Kako početi trčati? Najvažniji savjeti trenera na jednome mjestu

Trčanje je posljednjih godina postalo jedan od najpopularnijih oblika rekreacije, no početnici u trčanju često ne znaju odakle krenuti. Upravo zato razgovarali smo s mag. cin. Filipom Koražijom – glavnim trenerom u klubu i školi trčanja Trčaone, koji već godinama uspješno vodi školu trčanja i pomaže ljudima svih dobnih skupina da na siguran i zabavan način uđu u svijet trčanja.

U ovom intervjuu otkriva kako izgleda idealan početak, zašto su redovitost i postupnost ključ uspjeha, ali i kako izbjeći najčešće pogreške i ozljede. Bilo da vas zanima koja je oprema najbolja, kako održati motivaciju za trening ili kako izgleda stručno vođeni program, ovdje ćete pronaći odgovore. Trčanje nije rezervirano za “već spremne” – uz pravilan pristup i podršku, svatko može postati trkač. Donosimo vam konkretne savjete koji će vas pokrenuti i inspirirati na zdraviju svakodnevicu.

Glavni ste trener u Trčaoni koja okuplja klubaše i početnike, odnosno one koji tek žele protrčati. Upoznajte nas s Trčaonom.

Trčaona je program rekreativnog trčanja i nordijskog hodanja, početnog (škola) i naprednog stupnja (klub). Cilj Trčaone jest uključiti i pokrenuti opću populaciju kroz rekreativne aktivnosti trčanja i nordijskog hodanja. Glavni naglasak je na poboljšanju i održavanju zdravlja, i mentalnog i tjelesnog, uz opuštenu i zabavnu atmosferu, a sve to uz stručno vođenje na svakom treningu od strane naših trenera. Trčaona ima sad već 14 godina tradicije te na razini godine s nama trenira oko tisuću ljudi. Treninzi se održavaju tri puta tjedno na lokacijama Nasip i Maksimir (za obje aktivnosti), a dodatno na lokaciji Dubravkin put imamo grupe nordijskog hodanja. Osim treninga, za naše članove organiziramo i odlaske na izlete, festivale nordijskog hodanja, utrke kako u Hrvatskoj tako i u cijeloj regiji. Uz to, naši članovi imaju i razne pogodnosti i popuste kod naših sponzora te pristup našoj Trčaona aplikaciji gdje mogu pratiti svoj napredak u treninzima, pogledati stručna predavanja o prehrani, hidraciji, spavanju i drugim zanimljivim temama koje su vezane za same treninge, ali i općenito poboljšanje kvalitete života.

Koji biste savjet dali osobi koja želi započeti s trčanjem, ali nema prethodnog iskustva ni kondicijsku bazu?

Glavni savjet za početak bavljenja hodanjem, trčanjem, a i zapravo bilo koji drugim oblikom tjelesne aktivnosti je ključna riječ – postupnost. U praktičnom smislu to bi značilo da ne treba trčati prvi dan pet minuta, drugi dan 20 minuta, a već treći dan 40 ili više minuta, već sve to treba ići puno sporijim tempom napretka kako ne bi došlo do nepotrebnih ozljeda. Isto tako, napredak u treningu zahtjeva i odmor kako bi se ostvario adekvatan oporavak i naknadno napredak, stoga između svakog treninga treba biti i dan odmora. Uz postupnost ključna je i redovitost jer bez obzira na brzinu i trajanje dionica trčanja, najveći napredak se ostvaruje kroz redovito treniranje.

Što početnik treba znati o izboru tenisica i opreme za trčanje? Koliko je to zapravo važno?

Kad se govori o opremi za trčanje, najbitniji dio opreme su tenisice. Tenisice se prije svega biraju na temelju podloge na kojoj se misli trčati (cesta, makadam, šuma…) te tako najopćenitije i dijelimo tenisice – na cestovne, trail i eventualno dodati još i “hibridne” koje se mogu koristiti i na cesti i na trailu, no zapravo nisu idealne ni za jednu od tih podloga. Svima koji trče na cesti, nasipu, pa i po parkovima kao što je Maksimir (ako se držimo glavnih putova) preporučujem kupovinu cestovnih tenisica. Univerzalne preporuke za određenu vrstu i mekoću/tvrdoću tenisice nema jer to ovisi o visini, tjelesnoj masi, ali i preferencama pojedinca stoga najbolji savjet je doći u trgovinu sportske opreme te isprobati barem 4-5 pari tenisica te po osjećaju odabrati ono što pojedincu odgovara.

S druge strane, što se tiče veličine tenisica, ovdje imamo univerzalnu preporuku, a to je kupovina barem pola broja većih tenisica (kod nekih modela, ovisno o kalupima, čak i za cijeli broj većih tenisica) u odnosu na obuću koju nosite svakodnevno. Razlog tome je neizbježno širenje stopala koje je prirodno i događa se tijekom tjelesne aktivnosti, a odabirom nešto veće veličine tenisica sprječavamo osjećaj neugode i potencijalnih žuljeva. Na tenisicama ne preporučujem previše štedjeti (napomena: najskuplji modeli nisu uvijek najbolji za VAS, stoga glavna misao pri kupovini treba biti osjećaj ugode u tenisicama) te je bolje uzeti nešto povoljnije majice i hlačice/tajice za trčanje ako je budžet problem. U pravilu se uzimaju majice i hlačice/tajice sintetskih materijala koji su sada puno prozračniji i ugodniji nego što je to bio slučaj prije 15-20 godina.

Koliko puta tjedno bi trebao trčati potpuni početnik te kako izgleda jedan idealan početnički trening?

Tri puta tjedno idealna je brojka jer se time zadovoljavaju preporuke Svjetske zdravstvene organizacije za tjelesnu aktivnost, a s druge strane može se osigurati i već spomenuti oporavak između treninga.

Koje su najčešće pogreške koje početnici rade, pa čak i da kažemo samouki iskusni trkači te kako ih izbjeći? Postoji li idealna tehnika trčanja ili ju svatko razvija individualno?

Najčešća pogreška jest manjak ili nekvalitetno zagrijavanje koje može dovesti do ozljeda gdje se pri samostalnom treningu ono najčešće “na brzinu” s mišlju da se samo što prije krene s treningom te na našim treninzima posvećujemo posebno pažnju tome s obzirom na vrstu treninga koja se provodi. Također, česta pogreška je i prebrz napredak te postavljanje nerealnih ciljeva, odnosno manjak i ne poštivanje principa postupnosti u treningu. I, naravno, često se može čuti pitanje: “Čemu škola trčanja? Pa ja znam trčati!”. Osim što često (naravno, ne uvijek, ali često) početnici i samouki trkači nemaju odgovarajuću tehniku, nerijetko postoji i manjak znanja o stvarima oko samog trčanja, a koje imaju značajan utjecaj – kao što su hidracija, prehrana, tempiranje forme i slično, a to se sve uči u školi trčanja uz vodstvo trenera.

Mnogi se boje ozljeda – koji su najčešći problemi kod početnika i kako ih prevenirati?

Najbolja prevencija ozljeda je provedba vježbi snage uz same treninge trčanja/hodanja stoga su iznimno bitna komponenta trkačkih treninga bez obzira na razinu treninga trčanja. U okviru naše škole trčanja (početnici) provodimo ih kontinuirano prvih nekoliko mjeseci gotovo na svakom treningu dok ih s našim iskusnijim trkačima u klubu odrađujemo u periodu kada nemamo utrke i stvaramo kvalitetnu bazu za nadolazeću sezona utrka. Vježbe snage se mogu provoditi u kombinaciji s trčanjem ili zasebno kao poseban trening, a mogućnosti su razne: vježbe snage s vlastitom težinom, uz gume, medicinke te naravno u teretani s utezima. Bilo koji oblik vježbi snage je bolji nego ne odrađivanje takve vrste treninga.

Kako motivirati osobu koja brzo gubi volju jer “ne vidi napredak” i koliko treba vremena da se osjeti napredak u kondiciji i trčanju bez “muke”?

Jedan od najboljih načina jest vođeni trening od strane stručnog trenera koji uz samu tehniku trčanja uvijek primjećuje te reagira na periode možebitne niže motiviranosti. Apsolutno ovdje pomaže i timski duh koji se stvara u grupama trkača koji se međusobno motiviraju na napredak i redovitost na treninzima. Napredak u trčanju i hodanju je (osobito u početku) jasno vidljiv tako da je čest slučaj s trkačima početnicima suprotan od nekih drugih oblika aktivnosti – treba se spustit na zemlju te postupno odrađivati treninge te ne treba žuriti s brzinama i kilometražom, a samim time se onda može i maksimalno uživati na svakom treningu i cijelom trkačkom putovanju.

Koji su najčešći mitovi o trčanju i što biste rekli u njihovu obranu ili protiv?

Puno je mitova vezano za trčanje, ali i općenito tjelesne aktivnosti. Najčešći koji se može čuti je taj da trčanje nije dobro za koljena, što je zapravo neistina, osobito kad se pazi na opterećenje na treninzima i postupno trenira. Također se često može čuti to kako, da bi se netko bavio trčanjem, već mora biti u kondiciji, što mi već godinama kroz naš program opovrgavamo jer imamo velik broj ljudi koji su uspješno završili našu školu trčanja, a da prethodno nisu 10-20-30 godina sustavno vježbali. Često se može čuti kako i trčanje sabotira napredak u treninzima snage, no, ponovno, ovdje je iznimno bitan faktor količine treninga koje pojedinac provodi te koji su njihovi ciljevi, ali ovdje treba napomenuti kako u slučajevima gdje se (gotovo) svakodnevno trenira i intenzivno bavi s obje vrste aktivnosti preporučujem treninge isključivo uz stručne trenere koji će znati prepoznati kada neki trening treba olakšati i/ili preskočiti. Ono što se ponekad može čuti čak i od iskusnijih trkača jest rečenica da trčanje nije dobro za mršavljenje, što nije slučaj. Svaka tjelesna aktivnost, pa tako i trčanje s povećanom potrošnjom kalorija pridonijet će ubrzanom mršavljenju, no i ovdje treba napomenuti kako se većina posla, kad je u pitanju mršavljenje, ipak treba odraditi u kuhinji, s uravnoteženom prehranom.

Trčanje je aktivnost kojom se mogu baviti ljudi svih dobi, ako nema prethodnih značajnih ozljeda, tako da u kategoriju trkačkih mitova možemo staviti i rečenicu da trčanje nije za starije ljude jer to nije pravilo, već često preferencija pojedinaca te upravo iz tog razloga u okviru našeg kluba i škole nudimo nordijsko hodanje koja je aktivnost sličnog profila za one koji zbog prethodnih ozljeda ili jednostavno preferenci nemaju interes za trčanje. I za kraj sam ostavio mit koji može donijeti najviše problema samoukim trkačima/početnicima, a to je: za vidljivi napredak treba trčati svaki dan. To također nije istina jer je velik napredak moguć već s tri treninga tjedno (osobito u početnika) te svakodnevno trčanje treba “zaslužiti” tako da se tijelo odgovarajuće pripremi za svakodnevne treninge. Ova tvrdnja je točna za možda jedan posto trkača koji su rezultatski orijentirani te imaju velik broj kilometara i godina u trčanju.

Možete li pojasniti razliku između trčanja na traci, na betonu i u prirodi? Što je najbolje i “najzdravije”?

Primarna razlika je u tvrdoći podloge, odnosno uređenosti pojedinih terena. Ovo je pitanje individualno te uvelike ovisi o tome je li osoba imala prethodno iskustvo treniranja na pojedinim podlogama, vrsti tenisica koje posjeduje i tako dalje. No, generalno je dobra ideja kombinirati sve navedene podloge ovisno o vrsti pojedinog treninga (kraći/dulji, brži/sporiji, intervalni treninzi…) kako bi se osigurali uvjeti za adekvatno odrađivanje treninga. Također, kao i uvijek, na svaku podlogu se treba postupno navikavati jer svaka od njih zahtjeva drugačije tenisice (tvrđe/mekše) što također zahtijeva određen period prilagodbe. Konkretan primjer: odrađivanje bržeg treninga se ne preporučuje na mekanom i neravnom terenu šumskih puteva zbog visokog rizika, ali isto tako spori i dug trening na asfaltu nije poželjan ako prethodno niste trčali na asfaltu već na makadamskim putevima. U konačnici treba uvijek gledati krajnji cilj: na primjer, želim li se pripremiti za cestovnu utrku, utrku na makadamu, utrku po šumskim putovima (trail) i tako dalje.

Što razlikuje vođeni program poput Trčaone od samostalnog trčanja? Zašto bi se netko trebao odlučiti za stručno vođenje?

Iz svega navedenog u prethodnim redcima je vidljivo kako trčanje nije samo tehnika i nekoliko savjeta koji se mogu pronaći online. Trčanje je ispušni ventil nakon stresnog dana, alat za poboljšanje kondicije i zdravlja, a u konačnici sredstvo opuštanja, zabave, druženja i putovanja. Iako je na papiru pojedinačni sport, u sklopu naših grupa je trčanje timski sport kroz koji se sve to može ostvariti te koje spaja ljude, stvara nova prijateljstva, ali i educira o načinima poboljšanja kvalitete života. Za stručnu stranu: tehnike, motivacije i trkačkih savjeta su uvijek prisutni naši stručni treneri gdje svaka grupa ima svoju trenericu i trenera koji vas prati u kontinuitetu te s vama radi na treninzima na svemu onome što je potrebno kako bi se maksimalno uživalo na svakom treningu, festivalu, utrci i putovanju. Nadam se da su vam ovi savjeti i odgovori bili zanimljivi te da ćemo se u nekom trenutku i družiti na našim treninzima početničkih i/ili naprednih grupa.

Foto: Drazen Zigic/iStock via Getty Images Plus, Privatne fotografije