Kako prirodno podignuti željezo: cjelovit vodič za zdravu apsorpciju i obnovu zaliha

Znate li da je manjak željeza jedan od najčešćih nutritivnih deficita u svijetu? Nije rezerviran samo za vegane prema uvriježenom mišljenju nego i od manjka željeza itekako pate i svejedi. Tako su na meti manjka ovog važnog minerala trudnice i žene reproduktivne dobi, adolescentice i osobe s probavnim smetnjama. S obzirom na to da željezo ima ključnu ulogu u transportu kisika putem hemoglobina, njegov manjak može imati širok spektar posljedica, od suptilnih simptoma iscrpljenosti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija. Simptomi niskog željeza najčešće uključuju kronični umor, slabost, blijedu kožu, zaduhu pri malom naporu, vrtoglavicu, glavobolje, ubrzan rad srca, lomljive nokte, ispadanje kose i osjetljiv jezik. Kod žena se često javlja i pojačana osjetljivost na hladnoću. Također, simptomi manjka željeza uključuju i pad koncentracije i razdražljivost.

Dijagnoza se postavlja putem laboratorijskih nalaza. Najčešće se gleda razina hemoglobina (Hb), feritina (pohranjeno željezo), saturacija transferina i ukupna količina željeza u serumu. Feritin je najosjetljiviji pokazatelj ranog manjka željeza, ali treba ga interpretirati pažljivo jer se ponaša i kao marker upale, odnosno može biti povišen u infekcijama i autoimunim stanjima, a da zalihe željeza zapravo nisu dovoljne. Kad se utvrdi manjak željeza ili sumnjate da ga imate premalo, ponekad nije dovoljno samo uzeti suplementaciju nego i reorganizirati prehranu.

Vrsta željeza i apsorpcija

Željezo se apsorbira u gornjem dijelu tankog crijeva, ponajprije u dvanaesniku i početnom dijelu jejunuma. Hemsko željezo iz namirnica životinjskog podrijetla apsorbira se i do 35 posto, dok ono ne – hemsko iz biljnih namirnica ima apsorpciju do 20 posto. Raspon apsorpcije željeza iz biljnih namirnica ovisi i o drugim nutrijentima pa će tako vitamin C povećati apsorpciju, a prisutnost fitata ili kalcija smanjiti. Regulacija apsorpcije željeza je precizno određena pa će tijelo povećati apsorpciju iz hrane kada manjka željeza. Ono što većina ne zna jest da tijelo zapravo većinu željeza reciklira iz starih crvenih krvnih stanica, no onih jedan do dva miligrama potrebno je unijeti hranom zbog nadoknade fizioloških gubitaka.

Što jesti kad je željezo nisko

Kod manjka željeza prehrana treba biti raznovrsna i pažljivo planirana. Fokus treba staviti na prirodne izvore željeza poput crvenog mesa i iznutrica, tamno meso peradi, ribu poput skuše i sardina, jaja, ali jednako tako uključiti i biljne namirnice poput mahunarki, tamnozelenog lisnatog povrća, suhog voća i cjelovite žitarice. Kako bi se povećala apsorpcija nehemskog željeza iz biljnih namirnica, u salatu od zelenog lisnatog povrća iscijedite limun ili dodajte kriške jagoda, paprike, kivija ili naranče. Uz obrok možete popiti domaću cijeđenu limunadu bez šećera. Za doručak birajte čiste zobene pahuljice s grožđicama ili suhim marelicama te dodajte i svježe voće bogato C vitaminom. Neke trikove koje možete iskoristiti su ribana cikla i jaja uz čašu limunade ili soka od naranče. Namakanje, klijanje i fermentacija mahunarki i žitarica kako bi se smanjili fitati i povećala bioraspoloživost minerala, također je dobra opcija, a bez izbacivanja ove hranjive skupine namirnica. Neke preporuke iz naroda također su dobre pa možete napraviti salatu od ribane mrkve, cikle i jabuke, a ako podnosite hren, možete i njega naribati. Smoothie od kivija i jagoda s biljnim napitkom kao međuobrok također je jedna od opcija.

Hrana i njihova kombinacija koja smanjuje apsorpciju željeza

Kod manjka željeza nije dovoljno samo jesti namirnice bogate željezom nego i voditi računa s kojim drugim namirnicama ih kombiniramo kako ne bi utjecali na smanjenje apsorpcije. To se odnosi na kavu i tanine iz čaja poput crnog, mlijeko i mliječne proizvode zbog kalcija, cjelovite žitarice s visokim udjelom fitata, nefermentirane sojine proizvode te na suplementaciju cinkom, bakrom i magnezijem. Kako bi maksimalno povećali apsorpciju željeza, primjerice u doručku, čiste zobene pahuljice skuhajte u malo vode ili u biljnom napitku po izboru, dodajte svježe i suho voće te ostale dodatke. Kavu popijte tek sat, dva nakon doručka te ne pretjerujte u unosu kofeina. Ograničite unos kofeina na dvije šalice dnevno i pijte ih odvojeno od obroka bogatih željezom.

Jednako tako mliječne proizvode jedite u međuobrocima, s razmakom od glavnih obroka bogatih željezom. Pored mesa i ribe, za ručak napravite varivo ili složenac od leće i kvinoje, dodajte rajčicu, papriku ili kiseli kupus. Pri tome izbjegavajte vrhnje na bazi mlijeka i sir za posip. Umjesto toga koristite rižino vrhnje te prehrambeni kvasac za posip. Za večeru možete spremiti kajganu od dva jaja i nasjeckanih iznutrica, uz zdjelu salate od zelenog lisnatog povrća prelivenu limunovim sokom, a po želji popijte i sok od cijeđene naranče.

Suplementacija kod manjka željeza

Suplementacija se uvodi kad se željezo teško nadoknađuje željezom, posebice kod posebnih prehrambenih izbora ili zdravstvenih stanja i to u suradnji s liječnikom ili nutricionistom. Važno je odabrati dobar oblik željeza koji neće teško sjedati na želudac, obojiti zube i imati malu apsorpciju. Najčešće su takvi suplementi u obliku fumarata ili bisglicinata. Također, kvalitetni suplementi željeza dolaze u kombinaciji s vitaminom C. Preporuka je da se uzimaju na prazan želudac ujutro zbog najbolje apsorpcije, međutim pojedincima to može biti izazovno zbog mogućih probavnih smetnji poput mučnine. Kad se suplementira, važno je pratiti razinu feritina i hemoglobina tijekom nekoliko mjeseci jer će hemoglobin rasti prvi, ali zalihe (feritin) se pune sporije. Terapija traje obično tri do šest mjeseci, a kod težih stanja i dulje.

Za one koji ne podnose tablete, dostupno je i željezo u obliku spreja koje ide ispod jezika. To omogućuje direktnu apsorpciju željeza zaobilazeći probavni sustav i bez mogućih probavnih neugodnosti. Međutim, važno je ne pretjerati i znati uzeti sigurnu dozu (broj špriceva) prema preporuci stručne osobe. Važno je naglasiti da se ne oslanjate samo na suplementaciju već doista trajno reorganizirate svoju prehranu. Naime, zdravlje crijeva ovisi o kvaliteti ukupne prehrane, a ako crijeva nisu u najboljem stanju i željezo će se lošije apsorbirati. Također, treba obratiti pozornost na hormonalne uzroke obilnih menstruacija, gubitke krvi iz probavnog sustava ili kronične bolesti koje mogu stajati iza niskog željeza. Važno je rješavati uzrok, a ne samo simptome.

Foto: Pexels