Recept za najfiniji vikend doručak: Veganski francuski tost s bananom
Jeste li već pojeli doručak ili se tek spremate zaputiti u kuhinju i napraviti nešto ukusno i zdravo, baš prije izlaska na kavicu u gradu? Francusk...
Proteini spadaju u osnovne građevne blokove vašeg tijela – stoga je sasvim prirodno pitati se mogu li se razviti simptomi nedostatka proteina ako ih ne unosite dovoljno u svakodnevnoj prehrani.
Vjerojatno već znate da vam proteini pomažu izgraditi mišiće i imaju ključnu ulogu u pomaganju da se osjećate siti i zadovoljni tijekom dana – no čine puno više nego što se to obično pripisuje. Protein živi u svakoj stanici vašeg tijela, što znači da nedostatak proteina u vašoj prehrani može dovesti do širokih nuspojava. Ali evo u čemu je stvar: pravi nedostatak proteina rijedak je kod prosječne osobe u razvijenim zemljama koje nude pristup raznim izvorima hrane, no to ne znači da se to i dalje ne događa.
Glavni uzrok nedostatka bjelančevina je, naravno, nedovoljno jedenje izvora hrane bogate proteinima. Određene skupine ljudi trebaju više paziti na unos proteina, poput vegana, vegetarijanaca i starijih osoba. Teški nedostaci mogu se pojaviti i kod osoba s gastrointestinalnim zdravstvenim problemima poput celijakije, ulceroznog kolitisa ili Crohnove bolesti jer ti poremećaji mogu otežati pravilnu apsorpciju proteina u crijevima. Opet, klinički nedostatak proteina, čak i među veganima, prilično je rijedak budući da postizanje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine nije veliki izazov za većinu osoba koje imaju pristup obilnoj hrani (čak i ako je ta hrana biljnog podrijetla).
Simptomi nedostatka proteina razlikuju se ovisno o tome koliko je ozbiljno stanje. Međutim, postoje neki znakovi koje vrijedi uzeti u obzir za pravi nedostatak iako je rijedak:
“Proteini, zajedno s mastima, sporije se probavljaju od ugljikohidrata. Ako jedete obrok koji uglavnom sadrži ugljikohidrate s nedovoljno proteina, on će se brže probaviti i uzrokovati porast glukoze u krvi”, Alissa Rumsey, M.S., R.D., dijetetičarka iz New Yorka i autorica knjige Unapologetic Eating. Nakon tog porasta slijedi pad — a kad razina glukoze stalno raste i pada, žudimo za još šećera. Ključno je jesti proteine s ugljikohidratima kako bi se sve sporije probavljalo, a promjene razine glukoze u krvi s vremenom bile postupnije.
Vjerojatno ste primijetili da ste skloni biti gladniji tijekom dana kad vam nedostaje proteina u obrocima. To je zato što proteini smanjuju razinu hormona “gladi”, grelina, u vašem organizmu i stimuliraju proizvodnju drugih hormona zbog kojih se osjećate sitima. Kao rezultat toga, nedostatak proteina može povećati vaš apetit i zapravo uzrokovati da jedete više.
Za većinu ljudi, ako jedete premalo proteina tijekom jednog dana, nećete osjećati manje energije ili snage, osobito ako u tom danu unosite dovoljan broj kalorija. Ali dugoročno, vaše tijelo može razbiti vaše mišiće kako bi pokušalo opskrbiti vaše tijelo dovoljno proteina, što će dovesti do gubitka energije i snage. Dapače, stručnjaci smatraju da su slabost i umor dva od najranijih znakova nedostatka proteina. Dok neodgovarajući proteini mogu dovesti do ovih simptoma čak i kod mlađih ljudi, to može biti posebno zabrinjavajuće za starije odrasle osobe. Sustavni pregled i meta-analiza iz 2018. godine objavljena u časopisu Nutrients pokazala je da je nedovoljno bjelančevina povezano sa slabošću u dobi od 60 ili više godina.
Ako ne dobijemo dovoljno proteina, naša se tijela zapravo neće moći pravilno obnoviti i počet ćemo gubiti mišićnu masu. Uz nedostatak proteina, aminokiseline se još uvijek moraju iskoristiti za potrebne tjelesne funkcije kao što su popravak tkiva i stvaranje esencijalnih enzima. Za to se kao izvor koriste mišićni proteini, što može dovesti do gubitka mišićne mase.
Studija iz 2019. objavljena u Indian Dermatology Online Journalu promatrala je ljude koji konzumiraju manje od polovice preporučene dnevne doze proteina (što znači da su imali ozbiljan manjak) i primijetila da su se suočili s problemima kože i kose, uključujući gubitak kose, akne, melazmu i prerano starenje.
Foto: iStock/Getty Images Plus via Getty Images