Seitan pod povećalom: zdrav izbor ili još jedna prehrambena zabluda?

Veganstvo danas više nije tabu tema i općeprihvaćeni je životni stil i izbor prehrane. Tome svjedoče brojni restorani koji imaju posebne veganske jelovnike, ali i velik izbor veganskih namirnica na tržištu. Dok se prije nekog vremena tofu smatrao jedinom i poznatom zamjenom za meso u smislu nutritivnog sastava, danas svjedočimo gotovo svim mogućim mesnim zamjenama, od kobasica i pašteta do odrezaka i burgera. Jedan od proizvoda koji po popularnosti dostiže tofu jest seitan iako nije toliko dostupan u trgovinama. Međutim, postavlja se pitanje jesu li neki inovativni prehrambeni proizvodi dobri za naše zdravlje, možemo li ih uopće probaviti i koliko bismo ih često trebali jesti. Naime, nisu svi veganski proizvodi na tržištu nutritivno dobar izbor za svakodnevnu konzumaciju jer zamjena za meso ne znači nužno da je nešto zdravije. U ovom tekstu malo ćemo više produbiti priču o seitanu koji je ukusan, ali valja ga upoznati kao namirnicu.

Potencijalni nedostaci seitana

Kad bismo izdvojili namirnicu koja je gotovo čisti gluten, to bi svakako bio seitan, no gluten nije štetan sam po sebi iako su gluten-free proizvodi postali popularni čak i među onima koji nemaju razloga izbacivati ovaj biljni protein. Seitan se dobiva iz pšenice i to tako da se pšenično brašno kuha i ispire, nakon čega zaostaje čisti protein, odnosno gluten. Smatra se da ova namirnica potječe iz Kine i tradicionalno se koristi u azijskoj kuhinji. Za razliku od tofua, seitan ne sadrži sve esencijalne aminokiseline. No to nije problem ako ste svejed ili konzumirate barem ribu, jaja i mliječne proizvode. Ako ste vegan, dobro je kombinirati seitan s mahunarkama, kvinojom ili heljdom da biste osigurali bolji profil aminokiselina. Važno je obratiti pozornost na tablicu sastojaka jer seitan može sadržavati puno soli, a neki čak i sulfite.

Seitan nikako nije dobar izbor za osobe s celijakijom, intolerancijom na gluten ili IBS-om. Kako je seitan koncentriran izvor proteina, kod određenih osoba može izazvati otežanu probavljivost, nadutost i probavne smetnje, posebice u većim količinama. Ako ga prvi put uvodite u prehranu, započnite s manjim količinama i u kombinaciji s lako probavljivim namirnicama poput kuhane riže, povrća ili temeljca. Također, dodavanje začina poput đumbira, kima ili komorača može potpomoći probavu.

Prednosti konzumacije seitana

Jedna od glavnih prednosti seitana je ta što sadrži puno proteina iako ne kompletnih, a malo kalorija. Na sto grama seitan sadrži oko 150 kalorija i čak 26 grama proteina. Udio kalorija i proteina može varirati ovisno o drugim dodacima, primjerice, je li riječ o klasičnom, mariniranom ili dimljenom seitanu. Brzo se priprema jer ga je dovoljno narezati na kockice ili trakice te malo popržiti na tavi. Seitan je odlična alternativa veganima koji su, pak, alergični na soju pa ne mogu konzumirati tempeh i tofu, kao i ostale proizvode od soje koji su čest izbor u veganskoj prehrani.

Seitan se može pripremiti i kod kuće od vitalnoga pšeničnoga glutena dostupnog u specijaliziranim prodavaonicama, umaka od soje, povrtnog temeljca ili vode, a po želji možete dodati začine poput luka, češnjaka, curry praha ili dimljene paprike. Neki dodaju i prehrambeni kvasac za dodatne vitamine B-kompleksa ili alge za “morski” okus. Svi se sastojci pomiješaju, oblikuje se kugla i potom se kuha u vodi ili povrtnom temeljcu do sat vremena, ali ne smije zakipjeti jer će tekstura seitana postati gumena. Domaći seitan nije samo jeftinija opcija već i nutritivno pogodnija jer možete izbjeći aditive, velike količine soli i dodane masti koje se ponekad nalaze u industrijskim verzijama. Upravo zbog svoje teksture, seitan se često koristi i u restoranskoj industriji kao baza za jela poput veganskoga gyrosa, ražnjića, šnicli ili burgera.

Koliko često jesti seitan

Ako ste vegan i nemate problema s osjetljivošću na gluten te ga dobro probavljate, tofu može ostati vaš glavni odabir kao zamjena za meso zbog nutritivnog profila koji je ipak raznovrsniji i bogatiji mikronutrijentima. U skladu s tim, seitan jedite povremeno, a ne svaki dan, i to u manjim količinama. Dobro je da je seitan jedan od izvora proteina u obroku, ali ne i jedini. Kako se dobiva od žitarice pšenice, kockice ili trakice seitana kombinirajte s mahunarkama, primjerice, grahom ili slanutkom da biste povećali nutritivnu raznolikost. Jedan od recepata koji vas može inspirirati jest grah-salata s pirjanim kockicama seitana, mladim lukom, sezonskom salatom i kvinojom.

Iako je biljnog podrijetla, valja imati na umu da i biljni proizvodi mogu biti nutritivno nepovoljni ako su jako prerađeni. Zato birajte jednostavne proizvode bez nepotrebnih dodataka ili ih pripremajte sami kod kuće. Seitan je, uz pravilan odabir namirnica, praktičan dodatak obroku, no zbog visokog udjela glutena i proteina kod nekih osoba može izazvati probavne smetnje. Umjerenost, rotacija izvora proteina te raznolikost i dalje ostaju osnovna pravila kvalitetne prehrane – bez obzira na to jeste li vegan ili ne.

Foto: Pexels