Vježbe za ruke, ramena i općenito gornji dio tijela mnoge žene i dalje zanemaruju, često zbog uvjerenja da će zbog njih izgraditi “previše” mišića i izgubiti ženstvenu figuru. Međutim, danas znamo da to nije istina – žene grade mišiće puno sporije nego muškarci, a mišićna masa donosi brojne zdravstvene prednosti za ženski organizam, posebno u menopauzi i nakon nje.
Zato nas veseli činjenica da su vježbe snage (i to vježbe za cijelo tijelo, ne samo noge i stražnjicu) veliki trend u fitness svijetu. Vježbama za ruke, ramena i leđa tako je porasla popularnost, a među njima se posebno ističu zgibovi – vježba koja se nekad smatrala rezerviranom za sportaše i vrlo utrenirane vježbače, a danas sve više žena uvrštava njezine varijacije u svoju rutinu.
Iako se zgibovi često smatraju isključivo vježbom za jačanje gornjeg dijela tijela, oni aktiviraju mnogo više od samih ruku. Tijekom izvođenja zgibova rade brojni mišići leđa, ramena, prsa, podlaktica i trupa, zbog čega se ova vježba može smatrati gotovo vježbom za cijelo tijelo. Upravo zato zgibovi nisu samo pokazatelj snage ruku, već i koordinacije, stabilnosti te funkcionalne snage cijelog organizma.
Zgibovi: zašto ih isprobati?
Zgibovi prvenstveno aktiviraju mišiće leđa, latissimuse, bicepse i podlaktice, koji stvaraju najveći dio sile potrebne za podizanje tijela. U vježbi sudjeluju i ramena, prsa te tricepsi, ali i mišići trupa, stražnjice i nogu. Naime, kako bi pokret bio kontroliran i učinkovit, potrebno je zategnuti cijelo tijelo i održavati stabilan položaj tijekom izvođenja. Upravo zato zgibovi spadaju među najkompletnije vježbe za razvoj funkcionalne snage.
Redovitim izvođenjem jačaju leđa, ruke i trup, poboljšavaju držanje tijela, povećavaju snagu stiska te doprinose boljoj stabilnosti i ravnoteži. Budući da se izvode s vlastitom tjelesnom težinom, zgibovi razvijaju i relativnu snagu, odnosno sposobnost učinkovitog upravljanja vlastitim tijelom, što je korisno ne samo u sportu nego i u svakodnevnom životu.
Možda vas zanima
Kako napraviti zgib?
Prvi korak je ispravna forma. Kako je to objasnio trener Joe Rodonis za portal Shape, prvo uhvatite šipku za zgibove nathvatom, s rukama postavljenima u širini ramena i dlanovima okrenutima od tijela. Zatim, potpuno ispružite ruke i podignite stopala od poda, čvrsto stisnite šipku i aktivirajte mišiće leđa. Zategnite trbušne mišiće, stražnjicu i noge kako biste stabilizirali cijelo tijelo tijekom pokreta. Povlačite se prema gore savijajući laktove uz tijelo sve dok bradom ne prijeđete razinu šipke ili do visine koju možete dosegnuti pravilnom tehnikom.
Kratko se zadržite, pa kontrolirano spustite natrag u početni položaj sve dok ruke ponovno ne budu potpuno ispružene.
Alternative za zgibove
Ipak, tu je i mali problem – za one koji ne treniraju aktivno gornji dio tijela, napraviti jedan pravilan zgib može biti priličan izazov. Zato postoji nekoliko alternativa uz koje ćete, kroz neko vrijeme, pripremiti tijelo za izvođenje ispravnog zgiba.
Ako još ne možete napraviti puni zgib, postoje vježbe koje će vam pomoći razviti potrebnu snagu. Među najboljim opcijama su povlačenje na lat mašini (lat pull-down), veslanje s bučicama te zgibovi pothvatom (chin-up), koji više aktiviraju bicepse i mnogima su lakši od klasičnih zgibova. Dobra alternativa su i zgibovi uz pomoć elastične trake, na koju ćete staviti noge pri izvođenju zgiba za dodatnu podršku. Sve ove varijacije jačaju iste mišićne skupine i mogu poslužiti kao korak prema izvođenju samostalnog zgiba.
FOTO: Igor Barilo/iStock via Getty Images
