Kada razgovaramo o vježbanju nakon 40. (ali i općenito), najčešće se fokusiramo na održavanje tjelesne težine, kondicije i zdravog kardiovaskularnog sustava. No postoji još jedan razlog zbog kojeg je redovito kretanje u ovoj životnoj dobi posebno važno – zdravlje kostiju.
Naime, gustoća kostiju s godinama se postupno smanjuje, a taj proces može povećati rizik od osteoporoze i prijeloma kasnije u životu. Ipak, određene vrste treninga mogu pomoći u očuvanju njihove čvrstoće. U nastavku izdvajamo pet vrsta vježbanja koje vrijedi uključiti u rutinu nakon 40. godine.
Trening snage
Trening snage jedan je od najboljih načina za očuvanje gustoće kostiju nakon 40. godine. Vježbe u kojima mišići rade protiv otpora istovremeno opterećuju i koštano tkivo te potiču njegovo jačanje. Posebno su korisne složene vježbe poput čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja i sklekova, a preporučuje se trenirati dva do tri puta tjedno, navodi portal Health.
Kardio s opterećenjem vlastite težine
Za zdravlje kostiju posebno su korisne aktivnosti tijekom kojih tijelo radi protiv gravitacije. Brzo hodanje, planinarenje, penjanje stepenicama ili ples mogu pomoći u održavanju gustoće kostiju, posebno u području kukova, kralježnice i nogu. Ovakvu vrstu aktivnosti dobro je uključiti u većinu dana u tjednu, primjerice kroz 30 minuta brže šetnje ili hodanja s usponom.
Low impact pliometrijske vježbe
Kontrolirani skokovi stvaraju kratko opterećenje koje može biti dobar podražaj za kosti. Za početak to mogu biti mali skokovi iz čučnja ili brzi step-upovi, uz naglasak na pravilnoj izvedbi i postupnom povećavanju intenziteta. Ako imate problema sa zglobovima ili postojeća ograničenja, prije uvođenja pliometrije dobro je posavjetovati se sa stručnjakom.
Vježbe ravnoteže
S godinama nije važno samo održavati čvrstoću kostiju već i smanjiti rizik od padova koji mogu završiti prijelomima. Jednostavne vježbe poput stajanja na jednoj nozi, hodanja “peta-prsti” ili određenih joga položaja poboljšavaju ravnotežu, koordinaciju i stabilnost. Dovoljno je izdvojiti nekoliko minuta, tri do pet puta tjedno.
Vježbe mobilnosti i fleksibilnosti
Iako same po sebi nisu glavni “graditelji” kostiju, mobilnost i fleksibilnost pomažu nam da ostale vježbe izvodimo pravilnije i sigurnije. Dinamičko istezanje, joga i vježbe mobilnosti posebno su korisni za kukove, kralježnicu i ramena, koji s godinama često postaju manje pokretljivi. Već pet do deset minuta dnevno može biti vrijedan dodatak rutini.
FOTO: LSOphoto, Giuseppe Lombardo/iStock via Getty Images Plus
Možda vas zanima
