Ako radite ovaj trening dva puta tjedno, možete usporiti starenje za 8 godina

Dok je dugo vremena, kad je u pitanju trening, naglasak bio na klasičnom “teretana” obliku vježbanja – podizanju sve većih težina i izgradnji mišića, proteklih nekoliko godina sve su popularniji low impact treninzi poput joge, pilatesa i sličnih pristupa.

Ipak, nedavna istraživanja tvrde da ne biste trebali izbaciti težinski trening iz svoje rutine – on ima puno više prednosti nego što ste možda mislili.

Istraživanje objavljeno u časopisu Biology analiziralo je utjecaj treninga snage na starenje kod gotovo 5000 muškaraca i žena u dobi od 20 do 69 godina. Što su istraživači zaključili? Vjerovali ili ne, trening snage mogao bi usporiti proces starenja.

Kako je istraživanje provedeno? Naime, znanstvenici su mjerili duljinu telomera (zaštitnih kapica DNK-a na završecima kromosoma koji pomažu u sprječavanju oštećenja DNK-a i često se koriste kao mjera biološkog starenja), a sudionici su odgovarali na pitanja o svojoj fizičkoj aktivnosti, kao i o učestalosti treninga snage.

FOTO: Pexels

Došli su do uistinu iznenađujućih zaključaka – samo 90 minuta treninga snage tjedno povezano je s gotovo četiri godine manje biološkog starenja. Drugim riječima, jedan ovakav trening tjedno mogao bi smanjiti vašu biološku dob za četiri godine, a dva treninga za čak osam!

Kakve veze snaga i mišići imaju sa starenjem? “Trening snage ublažava dio oštećenja uzrokovanih kroničnim bolestima, preokreće gubitak mišićne mase, povećava bazalni metabolizam, potiče gubitak masnoće i poboljšava kardiovaskularno zdravlje. Kao rezultat, može ograničiti bolesti i usporiti starenje stanica”, objašnjavaju autori istraživanja.

Kako početi i kolike su težine dovoljne

Kod treninga snage odlično je to što ga u potpunosti možete prilagoditi sebi – svojim potrebama, željama i predispozicijama. Ako nikad u životu niste podignuli uteg, najbolje je započeti s treninzima na vlastitoj težini. Kako savjetuje Albert Matheny, registrirani dijetetičar i trener za Women’s Health Magazine, to mogu biti jednostavne vježbe poput čučnjeva, iskoraka, sklekova i trbušnjaka. Kasnije, s vremenom, dobra je ideja dodati težinu.

Pročitajte: Stiže toplinski val: kad je prevruće za vježbanje na otvorenom?

“Prvo ciljajte na veće skupine mišića – gluteuse, bedrene mišiće i slično. Plank, čučanj, iskorak i sklek odlične su vježbe za početnike. Kako vrijeme odmiče, dodajte sve više ponavljanja i ne bojte se dodati težinu”, poručuje trener.

Naravno, ovo ne znači da se morate odreći svojih omiljenih low impact treninga – možete ih jednostavno malo “pojačati” – primjerice, dodavanjem težine pilates vježbama, ili pak jednom tjedno odraditi težinski trening.

FOTO: Pexels