Sugar detox: jelovnik koji će vam pomoći smanjiti unos nepotrebnog šećera

Postoji zaista mnogo razloga zašto je smanjenje unosa šećera dobra ideja – ne samo zbog tjelesne težine, već i zbog vaše energije, raspoloženja i dugoročnog zdravlja. Osim toga, višak šećera može ostaviti trag i na našoj koži, čineći je umornijom i sklonijom nepravilnostima. Upravo zato, ove smo sezone posebno motivirani isprobati sugar detox i vidjeti kakve promjene donosi.

Za početak – postoje dvije ključne vrste šećera koje trebamo razlikovati. Govorimo o dodanim i prirodnim šećerima. Dodani šećeri najčešće se nalaze u zaslađenim pićima, desertima, slatkim grickalicama i bombonima te pružaju tzv. prazne kalorije, bez značajne nutritivne vrijednosti. S druge strane, prirodni šećeri prisutni su u namirnicama poput voća, povrća, žitarica i mliječnih proizvoda, koje su bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, zbog čega ih nije preporučljivo izbacivati iz prehrane.

Što je detoks od šećera?

Vrlo jednostavno – ova metoda podrazumijeva odricanje ili značajno smanjenje unosa dodanog šećera tijekom određenog vremenskog razdoblja. Takav reset može pomoći u stabilizaciji razine energije, smanjenju želje za slatkim i razvoju zdravijeg odnosa prema hrani. Ipak, ovaj detoks ima najveće prednosti za one koji su “ovisni” o šećeru, konzumiraju ga u velikim količinama i ne mogu zamisliti dan bez nečeg slatkog. Naime, tijelo se s vremenom navikne na stalni unos šećera, zbog čega se želja za njim javlja sve češće. Upravo zato, detoks od šećera može pomoći “resetirati” organizam i postupno smanjiti te intenzivne žudnje.

“Naša biološka ovisnost o šećeru proizlazi iz primitivnih neurokemijskih centara nagrade u mozgu koji se aktiviraju kada konzumiramo šećer. Ti su centri nekada imali važnu ulogu u preživljavanju jer su signalizirali tijelu da unese više šećera kako bi pohranilo masnoću i preživjelo razdoblja nestašice hrane. Danas je hrana dostupna posvuda, no naše je tijelo i dalje programirano da poseže za šećerom čim mu je izložen”, objasnila je za Byrdie osobna trenerica Darby Jackson.

Kako napraviti uspješan detoks od šećera

Detoks od šećera najčešće traje između 14 i 30 dana, što je dovoljno razdoblje da se smanji želja za slatkim i stabilizira razina energije. Tijekom tog vremena preporučuje se izbaciti sve izvore dodanog šećera, uključujući zaslađena pića, slatkiše, kolače, kekse, kupovne sokove, zaslađene žitarice i prerađenu hranu koja često sadrži skrivene šećere. Fokus je na cjelovitim, neprerađenim namirnicama, dok se prirodni šećeri iz voća i mliječnih proizvoda mogu konzumirati u umjerenim količinama.

Za uspješan detoks od šećera, važno je svom organizmu pružiti podršku drugim obrocima. Kako bi okvirno trebao izgledati vaš dnevni meni ako želite smanjiti unos šećera, saznajte u nastavku.

Doručak

Kao prvi obrok u danu, doručak je u ovom kontekstu vrlo važan. On bi trebao biti bogat kvalitetnim proteinima i zdravim mastima, jer takva kombinacija pruža dugotrajan osjećaj sitosti, stabilizira razinu energije i smanjuje želju za slatkim. Dobar izbor su jaja, primjerice kajgana ili omlet pripremljen s povrćem, kao i obični, nezaslađeni jogurt u kombinaciji s orašastim plodovima, sjemenkama i bobičastim voćem. Važno je izbjegavati zaslađene žitarice, aromatizirane jogurte i slatke pekarske proizvode te se usmjeriti na cjelovite, nutritivno bogate namirnice koje podržavaju stabilnu razinu šećera u krvi.

Ručak

Tijekom ovakvog detoksa ručak bi trebao sadržavati kvalitetne izvore proteina, jer oni usporavaju probavu, produžuju osjećaj sitosti i pomažu tijelu da ravnomjernije koristi energiju. Idealan izbor je nutritivno bogata salata s raznim povrćem, uz dodatak izvora proteina poput piletine, tune, mahunarki, leće ili kvinoje, te zdravih masti poput maslinovog ulja ili avokada. Također je važno piti dovoljno vode, jer pravilna hidratacija podržava metabolizam i pomaže održati koncentraciju i energiju tijekom dana.

Večera

Večeru i ručak možete zamijeniti – ovisno o tome što vam je glavni obrok u danu. U svakom slučaju večera kao glavni obrok trebala bi se temeljiti na povrću, uz dodatak kvalitetnih proteina i zdravih masti, kako bi obrok bio zasitan i nutritivno uravnotežen. To može biti riba ili nemasno meso poput piletine, puretine ili junetine, kao i jaja ili biljni izvori proteina. Preporučuje se uključiti i cjelovite žitarice poput smeđe riže ili kvinoje, dok bi unos rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog kruha i tjestenine, trebalo ograničiti. Uravnotežen obrok, primjerice pečeno povrće uz meso ili ribu i dodatak zdravih masti poput avokada ili maslinovog ulja, osigurava sitost i stabilnu energiju bez potrebe za slatkim nakon večere.

FOTO: Dupe Photos