HRANA KOJOM ĆETE najlakše i najbrže zaustaviti starenje

Za lijepu i zdravu kožu ne trebaju vam skupe kreme. Hrana bogata hijaluronskom kiselinom, poput pileće juhe, hidratizira kožu i briše bore, a ljepotu čuvaju i masna riba, bobičasto voće…

Čovjek je oduvijek težio tome da pronađe “eliksir mladosti” i da uspori ili zaustavi starenje. Starost se, prije svega, ogleda u tjelesnom izgledu, a zatim u fizičkoj aktivnosti i u mentalnom funkcioniranju. Ista je situacija i danas, kad živimo sve dulje, a želimo se osjećati i izgledati sve bolje.

Znanstvenici su vrlo aktivni u istraživanjima o očuvanju mladosti, pa danas raspolažemo velikom količinom znanja o tome kako prirodnim putem, pomoću hrane, smanjiti posljedice starenja, a ne samo korištenjem krema protiv bora ili magičnim pilulama za aktivaciju gena koji imaju ulogu u proizvodnji kolagena.

Pravilna prehrana
Najbolji način borbe protiv starenja i stvaranja bora koje su prvi vanjski pokazatelj starosti jest zdrav životni stil, koji uključuje pravilnu prehranu, nepušenje i redovitu tjelesnu aktivnost. Prehrana koja se temelji na unosu cjelovitih žitarica, voća, povrća, niskomasnih mliječnih proizvoda te mesa peradi i ribe, uistinu sadrži sve što je potrebno za usporavanje posljedica starenja.

Posebnu pažnju prehrani trebaju posvetiti rizične skupine, ljudi izloženi stresu i psihofizičkim naporima, kronični bolesnici, ljudi koji slijede posebne prehrambene režime kao što su redukcijske dijete, veganstvo, makrobiotiku, te ljudi koji uzimaju određene lijekove, pušači, kao i oni koji pretjerano piju alkohol. Američki dermatolog dr. Nicholas Perricone proslavio se knjigom o prehrani protiv starenja. Perricone u njoj donosi osnovne smjernice za usporavanje procesa starenja. Preporučuje jesti masnu ribu, bobičasto voće, piti od osam do 10 čaša vode na dan…

Jačanje tkiva
Za zdravu i mladoliku kožu važna je i hijaluronska kiselina, koja podmazuje kožu i zglobove. Prirodno se stvara u organizmu, ulazi u sastav vezivnog tkiva s kolagenom i elastinom. Hrana bogata hijaluronskom kiselinom pomaže u jačanju vezivnog tkiva oko zglobova i hrskavice, hidrira kožu, omogućava brže zarastanje rana. Služi i u borbi protiv bora te u očuvanju mladenačkog izgleda kože. Najveći izvor hijaluronske kiseline u hrani su životinjski dijelovi koji sadrže puno te tvari, poput kože, hrskavica i zglobova. Juha od kostiju i kožica kokoši (pileća ili kokošja juha) pomaže i u liječenju prehlade i gripe, i to zbog toga što hijaluronska kiselina omogućava stvaranje barijere kroz koju virusi i bakterije ne mogu prodrijeti u organizam.

Za stvaranje hijaluronske kiseline u tijelu važan je i vitamin C, neophodan za sintezu kolagena, glavne komponente vezivnog tkiva. Vitamina C ima u paprici, rajčici, kupusu i cvjetači. Magnezij je isto tako neophodan za stvaranje hijaluronske kiseline. On je sastavni dio klorofila u biljkama, pa sve zelene namirnice sadrže klorofil i magnezij. U hranu bogatu magnezijem spadaju špinat, brokula, kupus, grašak, ali i jabuke, banane, jagode i kruške. I cink je neophodan za stvaranje hijaluronske kiseline, a dobar je i za jačanje imuniteta kod prehlade ili gripe, za brže zarastanje rana. Uz to, smanjuje rezistenciju na inzulin, sprečava povećanje prostate, impotenciju i sterilitet te vraća mentalnu svježinu. Cink možemo pronaći u sjemenkama bundeve, krumpiru, kikirikiju, grahu, mesu.

Više o zdravoj prehrani saznajte u priručniku “Najbolje od dijetetike”, dijetetičarke i nutricionistkinje Olje Martinić, koji možete naći na stranicama Koordinacije hrvatske obiteljske medicine (KoHOM).

Deset savjeta dr. Perriconea protiv starenja:
1. Jedite obilje masne ribe, posebice lososa, te druge namirnice koje su izvor proteina poput jaja i peradi. Proteini su potrebni za obnovu i usporavanje starenja stanica kože, a omega-3 masne kiseline održavaju adekvatnu vlažnost kože i ublažavaju upalne procese.

2. Često jedite svježe tamno bobičasto voće, posebno borovnice. Ono sadrži antioksidanse, koji pomažu pri detoksikaciji i sprečavaju prijevremeno starenje.

3. Jedite dinje, jabuke i kruške. Ovo voće ima nisku vrijednost glikemijskog indeksa. Lubenica, banane i mango su voće s višom vrijednošću glikemijskog indeksa, te ga zato treba jesti umjereno.

4. Prednost treba dati orašastim plodovima, posebice lješnjacima i bademima, jer sadrže bogatstvo vitamina E i linolne kiseline, što pomaže borbi protiv starenja.

5. Za doručak se preporučuje jesti svježe pripremljenu zobenu kašu ili zobene pahuljice, koje će pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

6. Pijte od osam do 10 čaša vode dnevno. Čak i blaga dehidracija može učiniti izgled kože starijim.

7. Izbjegavajte kavu i čaj.

8. Izbjegavajte piti alkohol.

9. Izbjegavajte prerađene ugljikohidrate poput bijelog brašna i šećera.

10. Svakodnevno vježbajte. Tjelesna aktivnost ima protuupalni učinak na stanice.

Namirnice bogate antioksidansima i selenom štite kožu od oštećenja

Starenje, suhoću kože, oštećenja i upale uzrokuju slobodni radikali, a protiv toga se bori i mineral selen. Sadrže ga brazilski oraščići, šampinjoni, janjetina te ribe poput tune, lososa, bakalara i srdela. Voće i povrće treba jesti svakodnevno jer je bogato antioksidansima, koji štite stanice kože od oštećenja, kako kaže Martina Šepetavc, magistra farmacije.

Nokti su krhki ako im nedostaje vitamina B i D

Manjak vitamina D uzrokuje manju apsorpciju kalcija, koji je gradivni element nokta. Stoga je uvrštavanje mlijeka i mliječnih proizvoda u redovnu prehranu dobar izbor. Lomljivi nokti mogu biti i posljedica nedostatka biotina iz skupine vitamina B, pa je dobro jesti jaja. Nokte će ojačati omega-3 masne kiseline, odnosno tuna, losos ili srdele.

Ispadanje kose spriječite uz dovoljno željeza

Ispadanje kose obično je posljedica manjka željeza. Ako nije posrijedi bolest (poremećaj štitnjače ili anemija), u prehranu treba uključiti junetinu, jetru životinja koje su organski uzgojene, zeleno lisnato povrće, integralne žitarice, soju i leću.

Fini grčki jogurt odličan je za jačanje vlasišta

Vitamin B5 nalazi se u brojnim kozmetičkim formulama za kosu. Omogućuje prokrvljenost vlasišta, čime jača korijen kose, a nalazi se u grčkom jogurtu koji osim vitaminom B5 obiluje proteinima, gradivnim jedinicama svake vlasi.

15 recepata nutricionistice Olje Martinić
Ideje za doručak
Doručak s paprikom

50 g integralnoga kruha, 50 g paprike (žute, svježe, a može i kisela paprika) 50 g skute, 1  žlica ulja (maslinovo ili bučino ulje), malo vode, začini prema želji

Priprema: U blenderu napravite namaz od navedenih sastojaka i potom namažite na kruh. Možete pripremiti veću količinu namaza, koju čuvajte u hladnjaku; 100 g paprike sadrži oko 200 mg vitamina C, što je dva do tri puta više nego u limunu, a sadrži i citrin, koji pridonosi elastičnosti kapilara.

Zasitni doručak

40 g dvopeka od raženog brašna, 1 jaje, 100 g mladog luka, 1 žličica svježeg peršina, 1 žličica masti

Priprema: Na zagrijanoj masti lagano ugrijte mladi luk te dodajte umućeno jaje. Prije jela dodajte nasjeckani peršin.

Sendvič od posnog mesa

50 g beskvasnoga kruha od pira, 50 g salame od konjskog mesa ili divljači, 70 g rajčice, 30 g korijena peršina, 30 g korijena celera, sok od limuna, maslinovo ili bučino ulje

Priprema: Nasjeckano povrće začinite limunom i uljem te poslužite uz sendvič sa salamom.

Anti-age smoothie

1 dl čaja od ružmarina, 0,5 dl soka od maline ili kupine, 50 g mladog špinata, 1 stručak mladoga koromača, 1 stručak mladog maslačka, 1 suha smokva ili 1 jušna žlica grožđica, 1 jušna žlica mljevenih oraha, 1 kruška, 1 naranča, 1 rajčica

Priprema: Nasjeckajte sve sastojke i energično usitnite u blenderu uz čaj od ružmarina.

Walkerov doručak

1 zrela banana, 1 mrkva, 2 žlice grožđica, 3 suhe smokve (može i svježe), 3 žlice mljevenih oraha ili badema

Priprema: Večer prije namočite grožđice i smokve ako su suhe. Naribajte mrkvu te je pomiješajte s grožđicama. U zdjelicu posložite banane narezane na kolutiće te dodajte smjesu mrkve i grožđica. Dodajte smokve, mljevene orahe ili bademe.

Američki stručnjak za prehranu i zdravlje, dr. Norman Walker, živio je 116 godina i uvijek je jeo isti, ‘Walkerov’ doručak.

Ideje za ručak
Tjestenina s makom

60 g tjestenine od durum pšenice, 100 g kruške, 10 do 15 g maka, 5 g maslinova ulja

Priprema: Skuhajte tjesteninu, ocijedite i dodajte na zagrijano maslinovo ulje. Štapnim mikserom usitnite krušku te na tjesteninu dodajte mljeveni mak i usitnjenu krušku. Pažljivo promiješajte i ostavite nekoliko minuta poklopljeno. Poslužite na marmeladi od ljubičastog luka. Za marmeladu na maslinovu ulju 20 minuta pirjajte na kolute narezan luk. Dodajte aceto balsamico i 1 dl crnog vina te pirjajte dok se ne zgusne kao marmelada. Prema želji dodajte žlicu smeđeg šećera.

Hladetina
Sastojci (za 10 osoba): 2 do 4 svinjske nožice, dijelovi svinjske glave s kožicom – obrazine, 2 mrkve, 1 korijen peršina, 1 crveni luk, 2-4 češnja češnjaka, peršin, sol, zrna papra

Priprema: Sve sastojke kuhajte nekoliko sati, a potom očistite jestive dijelove i korjenasto povrće. Podlijte tekućinom u kojoj su se sastojci kuhali i ostavite da se ohladi. Za večeru je dovoljno 150 g hladetine i 250 g salate.

Kuhana teleća koljenica

160 g teleće koljenice sa šupljom kosti, 50 g krumpira, 100 g mrkve, 80 g korijena celera, 50 g korijena peršina, 10 g lista peršina, 100 g rajčice, 60 g crvenog luka

Priprema: Očišćeno i usitnjeno povrće i teleću koljenicu kuhajte u posoljenoj vodi na tihoj vatri oko dva sata (vodite računa o količini vode u posudi). Povrće protisnite kroz pasirku i u juhu po želji dodajte prepečene kocke kruha od raženog brašna. Kuhano meso poslužite s umakom od rajčica.

Juha od teleće koljenice s korjenastim povrćem osigurava unos hijaluronske kiseline, koja obnavlja epitel te doprinosi hidraciji kože i bržem regeneriranju u slučaju oštećenja.

Umak od rajčica

100 g suhih rajčica iz ulja, 100 g svježih rajčica ili pelata, 10 g ulja, 20 g bosiljka, sol, papar i malo šećera

Priprema: Pirjane rajčice usitnite štapnim mikserom i začinite po želji, na kraju dodajte usitnjeni svježi bosiljak. 120 g kuhane cvjetače spojite s 50 g kuhanih krumpira i napravite pire uz dodatak maslaca prema želji.

Gulaš od soje

140 g komadića soje, 100 g crvenog luka, 80 g korijena celera, 10 g češnjaka, 100 g običnog ječma, 15 g umaka od rajčice, 1 lovorov list, suha šljiva, sojin umak

Priprema: Na malo ulja popržite sjeckani luk i korijen celera, dodajte komadiće soje, dodajte začine i podlijte vodom. Nakon 15 minuta spojite soju i ječam te začinite rajčicom. Prije serviranja dodajte sojin umak.

Ideje za večeru
Kuhana grdobina

180 g grdobine (najbolje glava), 80 g krumpira narezanog na kriške, 1 dl bijelog vina, 1 dl vode, 10 g češnjaka, 40 g crvenog luka u  kolutićima, sol, papar u zrnu, 1 grančica ružmarina, 2 lovorova lista, 10 g peršina

Priprema: Očišćenu grdobinu i nasjeckano povrće začinite te podlijte vinom i vodom. Kuhajte na laganoj vatri oko 90 minuta. Ako voda ispari, dodajte toplu vodu.

Grdobina obiluje hijaluronskom kiselinom,  pa uz kuhanu grdobinu treba pojesti i jušni dio

Heljdine palačinke sa sirom, vrhnjem i orasima

200 g heljdina brašna, 50 g bijelog brašna, 70 g mladog sira, 30 g vrhnja, 50 g sjeckanih oraha, 1 jaje, sol, papar i curry

Priprema: Napravite tijesto za palačinke te na tavi ispecite nekoliko palačinki. Napravite nadjev od mljevenih ili sjeckanih oraha, sira i vrhnja sa začinima. Nadjevene palačinke zapecite u pećnici.

Viški brudet

200 g ribe za brudet, 50 g crvenog luka, 80 g graha (prethodno namočenog i prokuhanog), 50 g školjki (mogu i zamrznuti plodovi mora), 10 g maslinova ulja, 50 g sjeckanih rajčica, 2 dl bijelog vina, 2 lovorova lista

Priprema: Na ulju popržite luk, rajčicu te dodajte ribu i plodove mora. Začinite i podlijte vinom, dodajte grah i kuhajte na nižim temperaturama. Uz večeru je poželjna salata začinjena limunovim sokom i uljem (bučino ili maslinovo). Zelena salata “zadužena” je za dobar san.

Zeleni ručak

200 g špinata, 100 g crvenog luka, 10 g češnjaka, 20 g sjeckanog peršina, 30 g zobenih pahuljica, 20 g ribanog sira gauda, sol, papar; prilog od graška: 120 g graška, 50 g ribanog crvenog luka, 12 g krumpira na kocke, 20 g sjeckanog peršina, 10 g pirea od rajčica

Priprema: Nasjeckajte blanširani špinat i dodajte nariban luk, sir, peršin, začine i zobene pahuljice. Nakon što smjesa odstoji, oblikujte kosane odreske i zapecite ih u pećnici. Poslužite uz prilog od graška i 250 g zelene salate s dresingom od limuna i maslinova ulja. Za prilog od graška na ulju pirjajte nasjeckano povrće i grašak uz podlijevanje povrtnim temeljcem. Pred kraj dodajte pire od rajčice i sjeckani peršin.

Salata s prepečenim lješnjakom

100 g feta sira, 100 g rajčica, 100 g krastavaca, 30 g klica od pšenice, 50 g crvenog luka, 50 g lješnjaka zapečenih u pećnici (usitnjen na komadiće), sok od limuna, ulje i bosiljak

Priprema: Sve sastojke nasjeckajte i spojite u velikoj zdjeli te začinite.

IZVOR: 24SATA.HR