Vodič kroz fitness suplemente za rekreativke: koji imaju smisla, a koji su bacanje novaca?

Fitness industrija danas globalno vrijedi milijarde dolara, a uz teretanu, sportsku opremu i aplikacije obuhvaća i suplemente. Od toga, dodaci prehrani, odnosno suplementi čine zasebnu jaku sferu na tržištu. Razne sportske prehrambene proizvode možemo pronaći ne samo u specijaliziranim prodavaonicama i webshopovima nego i u onima standardnima. Izbor proizvoda uistinu je velik, a opisi istih djeluju kao da nam baš to treba s obzirom na naše ciljeve i potrebe. Mnogi od tih proizvoda nisu baš ni jeftini, a neki ne pokrivaju ni mjesec dana korištenja istog. Većini rekreativka koje su svejedi i treniraju oko dva do pet puta tjedno bit će dovoljna izbalansirana prehrana, kvalitetan san i hidracija za svoje fitness ciljeve. Međutim, rijetko koja rekreativka nema u kuhinji posebnu policu s brojnim dodacima prehrani. Neki od njih imaju smisla i isplati se uložiti novac, a neki nam stvarno ne trebaju. Izdvojili smo najpopularnije fitness suplemente i provukli ih kroz radar za rekreativke. 

Kreatin monohidrat 

Prirodni spoj koji se nalazi u mišićima i ponegdje u hrani kao što je crveno meso ili riba, kreatin monohidrat smatra se jednim od najučinkovitijih suplemenata u fitnessu. Pomaže brzo obnoviti energiju (ATP) kod intenzivnih i kratkotrajnih aktivnosti baš kao što su vježbe utezima, HIIT trening ili sprint. Kad netko uopće spomene kreatin monohidrat, odmah uz njega veže se rečenica kako je riječ o najtraženijem obliku kreatina. Smatra se učinkovitim, jeftinim i sigurnim. Glavni razlozi zašto je kreatin monohidrat toliko dobar je taj što povećava snagu i eksplozivnost što omogućuje veći broj ponavljanja ili dizanje većih težina, a time indirektno doprinosi povećanju mišićne mase. Omogućuje brži oporavak između serija i treninga, a kako ima sposobnost blagog zadržavanja vode u mišićima, čini ih zategnutijima.

U skladu s tim, kreatin monohidrat dobrodošao je suplement kod žena koje žele više mišićnog tonusa i definicije, veću snagu, brži oporavak i bolju izvedbu. No preporučuje se i rekreativkama koje ne jedu meso jer se isti nalazi u životinjskim namirnicama. Potrebno ga je uzimati oko tri do pet grama dnevno, dosljedno. Važno je naglasiti da vaga može pokazati pola kilograma ili kilogram više jer kreatin zadržava vodu, ali je dobra vijest da se radi o unutarstaničnoj tekućini, a ne vodi ispod kože. Kreatin monohidrat ne utječe na hormone niti se od njega postiže nabildan izgled. Dakle, kreatin monohidrat ima zeleno svjetlo ako se prepoznajete u svojim ciljevima i izboru prehrane. 

BCAA – razgranate aminokiseline

Leucin, izoleucin i valin tri su specifične razgranate aminokiseline koje su jedno vrijeme doživjele golemu popularnost i postale must-have u svijetu fitnessa. Riječ je o esencijalnim aminokiselinama koje tijelo ne može proizvesti, pa ih moramo unositi hranom. Međutim, BCAA se nalaze u svim namirnicama životinjskog podrijetla i svejedi ih itekako unose. Neke od prednosti koje su se posebno isticale u vezi BCAA su brži oporavak, suplement koji se pije natašte, štiti mišiće od razgradnje, a ne opterećuje probavu. Iako su ove prednosti opravdane, nije točno da ih moramo dodatno unositi uz već unesene aminokiseline iz proteina koje jedemo. Drugim riječima, dodatne doze neće pojačati učinak aminokiselina na tijelo. Svi koji jedu barem 1,4 grama proteina po kilogramu i to kompletne životinjske proteine, nemaju potrebe za suplementacijom. Dakle, generalno, ovaj suplement nije potreban rekreativkama, no o unosu BCAA mogu razmisliti veganke i žene koje treniraju ujutro natašte, ali im shake ili neki obrok ne sjedaju dobro kao obrok prije treninga. 

Pre-workout 

Mješavine sastojaka za povećanje energije, izdržljivosti, fokusa i subjektivni doživljaj snage spojeni su u pre-workout meal koji se, kako i stoji, koristi prije treninga. Obično sadrži kofein, beta-alanin, kreatin, L-citrulin, arginin i nitratne tvari, kao i ponekad nootropike. Daje brzi nalet energije i fokusa pa se čini dobrim izborom za žene koje treniraju ujutro, ali nisu baš jutarnji tipovi ili pak ženama koje treniraju u drugom dijelu dana, ali osjećaju da nemaju baš energije za trening. Međutim, važno je s ovim dodatkom prehrani biti oprezan.

Pročitaj: “Što jesti prije i poslije treninga snage, a što kad vam je u fokusu kardio?”

Naime, pre-workout sadrži kofein pa ako već piješ kavu ili kofeinske napitke, tijelo može biti izloženo velikim dozama kofeina izazivajući nesanicu, podrhtavanje i lupanje srca. Također, pre-workout se može zloupotrijebiti kod onih žena koje zanemaruju odmor, pretrpane su raznim obavezama, ali im u trenucima treniranja ovaj dodatak prehrani daje energije kako bi stigle odraditi i trening. Međutim, taj suplement neće riješiti uzrok i ne može biti zamjena za kvalitetan odmor. Bolja alternativa jest popiti uobičajen omiljeni espresso ili blažu verziju kofeina poput zelenog čaja. 

Whey protein 

Ovaj suplement apsolutno ima smisla kao lakši unos proteina kod žena koje su u kalorijskom deficitu ili na izgradnji mase. Mliječni protein koji sadrži i spomenute BCAA praktičan je dodatak prehrani koji se, osim kao shake, može koristiti u raznim receptima za doručak ili fit recepte. Iako postoje tri inačice ovoga proteina, najjeftiniji i najčešći je whey koncentrat koji dolazi i u raznim okusima. Za žene koje ne podnose dobro laktozu bit će dobar izbor izolat ili hidrolizat, ali oni su skuplji. Ako se unosi dovoljno proteina putem hrane, whey protein nije obavezan proizvod. Cilj whey proteina jest zadovoljiti dnevnu potrebu za proteinima budući da su proteini esencijalan makronutrijent uključen u regeneraciju i izgradnju mišića, ali i ostale procese. Whey je koristan, praktičan i siguran, idealan za dane kada ne unosimo dovoljno proteina putem hrane. 

Vitamini i minerali 

Uvijek trebamo imati na umu da izbalansirana prehrana putem koje tijelu osigurava sve potrebne nutrijente ima prioritet pred bilo kakvim dodacima prehrani. Iako neki vitamini i minerali imaju smisla, svakako je najprije napraviti pretrage kako bi se vidjelo čega ima premalo u organizmu, pa tek onda ciljano birati suplementaciju. Mnoge žene puno toga koriste bez znanja što, kad i kako se nešto uzima. Neki vitamini i minerali u većoj količini mogu utjecati na manjak drugog vitamina i minerala. Isto tako, ako jedete svaki dan preporučene količine raznolikog povrća i voća, nema potrebe za vitaminom C koji nema sposobnost skladištenja u tijelu, već se višak izlučuje. Vitamini i minerali koji mogu biti poželjni su vitamin D tijekom zimskih mjeseci, magnezij za opuštanje mišića, sprječavanja grčeva i kao važan dio elektrolita kod prekomjernog znojenja, omega-3 masne kiseline ako se ne jede riba u preporučenim količinama. Osim navedenih, u uži izbor može ući željezo, posebice kod tinejdžerica rekreativka i kod žena s obilnim menstruacijama te kod veganki, kao i vitamin B12 kod veganki i vegetarijanki, Opcionalno, u obzir se može uzeti još i kalcij ako se ne unose mliječni proizvodi. Ostali multivitamini ili pojedinačni vitamini i minerali uglavnom su potrebni kod stvarno utvrđenih deficita ili posebnih zdravstvenih stanja.  

Foto: Pexels, Unsplash