Ako ne možete bez večernjeg grickanja pred spavanje, evo što jesti za dobar san

U društvu koje često povezuje kasnonoćno jedenje s lošim navikama i debljanjem, teško je povjerovati da postoji zdrav način za pojesti nešto prije spavanja. Općenito, preporuka jest da zadnji obrok bude barem dva sata prije spavanja zbog samog položaja tijela i kako tijelo ne bi trošilo energiju na probavu, već na regeneraciju. No nemaju svi ljudi isti bioritam i način života. To ne znači da obrok tik prije spavanja treba postati praksa, no ako se radi o popodnevnim smjenama, izvanrednim kasnim dolascima kući i slično, a vi ste gladni, zasigurno ćete nešto pojesti. Kao što neodgovarajuće namirnice u večernjim satima mogu remetiti san, to može činiti i glad. Ako se već dogodi situacija da morate nešto prezalogajiti prije sna, evo nutricionističkih preporuka za namirnice koje mogu čak i povoljno djelovati na san. 

Kivi i orašasti plodovi 

Ako ste do sada vjerovali kako se voće ne smije jesti navečer jer deblja, svakako je riječ o teškoj zabludi. Štoviše, određene vrste voća poželjne su navečer zbog blagotvornog utjecaja na san. Kivi sadrži serotonin, neurotransmiter koji pomaže u regulaciji raspoloženja i ciklusa spavanja i buđenja. Kivi je također bogat vlaknima, što ga čini odličnim izborom za postizanje osjećaja sitosti. No kako biste postigli još veću sitost, dodajte i koji neslani i neprženi orašasti plod. Orašasti plodovi sadrže minerale magnezij i cink koji mogu povećati razinu melatonina. Pri tome, prednost dajte pistacijama koje sadrže melatonin, hormon ključan za regulaciju cirkadijalnog ritma. No nemojte pretjerivati jer su orašasti plodovi bogati energijom. 

Običan jogurt

Za praktičnu večernju opciju koja je odmah spremna za konzumaciju, posegnite za čašicom jogurta, običnog, bez dodataka jer je jogurt izvor triptofana, aminokiseline koja može pomoći u poticanju sna. Triptofan se u tijelu pretvara u serotonin, a serotonin se pretvara u melatonin, hormon koji pomaže tijelu ući u stanje pospanosti. Jogurt ne izaziva nagli skok razine glukoze u krvi, sadrži dobre bakterije korisne za crijevnu floru, a osigurat će i ponešto proteina. 

Banane i namaz od orašastih plodova

Ova kombinacija dobro je prepoznata kao zdravi snack ili desert. Banane sadrže vitamin B6, triptofan i melatonin.Vitamin B6 podržava pretvorbu triptofana u serotonin, koji se potom pretvara u melatonin. Osim toga, banane sadrže kalij i magnezij, minerale koji mogu pomoći u sprječavanju noćnih grčeva u mišićima i umiriti živčanu aktivnost. Tako će se tijelo opustiti i pripremi za kvalitetan san. S druge strane, maslac od orašastih plodova pruža zdrave masti, pogotovo ako je riječ o maslacu od badema. Za pripremu ove večernje užine dovoljna vam je jedna banana i jedna žlica maslaca. Možete ih pojesti odvojeno ili namazati maslac direktno na oguljenu bananu. Držite se manjih količina jer su namazi od orašastih plodova također bogati energijom. 

Krekeri sa sirom i puretinom

Za zdrav kasnovečernji zaloga preporučuje se i  šaka krekera sa sirom i purećom šunkom. Sir i puretina sadrže triptofan, a kombinacija s ugljikohidratima dodatno potiče proizvodnju serotonina i melatonina. Pureća šunka sadrži minimalno masti pa probava neće biti opterećena budući da se masti najsporije probavljaju. Birajte pureću šunku s reduciranim udjelom soli, a od sireva odaberite light mozzarellu ili zrnati sir. 

Kokice kad ne možete bez grickanja 

Kokice se ubrajaju u cjelovite žitarice, a ono što ih čini kaloričnima i problematičnima jest količina ulja i soli. Ako imate aparat za kokice koji ih peče na suhom zraku bez dodatka ulja, ali i soli, dobit ćete savršenu grickalicu kada želite nešto hrskavo pred spavanje. No i ovdje se držite neke manje količine jer prevelika količina bilo koje hrane pred spavanje otežava probavu i san. Kod kasno večernjih obroka fokusiramo se na suzbijanje gladi i zadovoljenje potrebe za malo hrane. 

Domaća pileća juha

Iako juha nije klasična večernja grickalica, može pomoći da se prije spavanja osjećate sito, ali i za osjećaj topline. To osobito vrijedi ako se odlučite za varijantu koja sadrži dovoljno proteina i vlakana, poput pileće juhe s povrćem. Pojedite malu zdjelicu juhe jer unosite i dosta tekućine, a tijekom noći ne želite se buditi zbog stalnih odlazaka na toalet. 

Foto: Pexels, Unsplash