Kako izgubiti masti?
Gubitak masti se na kraju svodi na kalorijski deficit. Da biste izgubili masnoću, morate pojesti manje kalorija nego što sagorite. Kardiovaskularne vježbe ili kombinirane kardio vježbe s vježbama opterećenja, uz zdravu prehranu, i dalje su najbolje tehnike za gubitak masti – posebna znanost jednostavno ne postoji.
Kako izgraditi mišiće?
Da biste izgradili mišiće, fokusirajte se na dva glavna faktora: trening s opterećenjem i konzumiranje proteina. Trening snage je ključan za promjenu tjelesnog sastava – mišići vam neće rasti ako ih ne potaknete.
Uz to, ne možete izgraditi mišiće bez viška kalorija, tako da morate pojesti više kalorija nego što sagorite kako biste potaknuli rast mišića. Iako su svi makronutrijenti važni, protein je posebno važan za izgradnju mišića. Bez dovoljno proteina, vaše tijelo će imati velikih poteškoća popraviti mišićno tkivo koje se razgradi tijekom treninga s opterećenjem.
Osim toga, studije pokazuju da visoko proteinska prehrana može istovremeno pomoći pri gubljenju masti i dobivanju mišića. Istraživanja pokazuju da, iako ste u kalorijskom deficitu, konzumiranje više proteina nego što je to uobičajeno može vam pomoći sačuvati svoju mišićnu masu, za razlike od prehrane u kojoj imate deficit kalorija, a nema promjene unosa proteina.
Zaključak: Igranje s kalorijama
Zvuči zbunjujuće da morate pojesti manje kalorija nego što sagorite da biste izgubili masti, a da istovremeno morate pojesti više kalorija nego što sagorijevate da biste izgradili mišiće. Zapravo je prilično jednostavno kada naučite koncept vođenja kalorija: modificiranje unosa kalorija i makronutrijenata u skladu s vašim zadatkom za taj dan.
Prvo što trebate učiniti je utvrditi koliko vam je kalorija potrebno da biste održali tjelesnu masu, u danu u kojem ne vježbate. Možete pitati certificiranog osobnog trenera, nutricionista ili nekog drugog zdravstvenog radnika kako biste pronašli ovaj broj. Alternativno, možete upotrijebiti internet kalkulator kalorija.
U danima kada radite kardio vježbe, trebali biste unijeti dovoljno kalorija da biste ispunili broj za održavanje težine. Konzumiranje tog broja kalorija tijekom kardio dana osigurava vam da imate mali deficit kako biste gubili masti, ali ne i deficit koji je toliko veliki da vaše tijelo počinje koristiti mišićno tkivo kao gorivo.
Danima kada radite trening s opterećenjem, jedite više kalorija od broja za održavanje s fokusom na protein. Ovisno koliko mišićne mase želite dobiti, dodajte 5% do 15% kalorija na broj koji vam je potreban za održavanje.
U danima u kojima ne trenirate, jedite nešto manje od broja kalorija za održavanje – smanjite taj broj za 5% do 10%. Taj broj se naziva “kalorije odmora”.
Ako ste i dalje zbunjeni, razmišljajte na ovaj način: svakog dana konzumirate nove kalorije i vaše tijelo mora odlučiti što će s njima činiti. Vaše tijelo u osnovi ima tri osnovna izbora: odmah sagorjeti te kalorije kao oblik goriva, koristiti ih za popravak i izgradnju mišićnog tkiva ili ih skladištiti kao masti.
Ako želite tjelesnu transformaciju, definitivno ne želite ovu treću opciju. Želite da vaše tijelo koristi nove kalorije za popravljanje mišića koje ste pokidali tijekom vježbi dizanja utega. Dakle, vi ćete pojesti više kalorija (i proteina) u danima vježbanja s utezima, tako da vaše tijelo koristi te kalorije i hranjive sastojke za poticanje popravljanja mišića, a time i za njihov rast. Također, pojest ćete manje kalorija u “kardio danima” i danima kad ne trenirate, jer želite da vaše tijelo koristi masti koje već ima kao gorivo – a ne da koristi nove kalorije kao gorivo.
Kombinacijom ove dvije taktike možete uspješno postići rekompoziciju tijela.
Photo by Andrea Piacquadio from Pexels
