Pet važnih nutrijenata koje treba svaka aktivna žena

Pazite na prehranu, znate da morate unositi voće i povrće, proteine, ugljikohidrate i zdrave masnoće? Neovisno o tome koliko jedete uravnoteženo, često se događa da čak i osobe koje paze, propuštaju neke od najvažnijih hranjivih tvari koje su nam potrebne da podržimo svoje tijelo kroz trening i oporavak te da ostanemo jake i zdrave.

Zapravo, najnovije prehrambene smjernice identificirale su pet ključnih nutrijenata koji se često nedovoljno konzumiraju čak i u nekim od najraznovrsnijih prehrana. Evo o kojim je hranjivim tvarima riječ:

Željezo

Željezo pomaže u stvaranju hemoglobina, dijela crvenih krvnih stanica koje prenosi kisik po cijelom tijelu, kao i mioglobina, sličnog spoja koji se nalazi u srcu i mišićnom tkivu, a osigurava dodatni kisik koji vam je potreban za vježbanje. Željezo je također potrebno za stvaranje vezivnog tkiva i nekih hormona te za snažan imunološki sustav. Osim u obliku suplementa, najviše ga ima u crvenome mesu, bijelom grahu, tofuu, integralnom kruhu, žitaricama te špinatu.

Kalij

Ovaj mineral uravnotežuje natrij kako bi spriječio nadutost i potaknuo normalan krvni tlak te sprječava gubitak kalcija iz kostiju. Također je ključan za funkciju živčanih stanica i kontrakciju mišića, kao i za pohranjivanje energije u mišićima za kasniju uporabu. Plodovi mora, meso, mliječni proizvodi, batat, tikva, brokula, cvjetača, avokado, banana prepuni su kalija.

Kalcij

Poznat po jačanju kostiju, kalcij je također ključan za pravilnu funkciju svake stanice, posebno onih u vašim skeletnim mišićima i srcu. Konzumirajte mlijeko, jogurt, sir, obogaćene napitke od soje i tofu s kalcijevim sulfatom; tamno lisnato zelje poput špinata, kelja, brokule…

Vlakna

Dijetalna vlakna pomažu vam da ste dulje siti, pomažu u stabilnoj razini glukoze u krvi tako da je vaša energija ravnomjernija i drže razinu kolesterola pod kontrolom. Jedite cjelovite žitarice, voće poput krušaka, povrće, badem, slanutak za veći unos vlakana.

Vitamin D

Vaše se tijelo oslanja na vitamin D u apsorpciji kalcija te regulira njegov protok u kostima i krvotoku, pomažući u održavanju pravilnih otkucaja srca i pokretanja mišića. Obogaćene namirnice kao što su mlijeko, soja, jogurt, losos, tuna i jaja uvrstite u svoju prehranu za više vitamina D.

 

Foto: iStock/Getty Images