Početnik ste u teretani? Trener Mišo Provčin donosi savjete i razbija najveće mitove o “ženskom” treningu

Mnoge žene i dalje zaziru od teretane, najčešće zbog nelagode, nedostatka povezanosti s dubljim ciljem ili vjeruju u neke od uobičajenih mitova da će izgledati mišićavo. Pri tome, nelagoda je povezana s time da će vas svi gledati u teretani jer niste u formi ili nešto krivo izvodite na spravama. Umjesto da se osjećaju osnaženo, žene, posebice početnice u vježbanju, osjećaju sram, zbunjenost i nedostatak pripadnosti fitness svijetu. Također, početnice često ne znaju što bi na početku uopće trebale raditi, kako izgleda dobar plan treninga i čemu dati više na važnosti: kardio aktivnostima ili vježbama snage. Motivacija može lako zbog svega pasti, a dodatno ju degradiraju brojne informacije koje su zapravo mitovi. Trener Miloš Provčin na svom Instagram profilu nerijetko savjetuje upravo početnice, ne samo po pitanju treninga nego i prehrane, a u nastavku ohrabruje žene da promijene pogled na teretanu, vježbanje i motivaciju.

Za početak, recite nam nešto o sebi i kako izgleda Vaš trenerski posao/radni dan?

Zovem se Miloš Provčin, magistar sam kineziologije i već 14 godina radim kao trener. Karijeru sam započeo kao student, vodeći grupne treninge za žene u malom studiju. Iako sam se na fakultetu usmjerio na rad sa sportašima, ubrzo sam shvatio da me više ispunjava pomaganje “običnim” ljudima – onima koji žele imati više energije, manje bolova i bolje se osjećati u svom tijelu. Nakon 11 godina rada u teretani, prešao sam u online svijet. Danas radim isključivo online, vodeći klijente kroz cijeli proces – od planiranja treninga i prehrane do svakodnevne podrške. Moj fokus je uvijek na zdravlju, a tek potom na izgledu ili formi. Moj dan je prilično raznolik. Osim direktne komunikacije s klijentima, kreiram sadržaj za društvene mreže s obzirom da mi je to primarni marketing alat, odgovaram na poruke i rješavam sve što dolazi s vođenjem vlastitog posla. Nije glamurozno, ali mi za razliku od rada u teretani omogućuje veliki stupanj fleksibilnosti, a to mi je najvažnije.

Radite i s muškarcima i ženama. Možete li nam reći postoje li uopće razlike u treningu u smislu muških i ženskih treninga? Koliko ženski ciklus utječe na performanse, snagu i energiju?

Tako je, radim sa ženama i muškarcima iako otprilike 75 posto mojih klijentica čine žene. Kad govorimo o treningu, način na koji se tijelo mijenja i što je potrebno za napredak važi jednako za sve bez obzira na spol. Stoga ne postoji poseban “ženski” ili “muški” trening u tom smislu. Razlike se javljaju u ciljevima. Žene najčešće žele utegnuti tijelo, smanjiti celulit te oblikovati stražnjicu i noge. S druge strane, muškarci obično teže povećanju mišićne mase, jakim rukama i ramenima. U tom kontekstu prilagođavam svoj pristup – ne zato što su tijela različita, već zbog različitih ciljeva. Što se tiče menstrualnog ciklusa, tu nema univerzalnog pravila (iako istraživanja pokazuju da nema utjecaja na trening, ali nakon dugogodišnjeg iskustva uzeo bih taj zaključak s dozom rezerve). Neke žene doživljavaju značajan pad energije i snage u određenim fazama, dok druge ne primjećuju gotovo nikakve promjene. Svim ženama dao bih dva ključna savjeta po pitanju menstrualnog ciklusa. Prvi je:  nemojte se unaprijed uvjeravati da “nećete moći” samo zato što ste u PMS-u i/ili je netko tamo rekao/napisao da je tako. Drugi savjet: slušajte svoje tijelo- ako imate snage, dajte sve od sebe, a ako nemate, to je također u redu. Napredak se ne postiže u jednom danu, već kroz kontinuirani rad.

Iako je fitness industrija itekako zaživjela posljednje desetljeće, dva, i dalje se malen postotak ljudi hrani zdravo i vježba. Još uvijek postoji strah od teretane. Što biste savjetovali ženama koje žele krenuti u teretanu, ali osjećaju nelagodu?

Prvo i najvažnije – imajte na umu da ovo radite zbog sebe, a ne zbog drugih. Ne radi se o tuđim pogledima, komentarima ili usporedbama, već o vašoj želji za boljim zdravljem i kvalitetom života. Svijest o tome da vas svi promatraju može biti zastrašujuća, no stvarnost je drukčija. Većina ljudi u teretani usredotočena je na vlastiti trening i ponavljanja, a oni koji izgledaju samouvjereno često su i sami prošli kroz slične osjećaje. Iako se na prvi pogled može činiti drukčije, većina teretana nudi poticajnu i pozitivnu atmosferu. Ako dolazite u iste termine, ubrzo ćete početi prepoznavati poznata lica, a s vremenom i upoznavati ljude. To doprinosi osjećaju sigurnosti i pripadnosti. Početak je uvijek najteži, ali nakon nekoliko tjedana sve postaje prirodnije. Dobar savjet je taj da dođete s planom – čak i jednostavnim. Kad znate što ćete raditi i kojim redoslijedom, osjećat ćete se sigurnije i usmjerenije. Ako vam je sve novo, razmislite o nekoliko početnih treninga s trenerom – puno znači kada vam netko pokaže osnove i pomogne da se snađete u prostoru. Ako se osjećate nelagodno trenirati tijekom gužve, pokušajte doći u mirnijim terminima ili pronađite kutak u kojem se osjećate opuštenije. Ne čekajte da se osjećate “spremno” –  teretana nije samo za one koji su već u formi. Ona je mjesto gdje se forma stječe. Na kraju, izbjegavajte usporedbe. Usredotočite se na svoj napredak bez obzira na to koliko malen bio. Svaki put kada dođete i učinite nešto za sebe, to je već korak naprijed.

Što bi svaka početnica u teretani trebala znati?

Ovo je tema o kojoj bi se mogla napisati cijela knjiga, no izdvojit ću nekoliko ključnih stavki za izgradnju zdravog odnosa prema treningu, prehrani i vlastitom tijelu. Prvo, brojka na vagi nije jedino, a još manje glavno mjerilo napretka. Ona ne određuje vašu vrijednost kao osobe. Tjelesna težina može varirati iz brojnih razloga, a prave promjene osjetit ćete i primijetiti na druge načine – kroz bolji san, više energije, manji broj traperica ili jednostavno kroz osjećaj boljeg samopouzdanja. Drugo, ne bojte se utega. Nećete se “nabildati” tako lako. Utezi su zapravo najbrži i najsigurniji put do tijela kakvo većina žena želi – čvrsto, oblikovano i ženstveno. Treće, kardio trening nije alat za mršavljenje. Iako je izvrstan za zdravlje srca i pluća, ne bi trebao biti glavni način za gubitak kilograma. To se postiže pravilnom prehranom i pametnim treningom s opterećenjem. I možda najvažnije, napredak dolazi polako. Nema instantnog rješenja, ali ono što postignete strpljenjem i dosljednošću ostaje s vama dugoročno. Ne trebate biti savršeni – trebate biti uporni.

Koje su najčešće pogreške koje viđate kod početnica?

Najčešće pogreške nisu rezultat lijenosti ili nezainteresiranosti, nego su proizašle iz pogrešnih informacija i pritiska s raznih strana. Prvo što primijetim je to da žene često započinju treninge bez jasnog cilja i plana. Vježbaju “nešto”, ali bez strukture i smjera, što ih brzo dovodi do gubitka motivacije jer ne vide konkretan napredak. Druga česta pogreška jest prekomjeran fokus na kardio, često s uvjerenjem da je to najbrži način mršavljenja. Iako kardio ima svoje mjesto, nije najbolji alat za “topljenje sala”. Uz to, mnoge žene boje se utega jer i dalje postoji mit da će se “nabildati” ako počnu s težinama. U stvarnosti, utezi su ključ za postizanje oblikovanog, snažnog i ženstvenog tijela. Mnoge početnice biraju vježbe korištenjem malih utega s velikim brojem ponavljanja, vjerujući da će tako “tonirati” tijelo. Nažalost, to često dovodi do stagnacije. Također, gornji dio tijela često ostaje zapostavljen – kao da samo noge i stražnjica zaslužuju pažnju, dok je ravnoteža u treningu izuzetno važna. Kad je riječ o prehrani, tu se susrećemo s još više mitova. Premali unos proteina, prenizak kalorijski unos, razne dijete i detoks protokoli često donose više štete nego koristi. Na kraju, mnoge žene ulažu novac i nadu u tretmane koji zvuče primamljivo, ali ne donose stvarne rezultate. Sve ove pogreške su razumljive, što naglašava potrebu za edukacijom. Kad žena shvati kako tijelo zapravo funkcionira, sve postaje lakše i jasnije, a frustracije se smanjuju.

Kad početnice mogu očekivati prve rezultate te koja je frekvencija treninga poželjna?

Rezultati su vrlo individualni, no postoje neka generalne smjernice. Većina ljudi prvo primijeti povećanu razinu energije, često već nakon nekoliko treninga. Nakon toga primjećujete porast snage i poboljšanje izdržljivosti, što se obično događa unutar 2-3 tjedna. Fizičke promjene, poput čvršćeg tijela i smanjena masnog tkiva, obično postaju vidljive nakon 4-5 tjedana, no to uvelike ovisi o prehrani. Ako su unos kalorija i proteina pravilno usklađeni, promjene će se dogoditi brže i bit će više primjetne. Zdrav gubitak kilograma obično iznosi oko 0,5-1 % tjelesne mase tjedno, ali ne treba se usredotočiti isključivo na vagu. Pratite i druge pokazatelje: kako vam stoji stara odjeća, što vidite u ogledalu, kako se osjećate u vlastitom tijelu, kao i tjedni prosjek kilograma i mjere tijela. Bitno je da ne postanete hiperfokusirani na ove promjene, trudite se trenirati redovito, jesti što bolje i vjerovati procesu – uživajte u tome da se osjećate sve bolje i da ste sve jače i sposobnije. Što se tiče učestalosti treninga, za početak su dva puta tjedno sasvim dovoljna da osjetite sve navedene promjene. Idealno bi bilo trenirati tri do četiri puta tjedno, no dosljednost je važnija od savršenog rasporeda. Bolje je redovito trenirati dva puta tjedno nego pet puta pa odustati.

Postoje li mitovi ili zablude u fitnessu koje biste željeli razjasniti za naše čitateljice?

Apsolutno. Fitness je ispunjen mitovima koji su se godinama ponavljali i postali “zdrava logika” iako nemaju osnove u stvarnosti. Jedan od najrasprostranjenijih mitova je taj da će žene koje dižu utege postati “nabildane” i izgubiti svoju ženstvenost. U stvarnosti, utezi su najbolji alat za postizanje oblikovanog, zategnutog i ženstvenog tijela. Drugi čest mit je taj da je kardio najbolji (ili jedini) način za mršavljenje. Iako je kardio koristan za zdravlje srca i pluća, kad je cilj oblikovanje tijela ili gubitak masnog tkiva, ključna je kombinacija pametnog treninga i pravilne prehrane. Također, postoji zabluda da se napredak može mjeriti isključivo vagom. Vaga pokazuje samo broj – ne uzima u obzir mišiće, opseg struka ili vaše emocionalno stanje. Dnevne oscilacije težine normalne su i ne znače da nešto radite pogrešno. Još jedan čest mit je taj da znojenje znači kako ste izgubili kilograme. Znoj je samo voda, a ne mast. Gubite tekućinu, a ne masno tkivo – i čim popijete vodu, ona se vraća.

Pročitajte: “Andrea Solomun otvorila je teretanu za žene: “Treba nam prostor u kojem se osjećamo sigurno i prihvaćeno”

Također, trening ne mora biti “loš” ako se niste oznojili. Neki od najučinkovitijih treninga, posebno trening snage, ne zahtijevaju potpuno iscrpljivanje da biste bili učinkoviti. Nažalost, mnoge žene i dalje pribjegavaju detoks protokolima, čajevima za mršavljenje, raznim tretmanima i brzinskim dijetama, misleći da će tako ubrzati rezultate. Istina je da takve metode ne donose stvarne promjene, a u nekim slučajevima mogu ozbiljno narušiti zdravlje, poremetiti hormone i stvoriti osjećaj stalnog neuspjeha. Također, šećer se često demonizira kao glavni uzrok debljanja, što nije točno. Nije šećer taj koji uzrokuje višak kilograma, već ukupan unos kalorija tijekom dužeg razdoblja. Slično tome, inzulin se često pogrešno prikazuje kao “krivac” za debljanje. Inzulin je hormon s važnom funkcijom u tijelu i sam po sebi ne uzrokuje nakupljanje masnog tkiva – problem nastaje kad se dugoročno unosi previše hrane bez balansa i strukture. Zato uvijek naglašavam: manje trikova, više osnova. Dosljednost u treningu, prehrani i načinu razmišljanja ono je što donosi rezultate. Ne odmah – ali sigurno.

Koje su glavne razlike u treningu i prehrani za žene koje žele smršavjeti i za one koje žele poraditi na snazi, odnosno masi?

Zanimljivo, ali istinito – trening u oba scenarija izgleda gotovo identično. Cilj je u oba slučaja izgradnja mišića i razvoj snage. Ne postoje specifične “vježbe za mršavljenje” ili “vježbe za masu” – razlika se zapravo odvija izvan teretane, a to je u prehrani. Ono što utječe na konačan rezultat jest unos hrane. Ako osoba unosi manje kalorija nego što joj je potrebno (kalorijski deficit), tijelo će gubiti kilograme. S druge strane, ako unosi više nego što troši (kalorijski suficit), tijelo će dobivati na težini – idealno u obliku mišića, pod uvjetom da je trening pravilno osmišljen. Kod mršavljenja postoji još jedan važan aspekt – u deficitu tijelo može gubiti ne samo masnoću nego i mišiće. Da bismo to spriječili, važno je povećati unos proteina kako bismo očuvali mišićnu masu. Kad je cilj povećanje mišićne mase, proteini su i dalje bitni, ali su potrebe nešto niže nego u slučaju mršavljenja. Dakle, isti trening, ali različita prehrana. U oba slučaja potrebno je strpljenje jer ni mršavljenje ni izgradnja mišića ne događaju se preko noći.

Koji su Vaši savjeti za održavanje motivacije kod početnica koje se bore s dosljednošću u treninzima?

Iz mog iskustva, pad motivacije najčešće se događa zbog tri stvari: nerealnih očekivanja, loše postavljenog plana i pogrešnog uvjerenja da bismo uvijek trebali biti motivirani. Prva stvar – previsoka očekivanja. Ako si postavimo cilj koji zvuči dobro (na primjer, izgubiti 10 kg), ali očekujemo da se to dogodi za dva tjedna, razočaranje je gotovo sigurno. Što je veća razlika između očekivanja i stvarnosti, to je veći pad motivacije. Rješenje? Postaviti realan cilj, ali ga razlomiti na manje korake – tjedne ili dnevne. Tako možete češće doživjeti osjećaj uspjeha, što vas dodatno motivira za dalje. Druga stvar je loš plan. Previše treninga, previše promjena odjednom, prevelik pritisak. Kad toga bude previše i ne uspijemo sve ispuniti, motivacija padne jer mislimo da nismo dovoljno dobri. Umjesto toga, bolje je krenuti skromnije – manji ciljevi koje redovito ispunjavate grade osjećaj uspjeha i dosljednosti. I treće – važno je prihvatiti da nitko nije stalno motiviran. To je normalno. I zato ne treba čekati da se “pojavi motivacija”, nego se treba osloniti na navike. Istina je da najteži dio treninga često bude samo – otići. Kad jednom krenete, sve ide lakše, a osjećaj nakon treninga gotovo uvijek bude vrijedan truda.

Kako izgleda proces rada s Vama?

Raditi sa mnom možete na tri razine: direktno, poludirektno i indirektno, ovisno o tome koliko podrške vam treba. Direktna suradnja jest individualni online rad “jedan na jedan” kroz 12 tjedana. Dobivate personaliziran program, šaljete video-izvedbe i dnevnik prehrane, a ja vas redovito pratim i šaljem upute 2-3 puta tjedno. Ovo je najbliže klasičnom osobnom treningu, samo online. Poludirektna suradnja odvija se kroz ženske online grupe (teretana ili kućni treninzi). Svi dobivaju isti program uz mogućnost prilagodbe intenziteta, e-knjige i podršku kroz zatvorenu Facebook grupu gdje odgovaram na sva pitanja. Indirektna suradnja uključuje moje gotove proizvode (e-knjige, treninzi i FitBaze aplikacija) koje možete koristiti samostalno, bez moje osobne podrške.

Za kraj, možete li podijeliti primjer uspješne transformacije neke od Vaših klijentica koja bi mogla inspirirati naše čitateljice?

Postoji puno priča, ali one koje me najviše inspiriraju one su koje su se odvijale u najtežim okolnostima. Takve priče potiču nas na preispitivanje vlastitih uvjerenja, prioriteta i pogleda na život. Jedna od tih priča dogodila se na samom početku moje trenerske karijere. Na privatne treninge došla je žena koja je u samo nekoliko mjeseci izgubila oba roditelja i ostala potpuno sama. Psihički je bila u iznimno teškom stanju. Isprobala je sve – od psihoterapije do raznih metoda, ali ništa joj nije značajno pomoglo. Na preporuku prijatelja odlučila je pokušati s teretanom iako u to vrijeme nije vjerovala da će to imati ikakvog učinka. Kroz treninge smo se upoznali, zbližili, trenirali, razgovarali, smijali se i tugovali. Iz treninga u trening osjećala se sve bolje, i meni kao treneru to je bilo neopisivo inspirirajuće i motivirajuće. Ostala je moja klijentica gotovo sedam godina, realno kasnije više zbog druženja i naših trač partija nego što sam joj ja trebao kao trener jer je već i sama sve znala oko treninga. Više puta mi je rekla da su joj treninzi neopisivo puno pomogli, taj osjećaj kada dođeš nekamo i izbaciš kroz znoj iz sebe sve što te muči, te da bi svakome preporučila takav oblik brige o sebi – ne zbog mišića ili izgleda, već zbog mentalnog zdravlja, duhovne snage i sposobnosti da izdržiš sve što ti život donese. Tada sam prvi put shvatio da trener nije samo osoba koja pomaže u gubitku masnog tkiva ili povećanju mišićne mase, već netko tko ljudima pomaže da se ponovno “sastave” kad misle da su se potpuno “raspali”.

Foto: gradyreese/iStock via Getty Images Plus, LiparDesignPhotography, Lumi Visuals, Pexels