Zdravije alternative u kuhinji: u koje se namirnice isplati uložiti, a koje su bacanje novaca?

Sve više nas vodi računa o tome što jedemo. Ponekad odemo u neke krajnosti i ponese nas kupovina isključivo bio proizvoda, onih bez glutena, laktoze, masti, ne znajući zapravo zašto si ograničavamo te proizvode. I dok neki prehrambeni proizvodi imaju smisla u vezi njihova ograničenja ili alternative, drugi to nemaju osim ako osoba nema neke zdravstvene indikacije poput intolerancije na laktozu ili celijakiju.

Alternativni proizvodi često su cjenovno skuplji pa nije svejedno hoćemo li u nešto uložiti više novca misleći da smo napravili dobar izbor. Kako bismo malo rasvijetlili situaciju i olakšali donošenje odluka, evo nekoliko prijedloga koje alternative imaju smisla, a koje proizvode slobodno i dalje imate u svojoj kuhinji. 

Alternativne namirnice u kuhinji

Začini – što zadržati, a što zamijeniti 

Mješavina začina od suhog povrća koja se prenosi s generacije na generaciju i dolazi u plavom prepoznatljivom pakiranju svima nam je poznata te svakodnevno korištena u kućanstvu. Nažalost, ta nezaobilazna mješavina začina u originalnoj izvedenici sadrži pojačivač arome natrijev glutamat. Možemo ga pronaći u grickalicama i instant juhama. Naravno, sve ovisi o učestalosti konzumacije, no kod nekih ljudi ovaj pojačivač okusa ili arome može izazvati glavobolju, vrtoglavicu, mučninu, što je poznato kao “sindrom kineskog restorana.” Isto tako kratkoročno može utjecati na percepciju okusa čime se obična cjelovita hrana može učiniti manje ukusnom. Dodatno, može potaknuti želju za hranom.

Ako ste se sada razočarali i smatrate kako vam ništa ne može zamijeniti ovu čuvenu mješavinu, postoji identičan proizvod bez natrijevog glutamata, a dodatne oznake potražite na pakiranju. Dakle, ovdje se alternativa isplati pogotovo ako svaki dan koristite popularno plavo pakiranje povrtnog okusa. Isto tako, prednost dajte prirodnim začinima, primjerice raznim mediteranskim začinima, običnom papru, kurkumi i slično. Sve druge mješavine začina koje su ciljano namijenjene nekim jelima mogu imati i neke druge sastojke, no to svakako provjerite u popisu sastojaka. Osim toga, često dolaze u manjoj količini i skuplje su, nego da uložite u pojedinačne čiste začine i kombinirate ih po želji.

Još jedan popularan proizvod koji se predstavlja kao zdravija alternativa jest himalajska sol u odnosu na običnu. Blažeg je okusa i dolazi s nešto više minerala, no da bismo imali benefite od unosa istih, morali bismo pojesti puno himalajske soli. Sasvim je u redu koristiti običnu sol, a općenito trebamo voditi računa o unosu soli. 

Kokosovo ulje umjesto suncokretovog? 

Što se tiče ulja, svima nam je jasno da bismo kod kuće trebali imati maslinovo ulje koje nam osigurava nezasićene masti. Međutim, i dalje je najčešće korišteno obično suncokretovo ulje, a mnogi su alternativu pronašli u kokosovom ulju. Međutim, ako već patite od visokog kolesterola unos kokosovog ulja može biti problematičan. Kokosovo ulje u najvećem postotku sadrži zasićene masti što vidimo po tome da je u krutom stanju. Ako jedete jako rijetko ribu, maslinovo ulje, bučino ulje, sjemenke i orašaste plodove, a unosite dosta životinjskih proizvoda, kao i suhomesnate proizvode, doista u tom slučaju kokosovo ulje kao dodatan izvor zasićenih masti nije prihvatljiv izbor. Prženje i pohanje je nešto što bismo ionako trebali svesti na minimum, a dostupnost uređaja na suhi zrak ili obična pećnica dat će potrebnu hrskavost koju tražimo prženjem. Najbolje je rotirati ulja, a svakako se potrudite da najviše konzumirate maslinovo, bučino, nerafinirano suncokretovo ulje.

Evo kako možemo bolje razjasniti razlike: maslinovo je nutritivno bolje u odnosu na rafinirano suncokretovo i kokosovo, nerafinirano suncokretovo ulje (ono iz staklene boce) bolje je od kokosovog, a rafinirano suncokretovo i kokosovo trebamo koristiti umjereno. Ne zaboravite da možete pirjati hranu na maslinovom ulju. 

Alternative šećeru 

Ako ste zdravi, pretežito se hranite zdravo, ali ne možete odoljeti šećeru u kavi, to je sasvim u redu. Ne trebate zbog toga osjećati grižnju savjesti. Ako, pak, ne možete bez slatkog na dnevnoj bazi te uz dodani šećer u kavu grickate slatkiše i stalno morate pripremati neke slastice i kolače, tada svakako razmislite o alternativama šećeru. Ovdje se ne radi nužno o samim kalorijama, već o utjecaju na veće ili manje lučenje inzulina. Eritrit i ksilitol, odnosno brezin šećer mogu biti bolje alternative šećeru ako često koristite šećer. Imajte samo na umu da eritrit nije jednake slatkoće kao običan šećer, pa ćete ga prema recepturi trebati dodati više u odnosu na obični. S konzumacijom eritrita krenite postupno. Bez obzira na to koji šećer odabrali, za sve vrijedi umjerena konzumacija. 

Moraju li sva brašna i žitarice biti zamijenjeni integralnim verzijama?

Kratko i jasno: ne moraju. Ipak, barem 50 posto neka bude u cjelovitoj, odnosno integralnoj verziji. Ako neki proizvod ne jedete često, uzmite onaj koji je vama ukusniji. Na primjer, to bi se odnosilo na rižu, tjesteninu i bijelo brašno kad baš radite neki desert za ukućane. U receptima pokušajte 50 posto bijelog brašna zamijeniti zobenim, pirovim ili nekim drugim cjelovitim brašnom. Ako svaki dan jedete žitarice za doručak, baza, odnosno glavnina žitarica neka bude obična zob. Ukoliko baš volite neke procesuirane žitarice kao one s punjenjem ili različitih oblika, na zobene dodajte jednu žlicu takvih žitarica. Dakle, kad su žitarice u pitanju, ne trebate imati strah od bijelog brašna i tjestenine, ali barem polovica unosa svih žitarica neka ipak bude cjelovita. 

Biljni napitci alternativa kravljem mlijeku? 

Laički rečeno, biljna mlijeka probila su se i do onih koji nisu vegani te ih praktički koriste i svejedi. Stručnije rečeno, radi se o biljnim napitcima jer je mlijeko pojam za sekret mliječnih žlijezda koje nalazimo u sisavaca, ali ne i u biljkama. Kravlje mlijeko nekako se nalazi na granici opće percepcije je li zdravo ili ne. Možemo sada pogledati glavne razlike te prednosti i nedostatke. Kravlje mlijeko dat će nam određenu količinu proteina, sadrži kalcij, vitamin D koji pomaže apsorpciju kalcija i prirodno prisutan šećer laktozu koja također doprinosi boljoj apsorpciji kalcija.

Biljni napitci sadrže manje proteina, često beznačajne količine, a udio vitamina i minerala ovisi o tome jesu li u njih naknadno dodani ili ne. Biljni napitci mogu imati dodani šećer. Kravlje mlijeko može imati tragove antibiotika i hormona, ali biljni napitci zato imaju dodane aditive. S ekološkog stajališta, biljni napitci su bolja alternativa.

Ako gledamo nutritivnu vrijednost i cijenu, kravlje mlijeko je u prednosti te nema potrebe izbaciti mlijeko ako nemate intoleranciju na laktozu. Ako koristite isključivo biljne napitke, važno je odabrati one bez dodanog šećera i one koji su fortificirani, odnosno imaju dodan kalcij, vitamin B12 i ostale minerale i vitamine. Zaključno, u redu je koristiti obje vrste, ali ako niste intolerantni na laktozu te nemate zdravstvenih indikacija za izbjegavanje kravljeg mlijeka, onda ćete jeftinije proći s kravljim.

Foto: Pexels