnoće. Naravno, to ne znači da se pečenih jaja ili kajgane moramo odreći – puno je važnije uzeti u obzir ostatak prehrane i koliko zasićenih masnoća unosimo tijekom dana.

FOTO: Dupe Photos