Trening na stubama: Vježbe olimpijske prvakinje za donji dio tijela možete izvoditi kod kuće

by | 7 studenoga, 2020

Tijekom karantene, gimnastičarka i olimpijska prvakinja Nastia Liukin dijelila je sa svojim pratiteljima na Instagramu svoje rutine vježbanja za koje većinom nije bila potrebna nikakva dodatna oprema. Ako želite raditi treninge s vlastitom težinom, kružni trening za trbušnjake ili pilates, na njezinom IGTV-u možete naći odlične treninge za sve dijelove tijela.

Jedan od treninga koji je gimnastičarka objavila na društvenim mrežama fokusira se na donji dio tijela, a i njega također možete odraditi u svom domu ili ispred zgrade – trening na stubama.

Uz pomoć svoje trenerice Kire Stokes Nastia je radila krug od pet vježbi koje uključuju varijante čučnjeva, iskorake, šetnju stubama, plank…

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Objavu dijeli Nastia Liukin (@nastialiukin)

Trening na stubama

Kroz prve dvije vježbe vaše noge će odmah početi “gorjeti”.

“Pištolj čučnjevi ciljaju gluteus i kvadriceps, pomažu vam izgraditi snagu”, kaže trenerica. “Pokretanjem koljena, s druge strane, aktivirate mišiće kukova i bedara”, dodaje Stokes te objašnjava da vas pokret također primorava da aktivirate mišiće trbuha. (Pročitajte: 3 vježbe joge za učvršćivanje trbuha koje možete raditi doma)

“Nakon toga slijedi penjanje uza stube uz preskakanje stepenica koja je odličan kardio, dok će plank na stibama utjecati na jačanje cijelog tijela – gluteus, ruke i zglobove.”

“Na red stižu i “žaba” čučnjevi na stubama koji uglavnom stavljaju akcent na potkoljenice, ali i gluteus, donji dio leđa i kvadriceps. Oni će vas (doslovno) ostaviti bez daha”, dodaje trenerica.

“Ovaj miks vježbi aktivira svaki mišić u donjem dijelu tijela i savršena je kombinacije snage, izdržljivosti i kardia”, kaže Stokes. “Kao i sve drugo, pronalaženje načina kako da s vremena na vrijeme promijenite svoju kardio rutinu dobro je za vaše srce jer je izazov i fizički i psihički – a ovaj i slični treninzi su jedan od super načina da to postignete. Osim toga, stepenica ima svuda! Pogledajte oko sebe. Možete “vidjeti” teretanu kamo god se okrenuli.”

Iako Liukin čini da ovaj krug vježbi izgleda lako, to i nije slučaj.

“Nastia ima nevjerojatnu svjesnost o svom tijelu. Mnogi ljudi ne znaju da imaju disbalans mišića, a ona je toga i te kako svjesna”, objašnjava trenerica i opominje kako je najteže zadržati formu tijela dok trenirate. (Pročitajte: Tabata – kratki kućni trening za brzo skidanje masnoća i kilograma)

Pogledajte trening na stepenicama ove šampionke i potrudite se da se kao ona fokusirate na ravnotežu, držite bokove u liniji i sve vrijeme dok radite, stišćete mišiće gornjeg dijela tijela.

Koraci treninga na stubama

Spremni ste pokušati? Počnite s jednom stranom, a kad odradite vježbu prijeđite na drugu stranu tijela. Za najbolje rezultate ponovite obje strane tri puta.

Pistol Squat radite od 12 do 15 ponavljanja

Knee Drives radite od 15 do 20 ponavljanja

Skip-a-Step Stair Walk radite od 2 do 4 seta (ovisno o stubama)

Plank Taps napravite 10 ponavljanja

Frogger Squat Thrusts radite od 12 do 15 ponavljanja

Foto: Guliver/Getty Images

SHAPE

© 2020 MEREDITH CORPORATION. SVA PRAVA ZADRŽANA. PRIJEVOD SHAPE US IZDANJA, OBJAVLJENO UZ DOZVOLU KORPORACIJE MEREDITH. ZABRANJENA JE REPRODUKCIJA NA BILO KOJI NAČIN, NA BILO KOJEM JEZIKU U CJELINI ILI DJELOMIČNO, BEZ PRETHODNE PISMENE DOZVOLE.