Zvuči zdravo, ali je li smoothie dobar kao doručak?

Smoothie može biti fantastičan izvor mikronutrijenata. No problem nastaje kad je to jedino što ste ujutro pojeli te kad mu nedostaje određenih nutrijenata

Jutarnji smoothie postao je globalan simbol zdravog života. Brz, praktičan i krcat voćem koje obećava čistu energiju. Na prvu, čini se kao savršen početak dana: lagan tekući obrok bez žvakanja, pun vitamina i vlakana, uz osjećaj da radite nešto optimalno za svoje tijelo.

No što se zapravo događa kad je smoothie jedino što konzumirate za doručak i zašto je nakon ovakvog “super-obroka” većina ljudi već oko 10:30 iznenada gladna, nervozna ili doživljava neobjašnjiv pad energije? Odgovor leži u biokemiji i brzini apsorpcije.

Glikemijski udar iz “zdrave” čaše

Većina recepata za smoothie sadrži znatnu količinu voća, što automatski znači visok udio prirodnih šećera. Kad ove sastojke popijete u tekućem obliku, šećer se apsorbira drastično brže u usporedbi sa žvakanjem cijelog voća. Proces žvakanja inače usporava probavu i postupno otpušta glukozu, no kad se tu barijera ukloni, tijelo doživljava glikemijski “udar”, tj. nagli porast razine glukoze u krvi.

Istraživanja, uključujući i ona objavljene u “The American Journal of Clinical Nutrition”, konzistentno pokazuju da tekući obroci s visokim udjelom šećera dovode do bržeg porasta glikemije i naknadno intenzivnijeg osjećaja gladi kasnije tijekom dana. Ova oscilacija inzulina aktivira hormone gladi, poput grelina, čime vaše tijelo već sredinom prijepodneva signalizira nužnu potrebu za novom energijom.

Nedostatak ključnih nutrijenata

Problem se dodatno produbljuje jer su u većini smoothiesa izostavljena dva ključna makronutrijenta za sitost: proteini i zdrave masti. Upravo proteini, konzumirani ujutro, imaju najveći utjecaj na hormonsku ravnotežu sitosti. Brojne studije potvrđuju da su proteini ključni u smanjenju apetita i stabilizaciji razine glukoze u krvi nakon obroka. Bez njih i bez kvalitetnih masti smoothie se probavlja munjevitom brzinom. Iako je takav obrok “tehnički” dobar za probavni sustav, on nije uvijek dobar za vašu trajnu razinu energije, što rezultira kratkotrajnim boostom, nakon kojeg neizbježno slijedi kolaps.

Tekuća vlakna nisu isto što i čvrsta

Iako smoothie zadržava vlakna, za razliku od cijeđenog soka, čin blendanja smanjuje njihovu strukturu i volumen. European Food Safety Authority navodi da vlakna pridonose zdravlju probave, ali njihova učinkovitost ovisi o kompletnom sastavu obroka. Učinak previše “izblendane tekućine” rezultira kraćim osjećajem sitosti u odnosu na žvakanje i probavu čvrstog doručka, čak i ako sadrži identičnu količinu vlakana.

Zdrav vs. nezdrav smoothie

Smoothie od, primjerice, banane, zobenog mlijeka i žlice meda ima sasvim drukčiji, i lošiji metabolički učinak na tijelo od kompletnog smoothieja koji uključuje i proteine (primjerice, proteinski prah, grčki jogurt) te malo zdravih masti (chia sjemenke, orašasti plodovi). Prvi izaziva brzi uspon i pad energije, a drugi stabilizira glikemiju i produljuje sitost.

Dakle, smoothie sam po sebi nije loš, dapače, može biti fantastičan izvor mikronutrijenata. Problem nastaje kad je to jedino što ste ujutro pojeli te kad mu nedostaje onih nutrijenata koji su potrebni da bi to bio cjelovit obrok.

Foto: Dupe Photos, Pexels