5 principa protuupalnog stila života za zdraviju i sretniju svakodnevicu
Tražite li holistički put kojim ćete stvoriti preduvjete za savršen sklad tijela, uma i duha kako biste uživali u zdravijem, sretnijem i duševno stabilnijem životu, otkrijte protuupalni stil života.
Zamislite svoje tijelo kao orkestar – svaki organ, svaki sustav svira u savršenom skladu. Ali što se događa kad jedan instrument neprestano svira krivi ton? Kronična upala upravo je taj “fals” koji remeti harmoniju vašeg zdravlja. Protuupalni način života nije samo trend s naslovnica nego i životna filozofija – sinteza znanstvenih spoznaja i mudrih navika koje vraćaju ravnotežu vašem tijelu i umu, poput vrsnog dirigenta koji ponovno usklađuje vaš cijeli unutarnji “orkestar”. U ovoj filozofiji prehrana postaje partitura, a svaki obrok prilika da svoj organizam obogatite pravim “tonovima”. No protuupalni životni stil nije samo hrana – to je i kretanje i otpuštanje stresa, koji često djeluje kao neskladan udar bubnja u ritmu svakodnevice. Zato je važno prepoznati kako male promjene mogu djelovati kao nježna ruka dirigenta, vraćajući vašem tijelu sposobnost da skladno djeluje i regenerira se. Jer kad svaki dio vašeg tijela ponovno svira u harmoniji, osjećaj unutarnjeg mira i vitalnosti postaje glazba koja vas pokreće.
Protuupalni način života
1. Jačajte organizam protuupalnim namirnicama
Temeljni princip protuupalnog načina života usredotočen je na jačanje organizma unosom hrane s dokazanim antiupalnim svojstvima. To znači sljedeće: izbacite iz kuhinje industrijske gotove i polugotove namirnice, a police napunite svježom, cjelovitom i lokalno uzgojenom hranom. Svaki si dan servirajte povrće i voće u duginim bojama (od žute paprike i narančaste mrkve do zelenog špinata i ljubičastih borovnica). Polifenoli i drugi moćni antioksidansi sadržani u šarenom spektru voća i povrća, orašastim plodovima i maslinovom ulju djeluju kao snažni borci protiv oksidativnog stresa, neutralizirajući štetne slobodne radikale. Neka vam svaki obrok obiluje i bjelančevinama (perad, jaja, leća, crveno meso) jer ovi proteini izgrađuju tjelesne stanice, vezivna tkiva i mišiće. Konzumirajte svakodnevno i dovoljno omega-3 i omega-6 masnih kiselina (primjerice, maslinovo ulje, avokado, losos, sjemenke lana i chia sjemenke, orasi). Izuzetno su učinkoviti u smanjenju upalnih procesa, a prve ćete pozitivne pomake moći zamijetiti na koži i u raspoloženju. Pri kuhanju izdašno upotrebljavajte začine, od češnjaka i đumbira do chilija i kurkume jer su oni mikroriznice polifenola. Ako ćete se odlučiti za samo jedan suplement, neka to budu probiotici, mijenjajući kulturu svakom potrošenom bočicom kako biste imali što bogatiju crijevnu floru, a neće škoditi ni ako redovito uživate u kefiru, kiselom kupusu ili kombucha čaju.
2. Zakomplicirajte unos ugljikohidrata
Jednostavni ugljikohidrati složena su tema. Od šećera u kavi do tjestenine, jednostavne ugljikohidrate potrebno je zamijeniti zdravijim, složenijim ugljikohidratima. No ne samo da je i njih potrebno konzumirati u manjim količinama već je i nužno usporiti glikemijski odgovor tijela na ugljikohidrate radi izbjegavanja naglih i velikih skokova razine glukoze (šećera) u krvi i održavanja stabilne razine energije jer to izravno pridonosi razvoju upale. Drugim riječima, velik unos šećera potiče brzo oslobađanje inzulina, što može dovesti do inzulinske rezistencije i daljnjeg razvoja upalnih procesa. Brzi skokovi glukoze opterećuju metabolizam i pridonose nakupljanju masnog tkiva, što stvara plodno tlo za kroničnu upalu. U praksi bi to značilo da jelovnik lišite svih namirnica bogatih dodanim šećerima (od čokolada i marmelada do sladoleda i gaziranih bezalkoholnih pića), a zamijenite ih svježim voćem, integralnom rižom, batatom, zobi i kvinojom. Ovi složeni ugljikohidrati omogućavaju postupno otpuštanje šećera, čime se smanjuje rizik od kroničnih upala. Da biste dodatno usporili glikemijski odgovor organizma, eksperimentirajte s drukčijim rasporedom jedenja i kombinacijom namirnica. Primjerice, potrudite se na tanjuru sljubiti ugljikohidrate s bjelančevinama i zdravim mastima; obrok započnite bjelančevinama, povrćem i masnoćama, a završite složenim ugljikohidratima ili, jednostavno, prije ručka, poput Francuza, pojedite zdjelicu salate začinjenu octom. Ovi jednostavni trikovi pomažu usporiti porast razine glukoze u krvi nakon obroka, a upravo vam je to cilj.
3. Osmislite “koktel” fizičkih aktivnosti
Tjelesna aktivnost nije samo ključ za borbu protiv kronične upale – ona je svojevrsni eliksir za tijelo i um. Redovito vježbanje ne samo da jača srce, kosti i mišiće nego njezin utjecaj ide dublje. Vježbanje ulazi u samu srž vaših stanica, smirujući upalne procese i stvarajući idealne uvjete za dugovječnost, energiju i osjećaj nepobjedivosti. Stručnjaci preporučuju uključivanje najmanje tri do četiri sesije vježbanja tjedno, kombinirajući različite vrste aktivnosti kako bi se postigli optimalni rezultati. Aerobne aktivnosti, poput vožnje bicikla, plesa ili preskakanja užeta potiču rad kardiovaskularnog sustava i ubrzavaju metabolizam, dok vježbe snage, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje ili plank, jačaju mišiće i povećavaju otpornost tijela. Istezanje, s druge strane, poboljšava fleksibilnost, smanjuje napetost u tijelu i potiče bolju cirkulaciju. Osim što ovaj “koktel” aktivnosti smanjuje razinu upalnih markera, ujedno i poboljšava cirkulaciju i limfni protok, omogućujući tijelu da učinkovitije eliminira toksine i upalne spojeve. Kad se tjelesna aktivnost kombinira s uravnoteženom prehranom, postaje nezamjenjiv stup zdravog i ispunjenog života, pružajući ne samo trenutne blagodati već i dugoročno zdravlje i otpornost.
4. Čuvajte svoj mentalni mir
Kronični stres jedan je od najvećih okidača upalnih procesa, a većina nas svakodnevno ga osjeća. Kada smo pod stalnim stresom, naš organizam luči previše kortizola, hormona stresa, što s vremenom narušava imunitet i stvara tihu, kroničnu upalu. Srećom, postoje prirodni načini kako smiriti um, zaštititi tijelo i osjećati se bolje. Jedan od najmoćnijih alata je mindfulness, odnosno svjesna prisutnost. Iako zvuči kao moderna fraza, zapravo se radi o jednostavnoj praksi obraćanja pozornosti na sadašnji trenutak – bilo da promatrate vlastiti dah, osluškujete zvukove oko sebe ili se fokusirate na osjete u tijelu. Istraživanja, poput onog objavljenog u časopisu “JAMA Internal Medicine”, pokazala su da redovita meditacija smanjuje razinu CRP-a, poznatog markera upale, ali i snižava kortizol. Uz mindfulness, tijelo i um jako dobro reagiraju na fizičke aktivnosti – osim zbog gorespomenutih fizičkih prednosti – vježbanje potiče oslobađanje endorfina, “hormona sreće”, koji djeluje kao prirodni antidepresiv, a ako ćete vježbati u prirodi, požnjet ćete još više “zelenih” benefita. San je još jedan važan, a često zanemaren dio slagalice. Kad spavate manje od šest sati ili imate isprekidan san, vaše tijelo proizvodi više upalnih molekula. Znanstvenici s Kalifornijskog sveučilišta pokazali su da nedostatak sna snažno povećava citokine, a s time dolaze i osjećaj tjeskobe, lošija koncentracija te slabiji imunitet. Zato vrijedi pokušati uspostaviti stabilan ritam spavanja: odlaziti na spavanje u isto vrijeme, isključiti “ekrane” barem sat vremena prije kreveta i stvoriti umirujuće večernje rituale, poput čaja od kamilice ili čitanja “laganog” štiva. Još jedan snažan lijek protiv upale jest povezivanje s drugima. Samoća i izolacija doslovno potiču upalne gene, kako su pokazala istraživanja. I zato, čak i ako ste introvert, dobro je redovito provoditi vrijeme s ljudima koji vas vesele.
5. Potražite svakodnevnu dozu strahopoštovanja
U kaotičnom ritmu modernog života često zaboravljamo stati na trenutak i udahnuti – kako bismo osjetili veličanstvenost prirode, ljepotu umjetnosti ili magiju jednostavne ljudske povezanosti. Upravo ti trenuci u kojima zastanete i prepustite se osjećaju udivljenja imaju moć transformirati vaše unutarnje stanje. Američki duhovni učitelj Eckhart Tolle mudro podsjeća: “Kad se otvorite čudesima svakodnevice, otkrivate izvor neiscrpne snage i inspiracije koji revitalizira cijeli vaš organizam.” Taj izvor, često zaboravljen, leži u naizgled običnim stvarima – u zalasku sunca, u šumu lišća dok vjetar nježno prolazi kroz krošnje, toplom osmijehu voljene osobe ili tišini crkve dok palite svijeću. Takve doze očaranosti, ganutosti ili ushita koje pritom osjećate donose više od prolazne radosti. One nisu samo duhovno nego i duboko terapeutsko iskustvo. Znanstvena istraživanja potvrđuju da trenuci strahopoštovanja smanjuju razinu kortizola i potiču lučenje serotonina, “hormona sreće”. Ova emocionalna harmonija stvara unutarnju ravnotežu koja osnažuje i tijelo i um.
Foto: JLco – Julia Amaral/iStock via Getty Images Plus
