Nutritivna podrška u četvrtom tromjesečju: što jesti nakon poroda

Tijekom trudnoće tijelo žene prolazi kroz brojne fizičke, emocionalne i hormonalne promjene. No unatoč tome što se porod čini kao kraj jedne faze, u stvarnosti on označava početak jednako intenzivnog razdoblja koji se odnosi na prva tri mjeseca nakon rođenja djeteta. U tom periodu majku čeka još izazovniji period budući da se istovremeno mora snaći u novoj ulozi, nositi se s vlastitim hormonima, tjelesnim, ali i emocionalnim oporavkom. Osim toga, istovremeno mora usvojiti nove vještine koje ne mogu čekati i koje nije mogla naučiti prije, poput dojenja. Osim, naravno, ako nije prvi put majka. To zahtijeva dodatne nutritivne potrebe majke. Možemo reći da su prva tri mjeseca nakon rođenja djeteta ključna i najvažnija za majku. Ovdje je važno naglasiti kako si majke u tom razdoblju trebaju dati prostora da se mirno prilagode koliko je to moguće, a najmanje što im treba jest ganjati odmah savršeno tijelo. Prehrana će imati velik utjecaj na sâm oporavak, a budući da beba ovisi o majčinom mlijeku i njegovoj kvaliteti, svakako je dobro fokus staviti na prehranu, ali bez opterećenja. 

Hranjive tvari važne nakon poroda

Tijelo se nakon poroda treba regenerirati, pa tako zacjeljuju tkiva, stabiliziraju se hormoni i obnavljaju zalihe nutrijenata izgubljenih tijekom trudnoće i poroda. Prehrana u tom razdoblju ne bi smjela biti dijetalna, restriktivna niti usmjerena na vraćanje u prethodnu formu. Zaboravite na kalorijski deficit i razmišljanje kako se uz sve trebate ubaciti u trku savršenih majki i žena koje nakon poroda izgledaju kao da se porod nije ni dogodio. Prehrana u ovom periodu treba biti bogata, hranjiva i usmjerena na oporavak, energiju i podršku imunitetu. Jedan od ključnih elemenata jesu proteini, koji sadrže esencijalne aminokiseline koje podržavaju obnovu tkiva, stvaranje hormona i enzima te jačaju imunološki sustav. Posebno važna aminokiselina u ovom razdoblju jest glicin, koji se nalazi u kolagenu. Ako jedete meso, juha od kostiju jedan je od najboljih izvora. Ako preferirate biljnu prehranu, glicin možete pronaći u kikirikiju, sjemenkama bundeve i konoplje, leći i špinatu. Proteini su inače najvažniji makronutrijent i dok ih najčešće vežemo za mišiće, zapravo bez proteina naša tkiva ne mogu zacijeliti ili će pak sporo zacjeljivati.

Važno je i unositi dovoljno energije kroz cjelovite ugljikohidrate. Zob, heljda, smeđa riža i kvinoja pomažu u održavanju razine energije i stabilizaciji razine glukoze u krvi, što je ključno u danima kad majka spava malo, a tijelo stalno troši resurse. U prvim tjednima, kad je probava često usporena zbog hormonalnih promjena i fizičkog oporavka, preporučuje se lako probavljive namirnice poput kuhanog povrća (batat, mrkva, brokula), temeljaca i variva. Ako ste tijekom poroda izgubili dosta krvi, vaše zalihe željeza i vitamina B12 mogu biti snižene, što se može manifestirati kroz umor, vrtoglavicu, razdražljivost ili oslabljenu koncentraciju. U tom slučaju preporučuje se obaviti krvne pretrage i nadoknada potencijalnih manjkavih nutrijenata kroz crveno meso, jaja, leću, ciklu, tamno lisnato povrće. Po potrebi će biti potrebna suplementacija koju odaberite uz pomoć stručne osobe kako biste znali koja vam je doza potrebna, kad uzimati te dodatke i ono ne manje bitno, hoćete li ih dobro podnositi. Također je korisno provjeriti štitnjaču budući da se u postpartalnom razdoblju može razviti privremena disfunkcija štitnjače. Tirozin, jod (iz bijele ribe) i selen (iz sjemenki) korisni su nutrijenti za njezinu podršku.

Prehrana kod dojenja

Ako dojite, vaše tijelo ima dodatne potrebe, i to ne samo za kalorijama nego i za određenim nutrijentima koji se prenose u mlijeko. Preporučuje se unos oko 500 kalorija više dnevno nego uobičajeno, ali još važnija jest kvaliteta namirnica. To znači da je prioritet unositi nutritivno bogatu hranu, a ne prazne kalorije koje daju brzu energiju, dok su siromašne hranjivim tvarima. Zdrave masti iz orašastih plodova, sjemenki, avokada i masne ribe poput sardine i lososa važan su izvor energije, ali i ključne masne kiseline DHA, koja je potrebna za razvoj bebinog mozga i očiju, ali i za vaše mentalno zdravlje i oporavak živčanog sustava. Žene koje unose premalo omega-3 masnih kiselina mogu biti sklonije postporođajnoj tjeskobi i depresiji. Osim toga, ove esencijalne omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno, što je jednako važno za oporavak.

Ugljikohidrati su važni ne samo za energiju već i za stvaranje mlijeka. Složeni ugljikohidrati iz povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica bolji su izbor od rafiniranih jer sporije otpuštaju glukozu u krvi i pomažu u stabilizaciji hormona gladi i sitosti. Osim toga, podržavaju zdravu probavu i redovitu stolicu, što mnogim ženama nakon poroda predstavlja izazov. Dojenjem se gubi i veća količina vitamina B-kompleksa, kolina, važnog za razvoj bebinog mozga i vitamina D. Zato je važno da vaša prehrana uključuje jaja, orašaste plodove, zeleno povrće, integralne žitarice i ribu. Budući da se vitamin D teško dobiva iz hrane, često je potrebna suplementacija, a  najbolje uz savjet nutricionista ili liječnika nakon testiranja njegove razine u krvi. Ako se utvrdi manjak, liječnik će propisati terapijske doze vitamina D na recept.

Praktični savjeti za svakodnevnu prehranu nove mame

Kako bi vam bilo lakše i kako prehrana ne bi bila dodatno opterećenje, gledajte na nju kao alat za pomoć u oporavku, dobrom zdravlju i raspoloženju. U redu je pojednostaviti stvari i držati se osnova, jednostavnih recepata, a nekad ćete zumiranjem hladnjaka od ostataka napraviti uravnotežen obrok. Bitno je da obroci budu redoviti, raznoliki i da uključuju cjelovite namirnice. U slučaju manjka apetita i iscrpljenosti, uvedite više manjih obroka dnevno. Grickanje pokojeg badema, proteinska pločica, smoothie sasvim su OK brzinske opcije koje su bolja alternativa prerađenim grickalicama. Nemojte zaboraviti na hidraciju i dovoljan unos vode. Budite nježne prema sebi jer vam ne treba kritika, kazna ni osuđivanje, već podrška i razumijevanje. Gledajte na hranu kao na priliku za unos nutritivno bogatih namirnica, bez stalnog fokusa što treba izbaciti. Pitajte se što možete dodati ovom obroku da bude šareniji, što imate od povrća kod kuće, koje voće biste mogli pojesti uz koji orašasti plod. Svaki nutritivno bogat zalogaj se računa.

Foto: Pexels, Unsplash