Kratka i učinkovita vježba za ruke koja će ih definirati

Uz užurbani raspored često ne stignemo na grupni trening, ali to ne znači da ne možemo tijekom dana pronaći pet minuta za sebe i napraviti kratku, a vrlo korisnu vježbu. Riječ je o pet minuta koje svakako možete izdvojiti, a na kojima ćete biti jako zahvalni.

Puno je razloga da svojim rukama posvetite malo pažnje vježbanju, čak i ako imate samo nekoliko minuta na raspolaganju za to. Kao prvo, snažne ruke pomažu vam da lakše izvodite svakodnevne pokrete. Bilo da držite svoju bebu, namirnice… Što god radi na vašim bicepsima (mišićima na prednjoj strani nadlaktice) – ili izvodite pokrete poput otvaranja teških vrata (koji koriste vaše tricepse ili mišiće stražnjeg dijela nadlakticu), mišići vaših ruku rade svakodnevno.

Stoga, ako tražite brzi trening za ruke: želite se usredotočiti na ta dva mišića – biceps i triceps. Dobra stvar kod takvih vježbi za ruke je to što ne moraju biti jako dugi, kao što pokazuje ovaj petominutni trening za ruke.

Ono što morate napraviti jest izvesti uzastopno dvije vježbe, nakon čega slijedi kratak odmor, a ako se želite dodatno izazvati, možete i bez odmora. Jedino što vam treba jest par laganih bučica!

Ova vježba idealna je kad nemate puno vremena, a ne želite zanemariti svoj “arm day”. Također, može biti i završna vježba vašeg standardnog treninga.

Vježba za ruke

Hammer Curl

U svakoj ruci držite bučicu, ruke opuštene sa strane, a dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Privijte utege na ramena te savijte lakat kako biste spustili težinu natrag. Napravite vježbu 10 puta.

 

Skull Crusher

Lezite ravnih leđa na prostirku i savijenih nogu sa stopalima na podu. U svakoj ruci držite laganu bučicu. Držite bučice ravno gore i preko ramena, dlanovima okrenutim prema unutra, držeći ruke u širini ramena. Savijte laktove kako biste spustili utege sa strane glave, držeći laktove na istom mjestu. Ispravite ruke natrag u početni položaj te ponovite deset puta.

 

Ovu vježbu bilo bi odlično napraviti u dva seta, s jednom minutom odmora između. Kad ulovite ritam i osnažite se, možete imati više ponavljanja.

 

Foto: Unsplash