Jesu li vježbe s vlastitom težinom dovoljne za izgradnju mišića?

Izgradnju mišića najčešće povezujemo sa satima provedenima u teretani, intenzivnim treninzima, podizanjem sve većih težina i izvođenjem brojnih ponavljanja do granica izdržljivosti. Međutim, postoji li lakši način za povećanje mišićne mase? Možemo li mišiće izgraditi treninzima s vlastitom težinom?

Čučnjevi, plank, sklekovi i trbušnjaci samo su neke od vježbi koje možemo izvoditi s vlastitom težinom – bez ikakvih dodataka (osim možda prostirke) i često u udobnosti vlastitog doma. Ove vježbe sjajan su način za dodati kretanje u svoju svakodnevicu – napraviti ih možemo dok gledamo omiljenu seriju, pripremamo ručak ili čak u pauzi od posla. No što ako vam je cilj izgradnja mišićne mase? U nastavku istražujemo hoće li one biti dovoljne!

Gradi li trening s vlastitom težinom mišiće?

Za početak, nisu sve vježbe s vlastitom težinom jednake. Ovisno o tome koje mišiće neka vježba aktivira i koji dio tijela služi kao “opterećenje”, razina težine može varirati od lagane do izuzetno zahtjevne.

Savršen primjer zahtjevne vježbe koja se radi s vlastitom težinom je sklek – kada radite sklekove, podižete čak 75 posto svoje tjelesne težine rukama, što ga čini prilično zahtjevnim i odličnim za izgradnju prsnih mišića, tricepsa, ramena i corea. Slično vrijedi i za zgibove – ova zahtjevna vježba s vlastitom težinom odlična je za ojačanje leđnih mišića i bicepsa!

Ipak, vježbe poput čučnjeva ili iskoraka bez dodatne težine možda i nisu najbolja opcija za povećanje mišićne mase. Veliki mišići poput gluteusa i bedrenih mišića ipak traže nešto više opterećenja kako bi narasli. “Naše su noge vrlo snažne, pa će ih vježbe s vlastitom težinom donekle izazvati, ali to i dalje uglavnom nije dovoljno za učinkovitu izgradnju mišića – osim ako doista nikada niste trenirali ili ste starija osoba koja nije bila fizički aktivna”, rekla je funkcionalna trenerica Meredith Witte za portal Self.

Ima jedan važan faktor koji često zaboravljamo – izgradnja mišića nema toliko veze s brojem ponavljanja ili težinom, jer su to potpuno individualni faktori – ono što je nekima lagano, drugima je neizvedivo. Najbolji signal da vježba potiče rast mišića je “otkazivanje” – trenutak u, primjerice, seriji čučnjeva, kada vam djeluje kao da fizički ne možete napraviti još jedno ponavljanje.

Za koga je trening s vlastitom težinom dobra opcija?

Od vježbi s vlastitom težinom najveću će korist zato početnici ili osobe koje dugo nosu trenirale. “Najveći napredak u snazi i mišićnoj masi događa se kod ljudi koji su na početku prilično neaktivni”, objasnio je za Self profesor kineziologije Stuart Phillips.

Zaključak? Vježbe s vlastitom težinom su odličan početak, no ako vam je izgradnja mišića u cilju, u jednom ćete trenutku doći do granice u kojoj više nećete napredovati i bit će potrebno uvesti dodatno opterećenje ili zahtjevnije varijacije kako biste nastavili poticati rast i razvoj mišića. Ipak, ako vam izgradnja mišića nije cilj, trening na vlastitoj težini mogao bi biti zaista odlična opcija. S kratkim treningom na vlastitoj težini nekoliko puta tjedno poboljšat ćete zdravlje kostiju, ravnoteže i pokretljivosti, a uz to je vrlo praktičan i siguran – možete ga napraviti i kod kuće!

FOTO: Kaboompics