Ljeti više vremena provodimo na otvorenom, temperature rastu, a zajedno s njima i količina tekućine koju gubimo znojenjem. Upravo zato tijekom najtoplijeg dijela godine nije dovoljno razmišljati samo o tome pijemo li dovoljno vode, već je važno obratiti pozornost i na elektrolite. Ovi minerali imaju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže tekućine u organizmu, pravilnom radu mišića i živčanog sustava, a njihov manjak može pridonijeti umoru, glavobolji i grčevima.
No, dobra je vijest da većina ljudi može zadovoljiti potrebe za elektrolitima raznovrsnom prehranom, bez posezanja za skupim napitcima ili dodacima prehrani.
Elektroliti: sve što trebate znati
Elektroliti su minerali koji u dodiru s tekućinom u organizmu dobivaju električni naboj. Među najvažnijima su natrij, kalij, magnezij, kalcij i klorid, a upravo zahvaljujući tom električnom naboju omogućuju prijenos živčanih impulsa, kontrakciju mišića i odvijanje brojnih kemijskih procesa u tijelu. Oni također pomažu u održavanju ravnoteže tekućine unutar i izvan stanica, reguliraju krvni tlak te imaju važnu ulogu u normalnom radu srca i živčanog sustava, piše portal Cleveland Clinic.
Ljeti ih prirodno gubimo znojenjem, pri čemu se najviše gube natrij i klorid. Količina izgubljenih elektrolita ovisi o temperaturi zraka, intenzitetu znojenja i trajanju fizičke aktivnosti. Ipak, kod većine zdravih osoba ti se gubici mogu uspješno nadoknaditi redovitom, uravnoteženom prehranom i dovoljnim unosom tekućine, pa posebni napitci s elektrolitima najčešće nisu potrebni osim tijekom dugotrajnog ili vrlo intenzivnog napora.
Kako prepoznati manjak elektrolita?
Blagi manjak elektrolita najčešće se javlja nakon obilnog znojenja, dugotrajnog boravka na vrućini ili intenzivne tjelesne aktivnosti. Simptomi mogu uključivati pojačani umor i osjećaj iscrpljenosti, glavobolju, grčeve ili trzanje mišića, vrtoglavicu, osobito pri naglom ustajanju, jaku žeđ i suha usta, mučninu, slabost ili smanjenu koncentraciju.Ako su gubici tekućine i elektrolita veći, primjerice zbog dugotrajnog povraćanja, proljeva ili vrlo intenzivnog znojenja, simptomi mogu postati ozbiljniji. U tom slučaju najbolje je javiti se liječniku, osobito ako se pojave zbunjenost, ubrzan ili nepravilan rad srca ili ako ne možete nadoknaditi izgubljenu tekućinu.
Kako povećati unos elektrolita?
Voće i povrće najbolji su vam prijatelji
Voće i povrće prirodno su bogati elektrolitima, osobito kalijem, ali i magnezijem. Banane su možda najpoznatiji izbor, no odlični izvori su i krumpir, batat, avokado, špinat, rajčica, dinja, lubenica i agrumi. Uz to, sadrže mnogo vode pa istovremeno doprinose i hidrataciji. Odlična opcija je i ljetno voće poput lubenice, koja je sama po sebi bogata tekućinom.
Ne izbjegavajte mliječne proizvode
Mlijeko, jogurt i kefir dobar su izvor kalcija, ali sadrže i druge minerale važne za normalan rad organizma. Osim što pomažu u nadoknadi elektrolita, zahvaljujući visokom udjelu vode mogu pridonijeti hidrataciji, osobito tijekom vrućih ljetnih dana.
Jedite orašaste plodove
Bademi, indijski oraščići, pistacije i bučine sjemenke bogati su magnezijem, mineralom koji sudjeluje u radu mišića i živčanog sustava. Šaka orašastih plodova kao međuobrok jednostavan je način da povećate unos ovog važnog elektrolita.
Stalno nosite vodu uz sebe
Elektroliti ne mogu učinkovito obavljati svoju funkciju bez dovoljnog unosa tekućine. Zato tijekom ljeta pokušajte piti vodu redovito, a ne tek kada osjetite žeđ. Ako vam je teško sjetiti se piti, potpuno vas razumijemo, no uvijek imajte bocu vode pri ruci ili je obogatite kriškama limuna, naranče ili listićima mente kako bi vam bila ukusnija.
Dodatci i napitci s elektrolitima: jesu li potrebni?
Za većinu zdravih ljudi odgovor je – ne. Ako se hranite uravnoteženo i pijete dovoljno vode, potrebe za elektrolitima uglavnom ćete zadovoljiti prehranom. Napitci i dodatci s elektrolitima mogu biti korisni nakon dugotrajnog i intenzivnog vježbanja, no mnogi “sportski” napitci često sadrže i dosta šećera, pa je dobro pročitati etiketu ako ne želite povećati unos dodanog šećera. Ipak, kod intenzivnog vježbanja ili rada na visokim temperaturama mogu biti korisni. Ako elektrolite gubite povraćanjem ili zbog proljeva, najbolja opcija je rehidromiks.
FOTO: Dupe Photos
Možda vas zanima
