Jesu li vježbe s vlastitom težinom dovoljne za izgradnju mišića?

Izgradnju mišića najčešće povezujemo sa satima provedenima u teretani, intenzivnim treninzima, podizanjem sve većih težina i izvođenjem brojnih ponavljanja do granica izdržljivosti. Međutim, postoji li lakši način za povećanje mišićne mase? Možemo li mišiće izgraditi treninzima korištenjem vlastite težine?

Čučnjevi, plank, sklekovi i trbušnjaci samo su neke od vježbi koje možemo izvoditi – bez ikakvih dodataka (osim možda prostirke) i često u udobnosti vlastitog doma. Ove vježbe sjajan su način za dodati kretanje u svoju svakodnevicu – izvoditi ih možemo dok gledamo omiljenu seriju, pripremamo ručak ili čak u pauzi od posla. No što ako vam je cilj izgradnja mišićne mase? U nastavku istražujemo hoće li one biti dovoljne!

Gradi li trening koji koristi vlastitu težinu mišiće

Za početak, nisu sve vježbe za koje se koristi samo vlastita težina jednake. Ovisno o tome koje mišiće neka vježba aktivira i koji dio tijela služi kao “opterećenje”, razina težine može varirati od lagane do izuzetno zahtjevne.

Savršen primjer zahtjevne vježbe koja se izvodi korištenjem vlastite težine jesu sklekovi – kad izvodite sklekove, podižete čak 75 posto svoje tjelesne težine rukama, što ih čini prilično zahtjevnima i odličnima za izgradnju prsnih mišića, tricepsa, ramena i corea. Slično vrijedi i za zgibove – ova zahtjevna vježba za koju se koristi vlastita težina odlična je za jačanje leđnih mišića i bicepsa!

Ipak, vježbe poput čučnjeva ili iskoraka bez dodatne težine možda i nisu najbolja opcija za povećanje mišićne mase. Veliki mišići poput gluteusa i bedrenih mišića ipak traže nešto više opterećenja kako bi narasli. “Naše su noge vrlo snažne, pa će ih vježbe za koje se koristi vlastita težina donekle izazvati, ali to i dalje uglavnom nije dovoljno za učinkovitu izgradnju mišića – osim ako doista nikad niste trenirali ili ste starija osoba koja nije bila fizički aktivna”, rekla je funkcionalna trenerica Meredith Witte za portal Self.

Ima jedan važan faktor koji često zaboravljamo – izgradnja mišića nema toliko veze s brojem ponavljanja ili težinom, jer su to potpuno individualni faktori – ono što je nekima lagano, drugima je neizvedivo. Najbolji signal kako vježba može poticati rast mišića jest “otkazivanje” – trenutak u, primjerice, seriji čučnjeva, kad vam djeluje kao da fizički ne možete napraviti još jedno ponavljanje.

Za koga je trening koji koristi vlastitu težinu dobra opcija

Od vježbi za koje se koristi vlastita težina najveću će korist imati početnici ili osobe koje dulje vrijeme nisu trenirale. “Najveći napredak u snazi i mišićnoj masi događa se kod ljudi koji su na početku prilično neaktivni”, objasnio je za Self profesor kineziologije Stuart Phillips.

Zaključak? Vježbe kod kojih se koristi vlastita težina odličan su početak, no ako vam je izgradnja mišića u cilju, u jednom ćete trenutku doći do granice u kojoj više nećete napredovati i bit će potrebno uvesti dodatno opterećenje ili zahtjevnije varijacije kako biste nastavili poticati rast i razvoj mišića. Ipak, ako vam izgradnja mišića nije cilj, trening na vlastitoj težini mogao bi biti stvarno odlična opcija. S kratkim treningom na vlastitoj težini nekoliko puta tjedno poboljšat ćete zdravlje kostiju, ravnoteže i pokretljivosti, a uz to je vrlo praktičan i siguran – možete ga izvoditi i kod kuće!

FOTO: Kaboompics