Jedete biljnu prehranu? Ovo su izvori 6 ključnih vitamina i minerala

U razgovorima o biljnoj prehrani proteini gotovo uvijek preuzmu glavnu riječ, dok se željezo, cink ili B12 spominju se rjeđe, premda zaslužuju jednaku pozornost. Prehrana bez mesa može biti raznolika i nutritivno bogata, ali traži i malo poznavanja onoga što stavljamo na tanjur, osobito kada na njemu nema ni jaja ni mliječnih proizvoda.

Neke važne nutrijente osiguravaju mahunarke, sjemenke i zeleno povrće, za druge vrijedi potražiti obogaćene namirnice, a kod vitamina B12 u veganskoj prehrani potreban je dodatak. Važne su i male pojedinosti: uz što poslužujemo leću ili sadrži li naš omiljeni biljni napitak dodani kalcij. Krenimo zato od šest vitamina i minerala čije izvore vrijedi bolje upoznati.

Željezo

Željezo je potrebno za stvaranje hemoglobina, proteina koji crvenim krvnim stanicama omogućuje prijenos kisika, a njegov manjak može dovesti do anemije, pa posebnu pozornost unosu trebaju posvetiti žene s obilnim menstruacijama. U prehrani bez mesa korisni su izvori leća, grah, slanutak, tofu i bučine sjemenke. Budući da se biljno željezo slabije apsorbira od onoga iz mesa, uz takav obrok dodajte izvor vitamina C: salatu od svježe paprike, brokulu ili citrusno voće. Kavu i čaj radije ostavite za vrijeme između obroka jer mogu smanjiti njegovu apsorpciju.

Cink

Cink sudjeluje u radu imuniteta, stvaranju novih stanica i zacjeljivanju rana. Na biljnom jelovniku pronaći ćete ga u slanutku, leći, tofuu, indijskim oraščićima, bučinim sjemenkama i integralnom kruhu. Humus na integralnom tostu ili varivo od leće posuto sjemenkama jednostavni su načini da te namirnice postanu dio svakodnevice. Za unos cinka korisnije je redovito kombinirati različite izvore nego povremeno pojesti šaku sjemenki.

Kalcij

Kalcij čuva kosti i zube, ali potreban je i za rad mišića te normalno zgrušavanje krvi. Vegetarijanci koji jedu mliječne proizvode mogu ga dobivati iz mlijeka, jogurta i sira, dok su za vegane praktičan izbor biljni napitci i alternative jogurtu obogaćeni kalcijem te tofu proizveden uz kalcijeve soli. Unosu pridonose i kelj, brokula, sezam i tahini.

Jod

Jod je potreban za stvaranje hormona štitnjače, koji sudjeluju u regulaciji metabolizma. Riba, mliječni proizvodi i jaja njegovi su važni izvori, pa njihovim izbacivanjem unos može pasti. Vegetarijancima jaja i mliječni proizvodi mogu pomoći da zadovolje potrebe, a veganima mogu pridonijeti jodirana sol i proizvodi obogaćeni jodom. To je razlog da provjerite koju sol koristite, a ne da više solite.

Vitamin D

Vitamin D pomaže tijelu iskoristiti kalcij i važan je za zdravlje kostiju i mišića. U veganskoj prehrani izvori su ponajprije obogaćeni proizvodi, primjerice određeni biljni napitci, žitarice za doručak i namazi. No izbor je ograničen, a nedovoljan unos sunčevog vitamina nije problem samo vegana. Ovisno o godišnjem dobu, izloženosti suncu i individualnim potrebama, dobro je posegnuti za dodatkom prehrani.

Vitamin B12

B12 je važan za stvaranje crvenih krvnih stanica i normalan rad živčanog sustava. Vegetarijanci ga mogu unositi jajima i mliječnim proizvodima, no dovoljan unos ovisi o količini i učestalosti konzumacije. Za vegane, biljni napici, sjemenke, žitarice i prehrambeni kvasac obogaćen vitaminom B12 često nisu dovoljni, pa nutricionististi preporučuje redovito uzimanje suplementa.

Foto: Unsplash; Magnific