Influencerica Nara Smith otkrila da boluje od kronične bolesti: “Cijelo tijelo mi se upalilo”
Influencerica koja je u proteklih nekoliko godina zaludjela društvene mreže, Nara Smith, otkrila je da joj je dijagnosticiran lupus. Lupus je autoi...
Zdrava hrana za “busy ljude” uz konkretne savjete i recepte!
Planiranje obroka često padne na dno liste prioriteta. Osim ako niste u tome jako uporni i doista se tome kako treba posvetite. Jer teško je ponekad uz sve obveze, posao i obitelj uskladiti i obroke koji bi trebali biti hranjivi i zdravi.
Ali ništa nije nemoguće jer čak i ako ste jako zaposleni, možete organizirati svoje obroke tako da budu zdravi, uravnoteženi i jednostavni za pripremu.
Upravo o ovoj temi popričali smo s dr. sc. Mirelom Marić, mag. nutr. iz Poliklinike Kardio-metabolički Centar, koja nam otkriva kako uštedjeti vrijeme, izbjeći nezdrave opcije u žurbi i osigurati da svaki obrok podržava vaše tijelo i energiju kroz dan.
Osim toga, nutricionistica vam donosi i konkretne recepte i ideje koje možete početi primjenjivati već danas!
Ako ujutro nemate vremena za doručak, organizacija i priprema unaprijed ključni su za osiguravanje zdravog obroka. Evo nekoliko strategija i brzih, zdravih opcija:
Smoothie: Blendajte voće (banana, bobičasto voće), grčki jogurt ili biljni napitak, šaku špinata i žlicu zobenih pahuljica ili maslaca od orašastih plodova.
Zobene pahuljice: Pomiješajte zobene pahuljice, mlijeko (biljno ili kravlje), chia sjemenke i voće u staklenku navečer. Ujutro je spremno za konzumaciju.
Integralni tost s maslacem od kikirikija i bananom: Brza i uravnotežena opcija s ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima.
Jogurt s dodacima: Grčki jogurt s dodatkom orašastih plodova, sjemenki i malo meda ili svježeg voća.
Proteinske kuglice: Pripremite ih unaprijed od zobenih pahuljica, maslaca od kikirikija i meda. Dovoljno ih je uzeti nekoliko za doručak u pokretu.
Tvrdo kuhana jaja: Kuhajte jaja navečer i ujutro ih pojedite s kriškom integralnog kruha ili svježim povrćem.
Voćna salata s orašastim plodovima: Nasjeckajte voće, dodajte orašaste plodove i malo jogurta za jednostavan doručak.
Energetske pločice: Ako nemate vremena za pripremu, kupite kvalitetne energetske pločice s malo šećera.
Organizacija:
1. Priprema unaprijed: Odvojite malo vremena navečer za pripremu doručka. Spremite obrok u prijenosni spremnik kako biste ga mogli ponijeti sa sobom.
2. Postavite sve unaprijed: Pripremite sastojke, poput voća, orašastih plodova ili jogurta, kako biste ujutro samo složili obrok.
3. Jednostavni recepti: Birajte opcije koje zahtijevaju minimalnu pripremu, poput smoothieja ili zobene kaše preko noći.
4. Uvijek imajte zalihe: Držite u smočnici i hladnjaku osnovne sastojke poput grčkog jogurta, zobenih pahuljica, orašastih plodova, voća ili integralnog kruha.
Ako redovito preskačete doručak, razmislite o dodavanju malog podsjetnika ili rutine kako biste organizirali jutarnji obrok. Na taj način započet ćete dan s više energije i fokusiranosti.
Planiranje obroka može biti izazov, bilo da često izbivate iz kuće ili radite od kuće i imate pristup kuhinji cijeli dan. Evo nekoliko savjeta prilagođenih za obje situacije.
Za zaposlene koji često nisu kod kuće:
Priprema unaprijed (meal prep): Odvojite vrijeme vikendom ili slobodnim danima za pripremu obroka za cijeli tjedan. Skuhajte veće količine hrane (primjerice, rižu, povrće, piletinu, variva) i rasporedite u porcije. Koristite staklene ili plastične posude za pakiranje i pohranu.
Zdravi obroci “za ponijeti”: Pripremite obroke koji se lako prenose, poput salata s piletinom, quinojom ili lećom. Dodajte orašaste plodove, voće ili proteinske pločice kao zdrave grickalice.
Planirajte jelovnik unaprijed: Kreirajte popis obroka za cijeli tjedan i držite se plana. Isplanirajte ručak koji se lako može zagrijati na poslu ili jesti hladan.
Također, zamrznite pojedinačne porcije obroka koje možete brzo podgrijati. Jela poput variva, chilija, i pečenja dobro se zamrzavaju.
Ako morate jesti vani, birajte restorane ili opcije koje nude zdrave salate, povrće i integralne žitarice. Izbjegavajte prženu hranu i gazirana pića.
Za one koji rade od kuće:
Postavite vrijeme za obroke: Pojedite doručak, ručak i večeru u unaprijed određeno vrijeme kako biste izbjegli konstantno grickanje. Planirajte zdrave međuobroke (recimo, grčki jogurt, voće, šaku orašastih plodova).
Pripremite obroke unaprijed: Iako ste kod kuće, unaprijed pripremljeni obroci spriječit će vas da posežete za brzom i nezdravom hranom. Pripremite zdjelice sa zdravim grickalicama (recimo, povrće i humus, kokice bez maslaca).
Držite nezdravu hranu izvan kuće: Ako nemate lako dostupne čips, kekse i slatkiše, manja je vjerojatnost da ćete ih jesti. Napunite kuhinju zdravim opcijama poput svježeg voća, povrća, proteina i cjelovitih žitarica.
Organizirajte radni prostor dalje od kuhinje: Smanjite iskušenje tako što ćete radni prostor udaljiti od mjesta gdje čuvate hranu.
Prakticirajte mindful eating: Kad jedete, fokusirajte se samo na obrok (bez gledanja u ekran). Jedite polako kako biste prepoznali osjećaj sitosti.
Praktički savjeti za obje grupe:
Prilagodite ove savjete svom načinu života i potrebama. Ključ je u dosljednosti i planiranju unaprijed!
1. Jednostavni obroci za ponijeti
Hladne salate s proteinima
Salata od piletine ili tune: Pomiješajte kuhanu piletinu ili tunu iz konzerve sa zelenom salatom, cherry rajčicama, kuhanim jajetom, krastavcima i maslinama. Dodajte preljev od maslinovog ulja i limuna.
Vegetarijanska opcija: kvinoja ili bulgur pomiješan s povrćem (paprika, tikvica, kukuruz) i humusom.
Wrapovi ili sendviči
Integralni wrap s humusom i povrćem: Namažite humus na tortilju, dodajte svježe povrće poput špinata, mrkve i avokada, i zamotajte.
Pileći ili pureći sendvič: Integralni kruh, tanki sloj grčkog jogurta ili senfa, piletina/puretina, salata i rajčica.
Obrok u tegli
U staklenku slažite slojeve: dresing na dno, proteini (meso, jaja, leća), povrće (mrkva, paprika, brokula) i zelena salata na vrhu.
Juha u termosici
Napravite povrtnu juhu s lećom ili piletinom i spakirajte je u termosicu kako bi ostala topla.
2. Zdrave alternative brzoj hrani ili grickalicama
Proteinski zalogaji
Kuhana jaja, grčki jogurt s orašastim plodovima, komadići sira s integralnim krekerima.
Voće i povrće
Narezano povrće (mrkva, celer, paprika) s humusom ili jogurt-om. Svježe voće (jabuke, banane, mandarine) ili mješavina orašastih plodova i suhog voća (bez dodanog šećera).
Zdrave grickalice
Pečeni slanutak s začinima (slana ili ljuta verzija). Rižini krekeri s avokadom ili maslacem od orašastih plodova.
Domaći energetski barovi ili kuglice
Napravite smjesu od zobenih pahuljica, meda, kikiriki maslaca i malo tamne čokolade. Oblikujte kuglice i čuvajte ih u hladnjaku.
3. Planiranje i priprema unaprijed
Kuhajte obroke unaprijed vikendom i spakirajte ih u posudice. Držite pri ruci osnovne sastojke poput konzerviranog graha, tune, zobenih pahuljica, orašastih plodova i voća za brzu pripremu. Nosite termosicu ili posudu s odvojenim pregradama kako bi obroci ostali svježi i raznoliki.
Planiranje zamrzavanja zdravih i gotovih jela može značajno olakšati svakodnevnu prehranu, uštedjeti vrijeme i smanjiti bacanje hrane. Evo savjeta kako to najbolje uraditi i koje namirnice i obroci se najbolje zamrzavaju:
Namirnice koje se dobro zamrzavaju su:
Povrće – Blanširano povrće (brokula, mrkva, tikvice) – Blanširanje čuva teksturu, boju i hranjive tvari.
Povrće za juhu ili varivo (sjeckani celer, luk, paprika) kao i lisnato povrće (špinat, blitva) – najbolje se zamrzava ako je prethodno blanširano.
Voće – Bobičasto voće (jagode, borovnice, maline) – perite, osušite i zamrzavajte na nekoj podlozi prije nego što ga stavite u vrećice.
Banane – idealne za smoothiese ako se zamrznu oguljene i nasjeckane.
Proteinske namirnice kao što je kuhana ili sirova piletina, puretina, svinjetina i riba – čuvajte u odgovarajućim porcijama.
Mahunarke (grah, leća) – kuhane i ocijeđene, spremne za uporabu.
Jaja – zamrzavajte samo bjelanjak ili prethodno zamućena jaja.
Žitarice i tjestenine – Kuhana riža, quinoa i ječam – čuvaju se odlično u zamrzivaču.
Tjestenine – najbolje ih zamrzavati sa sosom da se ne presuše.
Gotova jela koja se dobro zamrzavaju su:
Razna variva, naprimjer juha od povrća, grahorice, paprikaš – pakiraju se u porcije kako bi se lako odmrznule i krem juhe (bez mliječnih dodataka, koji se dodaju nakon odmrzavanja). Kušajte i pečena jela i složence poput musake (krumpir, tikvice, patlidžan) i lazanje – zamrzavaju se već skuhane ili pred pečenje.
Obroci s mesom i ribom uključuju mesne okruglice u sosu, pečena piletina, marinirani fileti ribe i jela s mahunarkama. Integralni kruh, krafne, pite i kiflice – zamrzavaju se u vrećama s minimalnim zrakom. Možete spremiti i sjeckano zamrznuto voće i povrće za brzu pripremu smothija.
Napravite nedjeljni meni i pripremite obroke koji se dobro zamrzavaju. Fokusirajte se na raznovrsne obroke sa povrćem, proteinima i složene ugljikohidrate. Koristite posude i vrećice koje su pogodne za zamrzavanje i označite datum i sadržaj te podijelite hranu u veličine obroka kako biste izbjegli višak.
Ohladite hranu prije zamrzavanja da biste izbjegli kondenzaciju te koristite sistem prvo ulazi, prvo izlazi (FIFO) kako biste jeli najstarije zalihe.
Pazite na pametno odmrzavanje – odmrzavajte u frižideru preko noći ili koristite mikrovalnu pećnicu. Kuhanje odmrznutog obroka odmah smanjuje rizik od kvarenja.
Popodnevni pad energije i želja za šećerom česti su problemi tokom radnog dana, ali postoje strategije koje mogu pomoći da ih izbjegnete ili smanjite:
Pravilna prehrana
Započnite dan kvalitetnim doručkom: Jedite obrok bogat proteinima (jaja, grčki jogurt, orašasti plodovi) i složenim ugljikohidratima (zobene pahuljice, integralni kruh). Birajte složene ugljikohidrate i vlakna za ručak: Hrana poput integralne riže, quinoje, povrća i proteina (piletina, riba, mahunarke) održava stabilnu razinu šećera u krvi. Izbjegavajte rafinirani šećer i brzu hranu jer ovi proizvodi mogu uzrokovati nagli skok i pad energije.
Redovni obroci i međuobroci
Jedite svakih 3-4 sata: Manji, uravnoteženi obroci održavaju energiju tokom dana i uvedite zdrave međuobroke: Birajte orašaste plodove, sjemenke, voće (jabuke, banane) ili grčki jogurt kako biste zadovoljili želju za slatkim bez previše šećera.
Hidratacija
Pijte dovoljno vode: Dehidracija može uzrokovati umor i smanjenu koncentraciju i svakako izbjegavajte previše kofeina. Iako kava daje kratkoročnu energiju, previše može dovesti do kasnijeg pada.
Kretanje i aktivnost
Kratke pauze za istezanje: Svakih sat vremena ustanite, istegnite se ili prošetajte na nekoliko minuta kako biste potaknuli cirkulaciju. Uvedite popodnevnu šetnju – ako je moguće, izađite na svjež zrak. Sunčeva svjetlost može pomoći u povećanju energije.
Regulacija sna
Pazite na dovoljno sna nedostatak sna smanjuje otpornost na stres i povećava želju za slatkim. Ciljajte na 7-8 sati sna noću.
Upravljanje stresom
Tehnike opuštanja poput meditacije, disanja i kratkih pauza za relaksaciju mogu pomoći u smanjenju stresa, koji često izaziva žudnju za šećerom.
Pomoć prirodnim suplementima
Magnezij: Nedostatak magnezija može povećati želju za čokoladom, a hrana poput orašastih plodova, tamne čokolade i špinata može pomoći.
Tu su i biljni čajevi, primjerice čaj od mente ili cimeta može smanjiti želju za slatkim.
Koji su vaši praktični savjeti za balansiranje obroka kada već unaprijed znamo da nas čeka stresan period?
Balansiranje obroka tijekom stresnog perioda može značajno doprinijeti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju. Evo što možete učiniti u tom slučaju:
Pripremite obroke unaprijed – iskoristite slobodan dan za pripremu zdravih obroka i grickalica koje možete čuvati u hladnjaku ili zamrzivaču. Jela poput juha, variva ili pečenih povrća s proteinima idealna su jer se lako podgrijavaju.
Napravite popis za kupovinu, a to znači izbjegavajte impulzivnu kupovinu nezdravih namirnica. Fokusirajte se na cjelovite namirnice poput povrća, voća, orašastih plodova, proteina i zdravih ugljikohidrata.
Jedite obroke bogate vlaknima i proteinima: Ove kombinacije stabiliziraju šećer u krvi, daju dugotrajniju energiju i pomažu u kontroli apetita (npr. zobena kaša s orašastim plodovima i voćem, salata s piletinom i quinojom). Uz to, birajte zdrave grickalice pa umjesto čipsa ili čokolade, birajte voće, jogurt, humus s povrćem ili šaku badema.
Važno je da pijete dovoljno vode jer dehidracija može pogoršati osjećaj umora i stresa. Držite bocu vode pri ruci tijekom dana, a pazite na to da izbjegavate previše kofeina jer iako je privlačno piti puno kave u stresnom razdoblju, previše kofeina može povećati anksioznost i poremetiti san.
Koristite kombinacije koje ne zahtijevaju kuhanje, primjerice grčki jogurt s medom i orasima, integralni kruh s avokadom i tunjevinom ili tortilja s humusom i povrćem. Smrznuto povrće i gotovi proteini su isto super izbor – držite u zamrzivaču smrznuto povrće i jednostavne proteinske opcije poput piletine, ribe ili tofua koje možete brzo pripremiti.
Jedite svjesno – izbjegavajte obroke pred ekranom i fokusirajte se na sporije žvakanje. To će vam pomoći da bolje osjetite sitost. Pokušajte pronaći druge načine za smanjenje stresa – kad osjetite potrebu za emocionalnim jedenjem, pokušajte s kratkom šetnjom, disanjem ili meditacijom.
Namirnice bogate magnezijem (tamna čokolada, bademi, špinat) mogu pomoći u opuštanju, a hrana bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, lanene sjemenke) podržava zdravlje mozga i smanjuje upale.
Preskakanje obroka može pogoršati stres i uzrokovati pad energije. Pokušajte jesti u isto vrijeme svakog dana kako biste održali stabilnu razinu energije i rutinu.
Uključivanje više povrća i cjelovitih namirnica u prehranu ne mora biti komplicirano. Evo kako to postići:
Dodajte povrće u postojeća jela
Smoothie: Dodajte špinat, kelj ili tikvicu u voćni smoothie – okusi povrća bit će neutralizirani. U jaja i omlet ubacite nasjeckano povrće poput paprike, gljiva, tikvica ili rajčica. U juhama koristite mrkvu, celer, poriluk, brokulu ili cvjetaču. Povrće možete i blendati za kremastu teksturu.
Priprema jednostavnih priloga
Pečeno povrće: Izrežite mrkvu, batat, brokulu ili cvjetaču, prelijte maslinovim uljem, pospite začinima i pecite u pećnici. Za salate kombinirajte sezonsko povrće s jednostavnim preljevom od maslinovog ulja i limuna.
Zamjene za rafinirane proizvode
Integralne žitarice: Zamijenite bijelu rižu smeđom rižom, quinojom ili bulgurom. Koristite tjesteninu od cjelovitih žitarica ili leće te birajte integralni kruh ili onaj s cjelovitim sjemenkama.
Priprema unaprijed
Pripremite veće količine povrća (npr. skuhajte brokulu, ispecite tikvice) i čuvajte u hladnjaku za brze obroke. Također, operite i narežite sirovo povrće (mrkvu, krastavac, papriku) kako biste ga imali spremnog za grickanje.
Jednostavni obroci s cjelovitim namirnicama
Za zobenu kašu koristite zobene pahuljice i dodajte svježe ili sušeno voće, orašaste plodove i cimet. Grah i leću dodajte u salate, variva ili koristite kao osnovu za brze obroke. Napravite rižoto od cjelovitih žitarica – kombinirajte integralnu rižu s povrćem i začinima.
Zdrave grickalice
Jedite svježe povrće (mrkva, celer) s humusom, složite pečeni čips od kelja ili slanutka te konzumirajte svježe voće i orašaste plodove.
Cilj je postupno uvoditi promjene kako bi prehrana ostala jednostavna i održiva.
Evo nekoliko jednostavnih i zdravih napitaka koji vas mogu održati hidratiziranima, energiziranima i fokusiranima kroz cijeli radni dan:
Voda s okusom
Dodajte u vodu svježe kriške limuna, naranče, krastavca ili nekoliko listića mente. Ova voda hidratizira, osvježava i bogata je vitaminima bez dodanih šećera.
Zeleni čaj
Prelijte vruću (ali ne kipuću) vodu preko vrećice zelenog čaja i ostavite da odstoji 2-3 minute. Ovaj čaj bogat je antioksidansima i umjerenim količinama kofeina, što vam daje energiju i podržava fokus.
Smoothie
Pomiješajte šaku špinata, pola banane, malo smrznutog bobičastog voća, žlicu chia sjemenki i biljno mlijeko (npr. bademovo). Prednost ovog napitka je u tome što je nutritivno bogat obrok u čaši koji pruža vitamine, minerale i vlakna.
Zobeni latte
Zagrijte zobeno mlijeko, dodajte prstohvat cimeta i žličicu meda ili javorovog sirupa, a po želji malo kave. Topao, zasitan napitak koji ne opterećuje probavu.
Limunada od đumbira
U čašu tople vode dodajte svježe naribani đumbir, sok jednog limuna i malo meda. Limunada pomaže kod energije i podržava imunitet.
Kokosova voda
Samo ulijte u čašu (iz boce ili svježeg kokosa). Ova voda hidrira i prirodni je izvor elektrolita, idealan za dugotrajne radne dane.
Zlatno mlijeko
Ugrijte biljno mlijeko, dodajte prstohvat kurkume, cimeta, malo papra i žličicu meda. Ovaj protuupalni napitak koji smiruje i podržava organizam.
Hladni biljni čajevi
Napravite biljni čaj (kamilica, hibiskus, menta) i pustite ga da se ohladi u hladnjaku. Po želji dodajte malo meda ili krišku limuna i tako ćete dobiti ukusan, osvježavajuć i napitak bez kofeina.
Foto: nensuria/ iStock / Getty Images Plus, Pexels, Privatna arhiva