Imate problema sa spavanjem? Saznajte kad je melatonin bolji izbor, a kad magnezij pomaže u borbi protiv nesanice te koji oblik magnezija donosi najdublji san.
Nesanica nije samo neprospavana noć, ona je stanje koje ulazi u svaku poru dana, remeti koncentraciju, raspoloženje i hormonalnu ravnotežu. I dok klasični lijekovi za spavanje često dolaze s neželjenim posljedicama, sve više ljudi okreće se prirodnim alternativama. Među najpopularnijima su biljni suplementi, a dva popularna saveznika koja se najčešće nalaze na noćnim ormarićima mnogih jesu melatonin i magnezij.
U oba slučaja riječ je o bezreceptnim dodacima koji obećavaju mirniji san. No iako su oba korisna, ne djeluju isto i ne odgovaraju svima. Jedan je poput prekidača za svjetlo koji signalizira tijelu da je vrijeme za počinak, dok drugi djeluje iznutra, umirujući svaki sustav koji nas drži budnima. Upravo zato, pravi izbor ne ovisi o popularnosti, nego o uzroku vaše nesanice i što želite promijeniti u svom noćnom obrascu.
Kako djeluje melatonin
Melatonin je hormon koji naše tijelo prirodno proizvodi čim padne mrak. On je signal mozgu da je vrijeme za spavanje. Kod mnogih ljudi koji pate od nesanice, osobito one povezane s promjenom vremenskih zona, radom u smjenama ili narušenim cirkadijalnim ritmom, razina melatonina zna biti niska ili poremećena.
Kao suplement, melatonin djeluje brzo, može skratiti vrijeme potrebno za uspavljivanje i pomoći onima koji se bude prerano. No njegova je funkcija više “pokretanje” sna negoli njegovo održavanje. Drugim riječima, neće nužno pomoći da spavate dulje ili dublje. U rijetkim se slučajevima mogu javiti i nuspojave poput glavobolje, jutarnje pospanosti ili neobičnih snova.
Kako djeluje magnezij
Za razliku od melatonina, magnezij ne djeluje izravno na sat spavanja, već na sustave koji tijelo pripremaju za san. Ovaj mineral igra ključnu ulogu u radu živčanog sustava tako što pomaže mišićima opustiti se, regulirati stresne hormone i podržavati prirodnu proizvodnju GABA neurotransmitera, poznatog po tome što umiruje mozak.
Magnezij ne djeluje trenutno, ali njegovi učinci na san postaju sve izraženiji redovitim uzimanjem. Studije pokazuju da osobe koje uzimaju magnezij prije spavanja češće prijavljuju dublji, neprekinuti san i manju učestalost buđenja tijekom noći. Osim toga, pogodan je za one koji pate od noćne napetosti, tjeskobe ili fizičkog umora. Optimalna doza za odrasle kreće se između 200 i 400 mg na dan, a preporučuje se uzimanje magnezij glicinata nekoliko sati prije odlaska na spavanje. Nuspojave su rijetke, ali kod osjetljivijih osoba može doći do probavnih smetnji ako se odjednom uzme previsoka doza.
Što odabrati – melatonin ili magnezij
Ako je vaša nesanica vezana uz poremećen bioritam, zbog čestih putovanja (jet lega), rada u smjenama, iznenadne promjene rutine, melatonin je vjerojatno bolji izbor. Brzo će vam pomoći da se prilagodite i “resetirate”.
Ako, pak, problem leži u svakodnevnom stresu, napetosti, osjećaju nervoze u tijelu ili čestim buđenjima tijekom noći, magnezij je vaš tihi i dugoročni saveznik. On ne samo da pomaže zaspati nego i produljuje vrijeme koje provedete u dubokom snu.
Mogu li se kombinirati
Mnogi se pitaju: što ako uzmem oboje? Teoretski, kombinacija melatonina i magnezija može imati sinergijski učinak; melatonin za to da vas uspava, a magnezij da vas zadrži u snu. Neka istraživanja sugeriraju da se ova kombinacija pokazala korisnom kod osoba s kroničnim nesanicama, osobito kad se dodaju vitamini B6 ili B12, koji dodatno podržavaju živčani sustav.
No važno je znati da ne postoji jedinstven protokol za takvu kombinaciju i da prekomjerna ili neredovita uporaba može dovesti do suprotnog efekta. Osim toga, previše melatonina može poremetiti prirodnu proizvodnju hormona u tijelu, a kod magnezija treba paziti na vrstu. Magnezij citrat, glicinat i treonat bolji su za san od oksida, koji ima laksativan učinak.
Ako osjećate potrebu za kombinacijom, najbolje je započeti niskim dozama i obavezno se posavjetovati s liječnikom, osobito ako već uzimate druge lijekove ili imate zdravstvene tegobe, a ako vas muči i vrućina, ovo su najbolji prirodni načini za rashlađivanje.
Foto: pexels
