Stručnjaci se slažu: ovo su najbolje vježbe za bolji san

byLjepota & Zdravlje | 30 travnja, 2024

Stres kroz svakodnevicu u kojoj živimo i brzina života neprestano rastu pa dobar san postaje luksuz, koji se ponekad čini nedostižnim.

Međutim, stručnjaci tvrde da su redovite vježbe ključne za promicanje dubokog, obnavljajućeg sna.

“Fizičko kretanje može nam pomoći u proizvodnji kemijskog adenozina, koji potiče pospanost i omogućuje učinkovitije djelovanje melatonina”, objašnjava stručnjakinja za spavanje dr. Nerina Ramlakhan, autorica nekoliko knjiga, uključujući i “Tired But Wired”, za stylist.co.uk.

U studiji iz 2022., objavljenoj u časopisu American Heart Association, istraživači su usporedili aerobne, vježbe otpora i kombinirane rutine vježbanja kako bi otkrili koja je od tih najbolja za poboljšanje sna.

Otkrili su da su se trajanje sna, učinkovitost i kvaliteta najviše povećali u skupini koja je koristila samo vježbe otpora. Konkretno, oni koji su radili vježbe otpora spavali su u prosjeku dodatnih 40 minuta noću, u usporedbi s povećanjem od oko 23 minute u grupi aerobnih vježbi i 17 minuta u skupini kombiniranih vježbi.

Iako istraživanje naglašava da je za spavanje bilo kakva tjelovježba bolja od nikakve, razlog zbog kojeg je vježba s otporom možda bolja je taj što tijelo otpušta hormone koji signaliziraju oštećenje tkiva i potiču tijelo da bolje spava kako bi se pravilno oporavilo, kako se navodi u istraživanju.

Najbolje vježbe za bolji san

Joga i meditacija

Ove drevne prakse izuzetno su korisne za opuštanje uma i tijela prije spavanja. Neki od najboljih položaja uključuju “Balasana” ili položaj djeteta, kao i različite tehnike disanja koje potiču opuštanje.

Aerobne vježbe i vježbe otpora

Redovita tjelesna aktivnost tijekom dana može poboljšati kvalitetu sna noću. Međutim, izbjegavajte intenzivne vježbe neposredno prije spavanja jer mogu povećati razinu budnosti.

Umjereno vježbanje utezima ili vlastitom težinom može pomoći u poboljšanju kvalitete sna jer će to potaknuti otpuštanje endorfina, koji mogu smanjiti stres i potaknuti osjećaj umora.

Istezanje

Lagano istezanje prije odlaska na spavanje može pomoći u opuštanju mišića i smanjenju napetosti. Fokusirajte se na područja poput vrata, leđa i nogu kako biste oslobodili nakupljenu napetost.

Mindfulness

Uzimanje vremena za prakticiranje mindfulnessa može vam pomoći da se distancirate od svakodnevnih briga i smirite um prije spavanja. To može uključivati prakticiranje svjesnog disanja ili meditaciju usredotočenu na trenutak.