Godine u naše živote donose mudrost i iskustvo, ali ne moraju nužno donijeti slabost i usporenost. Upravo suprotno – uz pravi pristup tjelesnoj aktivnosti, žene u 60-ima mogu zadržati snagu, stabilnost te energiju za aktivan i ispunjen život.
Stručnjaci poručuju – tajna je u ciljanom jačanju mišića, očuvanju pokretljivosti i ravnoteže, što ne samo da olakšava svakodnevne zadatke, već će značajno smanjiti rizik od ozljeda i u kasnijim godinama.
Prema časopisu Women’s Health, postoji nekoliko ključnih vježbi koje bi žene u 60-ima trebale raditi kako bi očuvale zdravlje kosti i mišića. Naravno, ove su vježbe prilagođene svima – bilo da ste u 20-ima ili u šestom desetljeću života, odličan su način za aktivirati cijelo tijelo, ojačati mišiće i doprinijeti cijelokupnom zdravlju organizma.
Goblet čučanj
Čučnjevi u svakom obliku su odlična vježba za jačanje nogu, ali i mišića trupa. Goblet čučanj korištenjem utega također poboljšava ravnotežu i držanje, povećava pokretljivost kukova i gležnjeva, a opterećenje potiče zdravlje kostiju, koje je ključno za prevenciju osteoporoze.
Kako se izvodi? Raširite noge malo šire od kukova u stojećem položaju, a stopala okrenite blago prema van. Držite bučicu ispred prsa, laktovi uz tijelo. Spuštajte se u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom (ili koliko možete bez saginjanja trupa). Zadržite kratko i vratite se u početni položaj.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
“Veslanje” u pretklonu
Veslanje utezima jača ramena i leđa, poboljšava držanje i pomaže u svakodnevnim pokretima poput nošenja vrećica ili otvaranja vrata. Doprinosi i očuvanju mišićne mase i gustoće kostiju, što postaje sve važnije kako starimo.
Kako se izvodi? Stanite u raskoračni stav, prednja noga lagano savijena, a trup nagnut prema naprijed pod kutom od 45°. U svakoj ruci držite bučicu, ruke ispružite prema dolje pa ih podižite.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Čučanj sa skokom
Iako sa skokovima treba biti oprezan, upravo takvi pokreti – poput čučnjeva sa skokom – pomažu u očuvanju gustoće kostiju i otpornosti zglobova, smanjujući rizik od padova i ozljeda. Ova vježba razvija eksplozivnu snagu nogu i poboljšava agilnost, a uz to podiže puls, pa ujedno djeluje i kao lagani kardio.
Kako se izvodi? Stanite u širinu ramena, ruke uz tijelo ili ispred prsa. Spustite se u čučanj (koljena savijena, kukovi unatrag, prsa podignuta) pa se snažno odgurnite kroz pete i skočite uvis. Meko doskočite s blago savijenim koljenima i odmah krenite u novi čučanj.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Podizanje kukova
Podizanje kukova, poznato kao glute bridge, jednostavna je vježba koja jača gluteuse i stražnju ložu – ključne mišiće za stabilnost kukova, donjih leđa i pravilno držanje. Aktivira core te poboljšava stabilnost zdjelice, što može pomoći u smanjenju bolova u leđima koji se često javljaju s godinama.
Kako se izvodi? Legnite na prostirku i presavijene noge smjestite u širinu kukova. Podignite kukove što više možete, dok vam lopatice ostaju na podu. Pobrinite se da stisnete gluteuse, pa zadržite poziciju nekoliko sekundi, spustite se i ponovite.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Podignuti sklek
Ortopedska kirurginja Wonda Wright nedavno je u podcastu Mel Robbins rekla da bi svaka žena trebala moći napraviti 11 klasičnih sklekova. Doista, sklekovi su odlična vježba za ruke i cijelo tijelo, a ako ruke i trup podignete od tla (primjerice, na stolicu), smanjujete opterećenje zglobova.
Kako se izvodi? Oslonite ruke na čvrstu površinu, postavite ih u širinu ramena. Zatim, spustite se pomoću ruku kao da radite klasičan sklek, a pritom se pobrinite za to da vam ostatak tijela ostane ravan i čvrst.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
FOTO: Jacob Wackerhausen/iStock/Getty Images Plus
