Što je “dug sna”? Ovo bi mogao biti skriven razlog iza kroničnog umora
Ako ste očekivali da ćete se ovih blagdana naspavati, odmoriti i zakoračiti u novu godinu spremni za nove pobjede, da biste naposljetku povratak na posao dočekali umorniji nego prije – potpuno vas razumijemo. Stres i obveze koje često dolaze s blagdanima ponekad mogu negativno utjecati na naš san i ostaviti nas umornima u najgorem trenutku.
Loš san ne mora nužno podrazumijevati neprospavane noći – čak i izgubljenih sat ili dva sna u nekoliko dana se nakupi i rezultira s onime što danas nazivamo “dugom sna” (eng. sleep debt), a može voditi do kronične neispavanosti.
Što je “dug sna”
Sleep Foundation definira dug sna kao razliku između količine sna koja je tijelu potrebna i one koju osoba stvarno ostvaruje. Primjerice, ako našem organizmu treba osam sati sna svake noći, a redovito spavamo samo šest, s vremenom se nakuplja dvosatni dug sna. I to vrlo brzo – u samo pet radnih dana ovim tempom nakupit ćemo čak deset sati “duga”.
Akumulirani dug sna ili kronična neispavanost negativno će se odraziti na gotovo sve aspekte našeg života – redovita deprivacija sna povećava rizik od razvoja dijabetesa, povišenog krvnog tlaka, bolesti srca i moždanog udara. Kronični manjak sna također je povezan s oslabljenim imunološkim sustavom, poremećajima metabolizma i lakšim dobivanjem na tjelesnoj težini, kao i s većom učestalošću padova i nezgoda. Tu je i neizostavan negativni utjecaj na kognitivne funkcije – koncentraciju, pamćenje i mentalnu jasnoću.
“Dug sna” donosi i jednu neobičnu “zamku” – osobe kojima kronično nedostaje sna, često se ne osjećaju nužno umornima. Istraživanja su pokazala da se ljudi mogu kognitivno prilagoditi kroničnom ograničenju sna, a da pritom ne osjećaju izraženu pospanost iako njihovo tijelo istodobno pokazuje znatna pogoršanja u tjelesnim i mentalnim sposobnostima.
Kako “otplatiti” dug sna
Za početak, najvažnija je prevencija – vrijeme potrebno da se naspavamo varira od osobe do osobe, no za odrasle vrijedi pravilo da nam treba minimalno sedam sati sna svake noći. Ako želite izbjeći stvaranje duga, pobrinite se za to da idete na spavanje na vrijeme – ako vam je teško zaspati, prilagodite svoju večernju rutinu. Utišajte digitalne distrakcije, ugasite ekrane i uvedite umirujuće rituale koji pomažu vašem organizmu da se uspava.
No što ako osjetite da ste već akumulirali dug? Ako osjetite da vam kronično nedostaje sna, postoji nekoliko koraka koji će vam pomoći u nošenju s dugom sna.
Prvi i najjednostavniji korak je taj da si dopustite odspavati kad vas tijelo pita – ako se osjećate umorno nakon posla (a nemate neodgodive obveze), dopustite si zaspati barem na 20 minuta. Kratko drijemanje može vam uvelike pomoći da se osjećate budnije, raspoloženije i koncentriranije. Isto tako, ako osjetite da vam glava pada dok gledate seriju navečer – ugasite je i idite spavati, čak i ako je tek osam sati. Slično vrijedi i za vikende – dopustite si odspavati sat, dva ili tri dulje.
Ipak, iako ove metode mogu pomoći, one najčešće nisu dovoljni za potpun oporavak. “Dug sna” se nakuplja i zahtjeva vrijeme za nadoknadu – oporavak od samo jednog sata izgubljenog sna može trajati i do četiri dana, a potpuna eliminacija duga sna i do devet dana.
Stručnjaci iz Sleep Foundationa zato preporučuju da si date vremena i budete strpljivi – čak i ako odete pola sata ranije u krevet, vaše će vam tijelo biti zahvalno. Potrudite se da stvorite konzistentnu rutinu spavanja, po potrebi možete voditi i dnevnik sna. Isto tako, ako osjetite da nikako ne možete pobjeći od kronične neispavanosti – obratite se liječniku.
FOTO: Dupe Photos
