U užurbanom načinu života, često obilježenom stresom i brzim naletima dopamina, sve više tražimo metode koje će nam pomoći da se opustimo i prizemljimo. Jedna od takvih, o kojoj se danas sve češće raspravlja, je meditacija. Razni pristupi, među kojima svatko bira onaj koji njemu najviše odgovara, pomažu u opuštanju i održavanju unutarnje ravnoteže, a sve više istraživanja pokazuje i da može imati pozitivan učinak na fizičko zdravlje.
I to posebno kada govorimo o regulaciji krvnog tlaka – istraživanja pokazuju da već 10 do 15 minuta meditacije dnevno može pridonijeti snižavanju krvnog tlaka. Ipak, to ne znači da odmah morate izdvojiti toliko vremena za ovu praksu. Ako vam to djeluje prezahtjevnim, sasvim je dovoljno započeti s nekoliko minuta dnevno i postupno produljivati vrijeme meditacije, navodi Very Well Health.
Meditacija i krvni tlak
Većina liječnika za regulaciju krvnog tlaka preporučuje zdravu, balansiranu prehranu, redovitu fizičku aktivnost, smanjenje unosa alkohola i prestanak pušenja. Ipak, tvrde i da bi meditacija mogla pridonijeti snižavanju povišenog krvnog tlaka.
Za početak, kako stres povišava krvni tlak? Kada se nađemo u stresnoj situaciji, aktivira se simpatički živčani sustav koji pokreće takozvanu reakciju “bori se ili bježi”. Tijelo se tada priprema za suočavanje s potencijalnom opasnošću, zbog čega dolazi do sužavanja krvnih žila i ubrzanog rada srca kako bi krv brže cirkulirala organizmom, a posljedično se povećavaju krvni tlak, broj otkucaja srca i brzina disanja.
Meditacija, koja se često temelji na usmjeravanju pažnje na sadašnji trenutak i vlastito disanje, može pomoći u suzbijanju takve reakcije. Polagano i duboko disanje potiče reakciju opuštanja, šaljući tijelu signal da nema neposredne opasnosti. Na taj se način aktivira parasimpatički živčani sustav, zadužen za vraćanje organizma u stanje odmora i oporavka. On pridonosi opuštanju i širenju krvnih žila, čime se smanjuje otpor protoku krvi i pritisak koji ona stvara na njihove stijenke.
Učinak meditacije ne mora se zaustaviti samo na trenutačnom osjećaju smirenosti. Njezina redovita praksa s vremenom može pridonijeti snižavanju razine kortizola, poboljšanju kvalitete sna i smanjenju broja otkucaja srca u mirovanju. Sve to može pomoći organizmu da se lakše nosi sa svakodnevnim stresom te smanjiti vjerojatnost naglih porasta krvnog tlaka u budućim stresnim situacijama.
Koliko bismo trebali meditirati za regulaciju krvnog tlaka?
Iako istraživanja o idealnom trajanju svakodnevne meditacije još uvijek traju i ne nude potpuno jednoznačan odgovor, dosadašnji rezultati upućuju na to da već 10 do 15 minuta meditacije dnevno može pridonijeti postupnom snižavanju krvnog tlaka. Neka novija istraživanja sugeriraju da bi optimalno trajanje moglo biti oko 30 minuta dnevno, dok intenzivniji programi meditacije i mindfulnessa mogu trajati i do 60 minuta.
Ipak, stručnjaci ističu kako je redovitost mnogo važnija od trajanja pojedinačne meditacije. “Redovitost je iznimno važna jer meditacija nije nešto što učinite samo jednom i očekujete da će vaše tijelo odjednom znati kako se samo regulirati. Tijelo uči kroz ponavljanje”, licencirana psihoterapeutkinja Berenice Marsh za Very Well Health.
Kako meditirati? Jednostavan vodič za početnike
Meditacija je aktivnost koju svatko može prakticirati, neovisno o prethodnom iskustvu. Portal Mindful donosi nekoliko savjeta o meditaciji za početnike.
Pronađite mirno mjesto
Odaberite prostor u kojem se osjećate ugodno i u kojem vas neće ometati buka ili drugi vanjski podražaji.
Odredite trajanje meditacije
Ako ste početnik, nemojte si postavljati previsoke ciljeve. Dovoljno je izdvojiti pet do deset minuta, a vrijeme možete postupno produljivati kako vam praksa postaje ugodnija.
Zauzmite udoban položaj
Možete sjediti na stolici sa stopalima na podu, prekriženih nogu na jastuku ili klečati. Najvažnije je da vam je položaj stabilan i dovoljno udoban kako biste u njemu mogli ostati nekoliko minuta bez napetosti.
Usredotočite se na disanje
Usmjerite pažnju na vlastiti dah. Primijetite kako zrak ulazi i izlazi iz tijela, bez potrebe da mijenjate ili kontrolirate ritam disanja.
Primijetite kada vam misli odlutaju
Tijekom meditacije sasvim je prirodno da vam pažnja povremeno odluta. Možda ćete početi razmišljati o obavezama, planovima ili nečemu što se dogodilo tijekom dana. Kada primijetite da se to dogodilo, jednostavno ponovno usmjerite pažnju na disanje.
FOTO: Kaboompics
Možda vas zanima
