10 zdravih ugljikohidrata koje možete jesti svaki dan

Nisu svi ugljikohidrati isti, ali ipak postoje oni zdravi ugljikohidrati koje je itekako ključno uvrstiti u prehranu.

Rafinirani, jednostavni ugljikohidrati, poput konzumnog šećera, sirupa, slatkiša, bijelog brašna i pekarskih proizvoda, smatraju se nekvalitetnim jer nemaju esencijalne hranjive tvari i vlakna, što često uzrokuje skokove u razini glukoze u krvi i inzulina.

S druge strane, zdravi ugljikohidrati i žitarice – oni koji su bogati vlaknima, vitaminima, mineralima i bioaktivnim spojevima – mogu pomoći u prevenciji kroničnih stanja i čak će podržati tjelesnu težinu.

Zdravi ugljikohidrati u prehrani

Zobene pahuljice

Zob je bogata beta-glukanom, topivim vlaknima koja potiču osjećaj sitosti i pomažu u kontroli težine.

Jedna studija pokazala je da su pretile osobe koje su konzumirale dodatak zobi dok su bile na dijeti s kontroliranim unosom kalorija izgubile više sala na trbuhu i ukupne tjelesne masti od onih koji nisu uključivali zob. Osim što smanjuje apetit, zob također pomaže u smanjenju oksidativnog stresa, koji može doprinijeti raznim kroničnim stanjima.

Idealne su za doručak jer pružaju dugotrajnu energiju i osjećaj sitosti. Mogu se pripremati na različite načine: kao klasična kaša, dodajući voće, orašaste plodove ili jogurt.

Foto: Pexels

Smeđa riža

Smeđa riža je cjelovita žitarica koja zadržava svoj vanjski sloj i klicu, što joj daje više vlakana i hranjivih tvari nego bijela riža. Pomaže u održavanju stabilne razine glukoze u krvi i poboljšava probavu. Odlična je kao prilog, u salatama ili kao osnova za razna jela.

Kvinoja

Istraživanje objavljeno u časopisu “Plants” naglašava da fenolni spojevi koji se nalaze u ovom zdravom ugljikohidratu mogu podržati zdravlje crijeva i imati antikancerogeno, protuupalno djelovanje, pretilost, dijabetik i kardioprotektivno djelovanje.

To je cjelovita žitarica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, što je čini odličnim izvorom proteina, osobito za vegane i vegeterijance.

Osim toga, bogata je vlaknima, vitaminima B-kompleksa i mineralima poput magnezija. Može se koristiti kao prilog, u salatama ili kao osnovni sastojak jela.

Batat

Slatki krumpir ili batat bogat je vitaminima A i C, antioksidansima i vlaknima. Ima sladak okus i može se pripremati na razne načine: pečen, kuhan, u pireu ili čak kao sastojak u slatkim jelima. Dobar je izvor energije i pomaže u održavanju zdravlja očiju.

Zanimljivo je to što batat osigurava više od sto posto vaših dnevnih potreba za vitaminom A u obliku beta-karotena. Studije pokazuju da prehrana bogata beta-karotenom može pomoći u borbi protiv raka i dobro djelovati na zdravlje.

Foto: Pexels

Prokulice

Prokulice su bogate vlaknima, vitaminima C i K te antioksidansima. Pomažu u poboljšanju probave i jačanju imuniteta. Mogu se pripremati pečene, kuhane ili kao dodatak salatama.

Slanutak

Slanutak sadrži dosta vlakana, proteina, vitamina i minerala, a posebno je bogat folnom kiselinom i željezom. Zdrav je za srce i može pomoći u smanjenju razine štetnog kolesterola, a vlakna i proteini doprinose osjećaju sitosti.

Banana

Najpopularnije voće na svijetu ima značajne zdravstvene i prehrambene prednosti. Banane su izvrstan izvor vitamina B6 s 25 % dnevnog preporučenog unosa. Također su dobar izvor kalija, vitamina C i mangana.

Odličan su izvor brzih ugljikohidrata, što ih čini savršenim izborom za energiju prije ili nakon vježbanja.

Crni grah

Crni grah pomaže u održavanju zdrave probave, smanjuje rizik od srčanih bolesti i pomaže u kontroli šećera u krvi. Sadrži visok udio biljnih proteina, što ga čini odličnim izvorom proteina za vegane i vegeterijance.

Foto: Pexels